Περπάτημα για γερά γόνατα και όχι μόνο

Δεδομένου ότι το περπάτημα συνήθως ομαδοποιείται στην κατηγορία cardio, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι θεωρείται άσκηση που φέρει βάρος. Ωστόσο, όταν περπατάτε οι μύες σας καλούνται να μεταφέρουν το βάρος σας – επομένως το περπάτημα μπορεί να σας προσφέρει πολλά από τα οφέλη που προσφέρει η προπόνηση με αντίσταση. Ταυτόχρονα, απολαμβάνετε όλα τα οφέλη για την καρδιά και το αναπνευστικό μιας αερόβιας προπόνησης.

Κι όλ’ αυτά περπατώντας μόλις δύο χιλιόμετρα την ημέρα, όπως έχει δείξει η έρευνα.

Πώς μπορεί να σας ωφελήσει το περπάτημα 2 χιλιομέτρων την ημέρα

Πάμε να δούμε αναλυτικά πώς το περπάτημα δύο χιλιομέτρων καθημερινά μπορεί να σας ωφελήσει:

1. Συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών σας

Αν και το περπάτημα δεν είναι το ίδιο με την προπόνηση ενδυνάμωσης, εξακολουθείτε να λαμβάνετε κάποια οφέλη για την οικοδόμηση δύναμης από την εμπλοκή των μυών σε όλο το σώμα σας, καθώς περπατάτε. Θα δεσμεύσετε όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, ενώ ο κορμός και τα χέρια σας θα πρέπει επίσης να κάνουν λίγη δουλειά αν είστε σε φόρμα.

Tip: Κρατάτε υπό έλεγχο το πάνω μέρος του σώματός σας όταν περπατάτε, αν κάνετε καθιστική δουλειά ή τρόπο ζωής, καθώς συχνά μεταφέρετε αυτή τη στρογγυλεμένη ή σφιχτή στάση στην κίνησή σας αργότερα.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Ημικρανία και γυμναστική- Υπάρχει τρόπος να τα βγάλουμε πέρα;

2. Βοηθάει στην ενίσχυση της υγείας των οστών

Τα κόκκαλά σας ανταποκρίνονται στην κίνηση που κάνετε, ειδικά αν αυτή η κίνηση φέρει το βάρος – όπως το καθημερινό περπάτημα δύο χιλιομέτρων. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Υγείας, ο οστικός ιστός σας ανταποκρίνεται και δυναμώνει όταν ασκείστε. Βάζοντας σε προτεραιότητα την άσκηση στη ζωή σας, όπως το περπάτημα 2 χλμ. την ημέρα, μπορείτε επίσης να αποτρέψετε την απώλεια οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε.

3. Συμβάλλει στην υιοθέτηση μιας υγιούς ρουτίνας

Το περπάτημα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε λίγο χρόνο και καθαρό αέρα. Εκτός από τα φυσικά οφέλη, το περπάτημα σας δίνει χρόνο να σκεφτείτε, να ακούσετε μουσική, ένα podcast ή να συναντήσετε έναν φίλο. Υπάρχει επίσης αξία στο να θέτεις έναν στόχο και να επιμένεις σε αυτόν καθημερινά – όπως το περπάτημα 2 χλμ. Ημερησίως – καθώς αυτό δημιουργεί συνέπεια και ρουτίνα.

4. Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική σας υγεία

Το περπάτημα 2 χιλιομέτρων ή οποιασδήποτε απόστασης ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που αποτελεί σημαντική ώθηση για την υγεία της καρδιάς και του καρδιοαναπνευστικού σας. Κάθε φορά που κινείστε, το σώμα σας πρέπει να σπρώξει αίμα και υγρά και τα πάντα μέσα από το σύστημά σας, περισσότερο απ’ ό,τι θα έκανε αν δεν περπατούσατε, κάτι που ενεργοποιεί το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Κι αν περπατάω 6 χιλιόμετρα την ημέρα;

Τι γίνεται, όμως, αν θέλετε να καταγράψετε μερικά επιπλέον χιλιόμετρα στις βόλτες σας; Καλή ιδέα! Ένα περπάτημα 6 χιλιομέτρων είναι μια ιδανική προπόνηση γιατί σας δίνει αρκετό χρόνο για να έχετε κάποια ποικιλία στο ρυθμό σας, ενώ εξακολουθεί να διατηρεί την προπόνησή σας βατή.

Tip: Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας απλή και να ορίσετε το πρώτο χιλιόμετρο ως προθέρμανση, το δεύτερο ως «εργασίας», όπου προκαλείτε τον εαυτό σας παίρνοντας έναν λόφο ή ίσως ένα διαφορετικό μονοπάτι και στο τελευταίο χιλιόμετρο μπορεί να κατεβάσετε ρυθμούς και να κάνετε stretching. Είναι τόσο απλό, αλλά και τόσο αποτελεσματικό.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να κάνετε το περπάτημα των έξι χιλιομέτρων σας (ή οποιονδήποτε περίπατο) ακόμη πιο προκλητικό:

1. Πάρτε μια διαδρομή με λόφους

Εάν ασκείστε σε μια γειτονιά και μπορείτε να βρείτε μια περιοχή με περισσότερους λόφους ή κάτι διαφορετικό από έναν επίπεδο δρόμο, κάντε τη βόλτα σας εκεί για να έχετε εναλλαγή.

2. Προκαλέστε τον εαυτό σας με διαστήματα

Περπατήστε αργά για ένα λεπτό, γρήγορα για ένα λεπτό και επαναλάβετε κατά τη διάρκεια του δεύτερου «εργαζόμενου» χιλιομέτρου σας.

3. Περπατήστε οικοδομικά τετράγωνα για 5 λεπτά

Περπατήστε γρήγορα για ένα λεπτό και μετά κάντε τέσσερα λεπτά με εύκολο ρυθμό. Επαναλάβετε τα πεντάλεπτα μέχρι να πετύχετε 6 χλμ. ή τον χρονομετρημένο στόχο σας.

4. Αλλάξτε το τοπίο

Περπατήστε τα έξι χιλιόμετρά σας σε ένα μονοπάτι για μια πρόκληση και μια επιπλέον δόση ηρεμίας.

Συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών στο περπάτημα

• Αποφύγετε το περπάτημα αν αντιμετωπίζετε κάποιον τραυματισμό
• Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια
• Κρατείστε ίσιο τον κορμό και θέστε σε κίνηση τους ώμους και τα χέρια (χωρίς υπερβολές)
• Δώστε προσοχή στο πάτημά σας, ακουμπώντας καλά την φτέρνα, μετά την μέση της πατούσας σας και τέλος το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού.