Αν θέλετε να ανανεώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, αλλά δεν νιώθετε άνετα να πάτε ακόμη στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κάνετε την προπόνησή σας έξω. Ωστόσο, αντί να ασκηθείτε απλά σε ένα πάρκο ή στην αυλή σας, κατευθυνθείτε σε μια από τις πολλές υπέροχες παραλίες του παραλιακού μετώπου.
Η παραλία είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να γυμναστείτε επειδή η άμμος δυσκολεύει τα πέλματα και τα πόδια σας να σταθεροποιηθούν εύκολα, πράγμα που σημαίνει ότι ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα ενώ τρέχετε ή εκτελείτε διαφορετικές κινήσεις ενδυνάμωσης. Επειδή οι παραλίες είναι συνήθως αρκετά μεγάλες, αυτό διευκολύνει επίσης την κοινωνική απόσταση από τους άλλους ανθρώπους – αν ακόμη δεν αισθάνεστε ασφαλείς λόγω Covid-19.
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στην παραλία. Μπορούν να γίνουν με οποιαδήποτε σειρά. Για ορισμένες από αυτές, θα χρειαστείτε ένα κουβαδάκι το οποίο θα γεμίσετε με άμμο για να το χρησιμοποιήσετε ως βάρος.
-
Προθέρμανση
Ξεκινήστε κάνοντας ένα ελαφρύ τζόκινγκ στην παραλία, συνηθίζοντας παράλληλα το σώμα σας στην άμμο ως επιφάνεια προπόνησης. Κάντε τζόκινγκ για περίπου 5 έως 10 λεπτά.
-
Tuck Jumps
Αυτή η πλειομετρική κίνηση είναι καλύτερο να γίνετε στην άμμο αν έχετε ευαίσθητα γόνατα, γιατί η πρόσκρουση είναι πιο απαλή. Ξεκινήστε πηδώντας προς τα πάνω και μαζεύοντας τα γόνατά σας καθώς πηδάτε, στη συνέχεια απλώνοντας τα πόδια σας προς τα κάτω καθώς προσγειώνεστε. Επαναλάβετε 15 φορές και κάντε τρία σετ.
-
Skaters
Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και λυγισμένα στο γόνατο. Πηδήξτε προς τα δεξιά, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω και τραβώντας τα χέρια σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 10-12 επαναλήψεις και τρία σετ.
-
Squat Jumps
Αυτή η κίνηση είναι συνήθως σκληρή στα γόνατά σας, εάν δεν προσγειώνεστε σωστά, οπότε η άμμος μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση αυτού του αντίκτυπου. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σε θέση squat. Πηδήξτε προς τα πάνω και στη συνέχεια προσγειωθείτε ξανά προς τα κάτω, σε θέση squat. Κάντε 12-15 επαναλήψεις και τρία σετ.
-
Burpee σε ένα Push-Up
Αυτή η κίνηση γυμνάζει ολόκληρο το σώμα σας. Ξεκινήστε όρθιοι, μετά πηδήξτε κάτω σε μια ψηλή σανίδα, χαμηλώστε σε ένα push-up και στη συνέχεια ανεβείτε ξανά σε μια ψηλή σανίδα. Επιταχύνετε προς τα πάνω και πηδήξτε επάνω. Η κίνηση πρέπει να γίνεται με μία ρευστή κίνηση. Εάν το push-up είναι πολύ για εσάς, μπορείτε είτε να χαμηλώσετε το σώμα σας εντελώς στο έδαφος και να σηκωθείτε προς τα πίσω, είτε απλώς να μείνετε σε μια ψηλή σανίδα. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
-
Deadlift με κουβαδάκι άμμου
Φέρτε ένα κουβαδάκι μαζί σας στην παραλία και γεμίστε το με άμμο για να το χρησιμοποιήσετε ως βάρος. Για να κάνετε τα deadlifts, κρατήστε τον κουβά με τα δύο χέρια. Λυγίστε στη μέση και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σας βοηθήσουν να γείρετε προς τα εμπρός, εμπλέκοντας τον κορμό και τους γλουτούς ενώ το κάνετε. Ακουμπήστε το κουβαδάκι στο έδαφος και σφίξτε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Κάντε τρεις γύρους των 10-12 επαναλήψεων.
-
Sand Bucket Swing
Ξεκινήστε κρατώντας το κουβαδάκι με δύο χέρια. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στο γόνατο και γείρετε λίγο προς τα εμπρός. Γυρίστε ελαφρά τον κουβά ανάμεσα στα πόδια σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τον κορμό σας για να τον σηκώσετε προς τα επάνω, ώστε να είστε όρθιοι και το κουβαδάκι να έρθει ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
-
Bear Crowl
Αυτή η κίνηση στοχεύει τον κορμό, τους ώμους και τους τετρακεφάλους σας. Για να ξεκινήσετε, κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, αλλά φέρτε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα επάνω, ώστε να αιωρούνται πάνω από το έδαφος. Φέρτε μπροστά το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι ταυτόχρονα, αλλά κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στο αρχικό ύψος. Οι γλουτοί σας δεν πρέπει να είναι ψηλότερα από τους ώμους σας. Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά και συνεχίστε να κινείστε προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα, μετά προς τα πίσω για 30 δευτερόλεπτα, συνολικά για ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Tip: Φροντίστε να γυμνάζεστε πριν τις 10 το πρωί και μετά τις 6 το απόγευμα, φορώντας πάντα καπέλο και αντηλιακό κι έχοντας κοντά σας ένα μπουκάλι δροσερό νερό. Μην ξεχάσετε να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια.
