Η ενίσχυση της μυϊκής μάζας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσουμε το σωματικό λίπος σε υγιές εύρος και να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε. Η γυμναστική με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, γνωστή και ως weight lifting, μας βοηθά να επιτύχουμε ακριβώς αυτό.
Ωστόσο, πολλές γυναίκες αφιερώνουν μεγάλο μέρος του χρόνου τους στην αερόβια γυμναστική, απέχοντας από την ενδυνάμωση με βάρη, πιστεύοντας ότι θα «φουσκώσουν», γεγονός που δεν ισχύει στην πραγματικότητα. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντική και για πολλούς λόγους.
Πώς μας ωφελεί το weight lifting
Η άρση βαρών έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας συνολικά, συμβάλλοντας στην εύρυθμη λειτουργία του σώματος αλλά και στην καλύτερη διάθεση, ανεξάρτητα από το φύλο σας.
#Περισσότερη δύναμη
Η άρση βαρών δυναμώνει τους μυς σας. Οταν είστε πιο δυνατοί, οι καθημερινές εργασίες, ακόμα και οι προπονήσεις σας, θα είναι λιγότερο κουραστικές, ενώ μειώνεται κατά πολύ και ο κίνδυνος τραυματισμού.
Η ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας και της δύναμης προάγει την ελευθερία κινήσεων, αυξάνοντας και το αίσθημα ικανοποίησης από την καθημερινότητά σας.
#Λιγότερο λίπος
Σε μελέτη, που έχει δημοσιευθεί στο PLOS ONE, αναφέρεται ότι η μέση γυναίκα που κάνει προπονήσεις ενδυνάμωσης με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες μπορεί να χάσει περίπου 3,5 κιλά λίπους ενώ θα πάρει σχεδόν δύο κιλά μυών.
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική: Κάθε πότε πρέπει να αλλάζουμε τις ασκήσεις;
Καθώς αυξάνεται ο άπαχος μυς, αυξάνεται και ο μεταβολισμός σας σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που σας επιτρέπει να «καίτε» περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι γυναίκες δεν αναπτύσσουν συνήθως ογκώδεις μυς από την άρση βαρών, επειδή, σε σύγκριση με τους άνδρες, έχουν σημαντικά λιγότερες ορμόνες που προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη ή υπερτροφία.
#Ανακουφίζει από πόνους
Η άρση βαρών όχι μόνο σας βοηθά να «χτίσετε» πιο ισχυρούς μυς αλλά ενισχύει επίσης τους συνδετικούς ιστούς και αυξάνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Αυτό ενισχύει τις αρθρώσεις και συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών.
Η ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη ή την ανακούφιση του πόνου στη μέση και στα γόνατα, ενώ οι προπονήσεις με βάρη μπορούν να ενισχύσουν τις αρθρώσεις σας, απαλύνοντας τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας.
#Ενισχύει την υγεία
Η ενδυνάμωση με βάρη μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερίνης, της αύξησης της «καλής» χοληστερόλης και της μείωσης της υπέρτασης.
Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα οφέλη, μην ξεχνάτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας και μερικά διαστήματα cardio.
Ταυτόχρονα η γυμναστική με βάρη μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης και να ενισχύσει τη διαμόρφωση των οστών. Αυτό, σε συνδυασμό με την επαρκή ποσότητα ασβεστίου (από τη διατροφή σας) μπορεί να αποτελέσει την καλύτερη άμυνα κατά της οστεοπόρωσης, ειδικά για τις γυναίκες, που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άνδρες.
#Καλύτερη διάθεση και αυτοπεποίθηση
Η ενδυνάμωση με βάρη – και η γυμναστική γενικότερα – μας χαρίζει βελτιωμένη διάθεση, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή των feel-good ορμονών, όπως οι ενδορφίνες, η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη.
Επιπλέον, οι γυναίκες που επιλέγουν να κάνουν γυμναστική με βάρη αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο σίγουρες και ικανές ως αποτέλεσμα του προγράμματός τους.
Πόσο χρειάζεται να κάνουμε
Σύμφωνα με τις αμερικανικές συστάσεις Φυσικής Δραστηριότητας, θα πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντίσταση, που θα ενεργοποιεί κάθε κύρια μυϊκή ομάδα.
Ωστόσο, επωφελείστε περισσότερο κάνοντας περισσότερες προπονήσεις. Απλώς να θυμάστε ότι και ο χρόνος αποκατάστασης είναι απαραίτητος για να μπορεί το σώμα σας να αποδίδει τα μέγιστα.
Γι’ αυτό μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε για 24 έως 48 ώρες μεταξύ των έντονων προπονήσεων μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας για να επιτρέψετε την αποκατάσταση των μυών.
Οι ειδικοί επίσης μας συμβουλεύουν να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας γυμναστικής ή 75 λεπτά πιο έντονης ή συνδυασμό των δύο.
Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στην ενεργειακή ισορροπία, στη δημιουργία δηλαδή ελλείμματος θερμίδων, εάν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Πώς θα ξεκινήσετε
Το πώς θα ξεκινήσετε εξαρτάται από την τρέχουσα εμπειρία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν δεν έχετε κάνει πολλές προπονήσεις ενδυνάμωσης στο παρελθόν, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν γυμναστή, για να μάθετε τη σωστή τεχνική βασικών ασκήσεων και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Μόλις αποκτήσετε κάποιες βασικές δεξιότητες, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης με βάρη χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, βάρη ή και τον συνδυασμό τους. Εάν δεν σας ενδιαφέρει να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε δυνατές προπονήσεις άρσης βαρών και στο σπίτι με βασικό εξοπλισμό, όπως οι αλτήρες ή τα kettlebells.
