Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή τους. Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, μόνο το 5% του πληθυσμού πληροί τις συστάσεις για επαρκή πρόσληψη. Ωστόσο, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά και να διατηρήσετε το βάρος σας, ενισχύει την υγεία του εντέρου και διευκολύνει τις κενώσεις. Μπορεί ακόμη να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Αυτό σημαίνει ότι όταν δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, όχι μόνο χάνετε αυτά τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι επίσης πιθανό να αντιμετωπίσετε μερικές όχι και τόσο ευχάριστες παρενέργειες.
Αν και τα συμπτώματα της μη κατανάλωσης αρκετών φυτικών ινών δεν είναι πάντα ξεκάθαρα, εδώ είναι 6 σημάδια που πρέπει να προσέξετε, καθώς και εύκολοι τρόποι για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να τρώει περισσότερες:
#1 Έχετε δυσκοιλιότητα
Οι φυτικές ίνες δρουν απορροφώντας νερό, το οποίο οδηγεί σε πιο μαλακά κόπρανα που είναι ευκολότερο να περάσουν από το πεπτικό σύστημα. Εάν αντιμετωπίζετε συνεχώς δυσκοιλιότητα, προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Σκεφτείτε πλιγούρι βρώμης με φρούτα και σπόρους chia για πρωινό, κράκερ με σπόρους και χούμους για σνακ, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο που περιλαμβάνει μια υγιεινή μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης, όπως πλιγούρι, ζυμαρικά ολικής άλεσης ή κινόα.
#2 Πεινάτε αμέσως μετά το φαγητό
Οι φυτικές ίνες διασπώνται αργά με αποτέλεσμα το στομάχι σας να αργεί να τις χωνέψει. Επιπλέον, διαστέλλονται όταν απορροφούν νερό, κι έτσι βιώνετε αίσθημα πληρότητας για περισσότερο. Τέλος, επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερο μάσημα, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει σήμα είστε χορτάτοι – κάτι που σας βοηθά να τρώτε ακόμα λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα, τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωνεύονται πιο γρήγορα κι έτσι, αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά. Ακόμη κι αν συμπεριλάβετε άλλες χορταστικές τροφές, όπως υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, αλλά και πάλι πεινάτε μετά από λίγο, είναι πιθανό να οφείλεται σε έλλειψη φυτικών ινών.
#3 Έχετε υψηλή χοληστερίνη
Οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές ίνες (το είδος που απορροφά το νερό), έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης μειώνοντας την απορρόφησή της στον οργανισμό σας και απομακρύνοντάς την από το σώμα πριν προλάβει να φράξει τις αρτηρίες σας. Είναι χαρακτηριστικό, ότι για κάθε 7 γραμμάρια φυτικών ινών που καταναλώνονται καθημερινά, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται κατά 9% (πηγή: British Medical Journal). Αυτός, επομένως, είναι άλλος ένας πολύ καλός λόγος για να γεμίσετε το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ειδικά τις με πηγές υδατοδιαλυτών φυτικών ινών, όπως βρώμη, κριθάρι, φασόλια και ψύλλιο (διαλυτή φυτική ίνα με πρεβιοτική δράση από τους σπόρους του φυτού Πλαντάγκο).
#4 Έχετε αιμορροΐδες
Οι αιμορροΐδες είναι διογκωμένες, επώδυνες φλέβες στο χαμηλότερο μέρος του ορθού και του πρωκτού σας και τείνουν να αναπτύσσονται όταν πιέζετε κατά τη διάρκεια μιας κένωσης. Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες βοηθά να μαλακώσουν τα κόπρανα, να αυξηθεί το βάρος των κοπράνων και να μειωθεί ο χρόνος που περνά στο παχύ έντερο, με αποτέλεσμα τα κόπρανα να περνούν πιο εύκολα.
#5 Νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι και νωθροί
Ένα άλλο πλεονέκτημα των φυτικών ινών είναι ότι βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όσο πιο αργή είναι η πέψη μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, τόσο πιο αργά αφομοιώνεται η γλυκόζη στα τρόφιμα. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των υπογλυκαιμιών και των επιπτώσεών τους, κάτι που δεν είναι καλό μόνο για τα επίπεδα ενέργειάς σας αλλά και για τη γενική σας υγεία. Έτσι, αν νιώθετε συχνά κουρασμένοι και νωθροί, το πιθανότερο είναι ότι μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά σας.
#6 Δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος
Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης. Όταν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να νιώθετε συνεχώς την ανάγκη να τρώτε σνακ όλη την ημέρα, γεγονός που καθιστά δύσκολη την απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα γεύματά σας χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, γεγονός που καθιστά την απώλεια βάρους ευκολότερη και πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν, μάλιστα, ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να συνδεθούν με τις θερμίδες στα τρόφιμα και να αποτρέψουν συνολικά την απορρόφησή τους, κάτι που λειτουργεί σαν ενσωματωμένο όφελος για τη διαχείριση του βάρους σας.
Προσπαθήστε να μην προσθέσετε πάρα πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας ταυτόχρονα καθώς μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως φούσκωμα, κράμπες ή αέρια. Αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά αλλά μπορεί να είναι άβολα. Μπορείτε να τα αποτρέψετε αυξάνοντας αργά τις φυτικές ίνες, επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά σε αυτή τη δίαιτα.
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε περισσότερο νερό καθώς αυξάνετε την ποσότητα των φυτικών ινών, καθώς το νερό βοηθά το σώμα σας να τις αφομοιώσει πιο εύκολα – σε διαφορετική περίπτωση τυχόν δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινωθεί.
