Αν δεν μπορείτε να φτάσετε την γενική σύσταση των ειδικών που μας προτείνουν να γυμναζόμαστε περίπου εξήντα λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, τότε οι προπονήσεις sprint έχουν έρθει για να σας.. λύσουν τα «χέρια».
Γιατί να επιλέξετε προπονήσεις sprint
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «American Physiological Society», υπήρξε μεγαλύτερη απόδοση σε λιγότερο χρόνο με προπονήσεις σπριντ υψηλής έντασης, σε αντίθεση με τη συνηθισμένη ταχύτητα των προπονήσεων.
Αυτές οι σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης βελτιώνουν την υγεία των μυών και την απόδοση, σε σύγκριση με αρκετές εβδομάδες παραδοσιακής προπόνησης αντοχής.
Θετικές αλλαγές εντοπίστηκαν και σε μεταβολικούς δείκτες, όπως η ποσότητα καλίου στο αίμα και η συσσώρευση γαλακτικού οξέος, η οποία, σύμφωνα με τους ερευνητές, μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση και να ενισχύσει την αθλητική απόδοση.
Άλλα επιστημονικά ευρήματα έχουν δείξει ότι η σύντομη άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τη μέτριας έντασης cardio προπόνηση.
Sprint στα μέτρα σας
Πριν από την προπόνηση sprint, φροντίστε να ολοκληρώσετε μια ενδελεχή προθέρμανση, καθώς οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανό να συμβούν όταν το σώμα σας δεν έχει προετοιμαστεί κατάλληλα.
Προθέρμανση. Πριν από τα σπριντ, ζεσταθείτε καλά και προετοιμάστε το σώμα σας κάνοντας εύκολες ασκήσεις για περίπου δέκα λεπτά. Εκτελέστε την ίδια άσκηση που θα χρησιμοποιείτε για τα σπριντ σας.
Sprint. Εκτελέστε το πρώτο σας sprint με μέγιστη ένταση περίπου 60%. Εάν αισθανθείτε σφίξιμο των μυών ή πόνο στις αρθρώσεις, υποχωρήστε και συνεχίστε και πάλι την προθέρμανση.
Ανάρρωση. Αφήστε το σώμα σας να επανέλθει, διατηρώντας τον ρυθμό σας αργό για περίπου δύο λεπτά. Αυτό μπορεί να σημαίνει ένα χαλαρό τζόκινγκ ή και λίγο περπάτημα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
Sprint. Εκτελέστε το επόμενο sprint με μέγιστη ένταση περίπου 80%.
Ανάρρωση. Αφήστε και πάλι το σώμα σας να χαλαρώσει για περίπου δύο λεπτά.
Sprint. Εκτελέστε το υπόλοιπο των σπριντ σας στη μέγιστη ένταση που μπορείτε να φτάσετε για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα. Αυτή θα πρέπει να είναι και η πιο δυναμική σας προσπάθεια.
Ανάρρωση. Χαλαρώστε περπατώντας ή τρέχοντας σε ήπιους ρυθμούς για περίπου τέσσερα λεπτά και αφήστε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να επανέλθουν στα φυσιολογικά.
Επαναλάβετε. Επαναλάβετε τη ρουτίνα από τέσσερις έως και οκτώ φορές, ανάλογα με το επίπεδο και τις ικανότητές σας. Για την πρώτη σας προπόνηση, θα θελήσετε να σταματήσετε στα τέσσερα sprint και σταδιακά να φτάσετε στα οκτώ.
Μπορείτε να εκτελείτε αυτές τις ρουτίνες τρεις φορές την εβδομάδα. Αφήστε τουλάχιστον μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης ή κάντε μια άλλη εύκολη άσκηση μεταξύ των sprint προπονήσεων.
Γρήγορο και αποτελεσματικό
Ο στόχος σας είναι να κάνετε αυτή την προπόνηση έξι φορές σε δύο εβδομάδες και στη συνέχεια να τις μειώσετε σε δύο φορές την εβδομάδα για να συντηρήσετε το αποτέλεσμα για περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες προτού αλλάξετε την προπόνησή σας.
Αν σας αρέσουν τα αποτελέσματα, μπορείτε να συνεχίσετε με αυτή τη ρουτίνα για περισσότερο. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να αλλάζετε τις προπονήσεις σας κάθε λίγους μήνες για να μην πλήξετε ούτε εσείς αλλά ούτε και το… σώμα σας.
