Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Αλλά πολύ συχνά το μόνο μέτρο που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να αξιολογήσουν την πρόοδό τους είναι το βάρος τους.
Μόνο που δεν είναι το πιο ακριβές μέτρο για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και μπορεί να είναι συναισθηματικά εξαντλητικό.
Διαβάστε επίσης: Άρση βαρών: Γιατί κρατά το «κλειδί» της νεότητας
Ευτυχώς, υπάρχουν πιο ακριβείς (και λιγότερο αγχωτικές) μετρήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Υγεία της καρδιάς
Για να παρακολουθείτε καλύτερα τη φυσική σας κατάσταση, είναι χρήσιμο να ορίσετε πρώτα τι σημαίνει αυτή η λέξη για εσάς. Από φυσιολογική άποψη, η φυσική κατάσταση θα μπορούσε να οριστεί ως το πόσο οι πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα παρέχουν και χρησιμοποιούν οξυγόνο.
Ο ευκολότερος τρόπος για να το κρίνετε αυτό είναι ο καρδιακός ρυθμός. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας δείχνει πόσες φορές χτυπάει η καρδιά σας σε ένα λεπτό όταν δεν ασκείστε. Όσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή σας κατάσταση, τόσο χαμηλότερος είναι πιθανό να είναι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας, καθώς η καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο.
Λιγότεροι χτύποι σημαίνουν ότι η καρδιά λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, αντλώντας την ίδια ποσότητα αίματος στο σώμα με λιγότερη προσπάθεια. Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για τους υγιείς ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 60 και 80 παλμών ανά λεπτό.
Καθώς γίνεστε πιο γυμνασμένοι, θα δείτε ότι με την ίδια ένταση άσκησης, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται. Ενώ συχνά σκεφτόμαστε την καρδιά ως έναν μετρονόμο που χτυπά σε σταθερό ρυθμό, στην πραγματικότητα υπάρχουν μικρές διακυμάνσεις στη διάρκεια κάθε χτύπου και στο χρόνο μεταξύ τους.
Σε κατάσταση ηρεμίας, η πολύ χαμηλή μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού δείχνει ότι η καρδιά κάνει απλώς ό,τι χρειάζεται για να συμβαδίσει. Όσο πιο γυμνασμένοι είστε, τόσο περισσότερο η καρδιά σας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται γρήγορα στις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις.
Στόχοι άσκησης
Η φυσική κατάσταση μπορεί επίσης να οριστεί από μετρήσεις απόδοσης και μεγιστοποίηση της δύναμης, της ισχύος και της αντοχής. Ο καθορισμός – και η επίτευξη – προπονητικών στόχων είναι ίσως η πιο απτή στρατηγική για την παρακολούθηση της προόδου της δύναμης και της αντοχής σας.
Τα τεστ φυσικής κατάστασης βοηθούν σε αυτό, επειδή σας δίνουν ένα αρχικό μέτρο απόδοσης – με βάση τη δική σας ικανότητα, όχι κάποιου άλλου – με το οποίο μπορείτε να συγκρίνετε τα μελλοντικά αποτελέσματα.
Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, επιλέξτε ένα τεστ που να αντικατοπτρίζει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, αν θέλετε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, μπορείτε να μετρήσετε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα.
Καθώς η δύναμη και η καρδιαγγειακή σας κατάσταση βελτιώνονται, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή να ξεπεράσετε τον προηγούμενο χρόνο σας. Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε την αύξηση της δύναμης είναι το βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για μια μεμονωμένη κίνηση.
Το πόσο δύσκολη αισθάνεστε την προπόνηση για εσάς είναι μια άλλη χρήσιμη μέτρηση. Σας κόβεται η ανάσα μετά ή την αισθάνεστε ελαφριά; Το RPE μετριέται συνήθως σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου το 1 είναι σχεδόν καμία προσπάθεια και το 10 είναι η μέγιστη προσπάθεια που μπορείτε να διατηρήσετε για σύντομο χρονικό διάστημα.
Καθημερινές δραστηριότητες αντί για βάρος
Όταν πρόκειται για προπόνηση για την υγεία και τον τρόπο ζωής σας, οι πιο σημαντικές μετρήσεις μπορεί να είναι αυτές που παρακολουθείτε εκτός γυμναστηρίου. Μπορείτε να εκτελείτε τις λειτουργίες που θέλετε στην καθημερινή σας ζωή;
Προσπαθήστε να μην εστιάζετε τόσο στο βάρος ή στην αισθητική. Δώστε προτεραιότητα στην απόδοση. Βάλτε ένα στόχο να μπορέσετε να κάνετε με ευκολία μια καθημερινή δραστηριότητα που σας δυσκολεύει. Αυτό θα σας δώσει ένα ανεκτίμητο αίσθημα ανεξαρτησίας και αυτοπεποίθησης, όταν θα μπορέσετε να το κάνετε μόνοι σας χωρίς βοήθεια.
