Το πρόγραμμα είναι διάρκειας 7 ημερών, μπορείτε όμως να το συνεχίσετε ανάλογα με τους στόχους σας, χάνοντας περίπου 1/2 με 1 κιλό την εβδομάδα. Ετσι, μέχρι τα Χριστούγεννα θα ζυγίζετε περίπου 6 κιλά λιγότερο. Αν μάλιστα συνδυάσετε τη δίαιτα και με άσκηση, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό, θα χάσετε περισσότερο λιπώδη ιστό και ο μεταβολισμός σας θα δουλεύει καλύτερα. Ολες οι επιλογές είναι ισορροπημένες και βασίζονται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Δεν αποκλείεται καμία ομάδα τροφίμων, γι’ αυτό και δεν θα στερηθείτε κανένα θρεπτικό συστατικό, ούτε θα πεινάσετε.

* ΜΕΝΟΥ 1

Πρωινό
1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) με 2 κουταλιές δημητριακά

Δεκατιανό
1 μανταρίνι

Γεύμα
1 μερίδα κουνουπίδι ογκρατέν
45 γρ. κίτρινο τυρί

Απογευματινό
1 μικρό ξινόμηλο

Δείπνο
120 γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό σχάρας
Πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Πώς να μαγειρέψετε το γεύμα
(Για 2 άτομα)
Πλένετε το κουνουπίδι και το βράζετε σε μπόλικο αλατισμένο νερό. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες με 2 κουταλιές λάδι. Αφού βράσει το κουνουπίδι, το κόβετε σε μικρές φουντίτσες και το βάζετε σε ένα πυρίμαχο σκεύος με το σοταρισμένο σκόρδο. Στη συνέχεια, το περιχύνετε με 2 φλιτζάνια γάλα (1,5% λιπαρά), προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και το ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 25 λεπτά περίπου στους 180°C.


* ΜΕΝΟΥ 2

Πρωινό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
1 φρυγανιά με ένα κουταλάκι μέλι

Δεκατιανό
1 μικρό αχλάδι
Γεύμα
1 μερίδα αγκινάρες γιαχνί
45 γρ. τυρί φέτα

Απογευματινό
 1 μέτριο πορτοκάλι

Δείπνο
1 μέτριο μπιφτέκι μοσχαρίσιο ψητό άπαχο  
Λαχανοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Πώς να μαγειρέψετε το γεύμα
(Για 2 άτομα)
Ψιλοκόβετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και δύο σκελίδες σκόρδο. Ξεφλουδίζετε δύο ώριμες ντομάτες και τις κόβετε σε κυβάκια. Σοτάρετε τα κρεμμυδάκια και το σκόρδο με δύο κουταλιές ελαιόλαδο και προσθέτετε τις αγκινάρες (κατεψυγμένες, έτοιμες καθαρισμένες), 2 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο και τα κυβάκια ντομάτας. Ρίχνετε αλάτι, πιπέρι και λίγο μοσχοκάρυδο, σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το φαγητό να ψηθεί σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν οι αγκινάρες.


* ΜΕΝΟΥ 3

Πρωινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
1 φρυγανιά
1 κουταλάκι μέλι

Δεκατιανό
1 πορτοκάλι

Γεύμα
1 μερίδα ψάρι πλακί  
1 αγγουροντομάτα
1 φέτα ψωμί

Απογευματινό
1 αχλάδι
Δείπνο
Ομελέτα με 2 αβγά
45 γρ. τυρί φέτα ή κίτρινο
Σαλάτα από ντομάτα και αγγούρι

Πώς να μαγειρέψετε το γεύμα
(Για 2 άτομα)
Βάζετε 2 φιλέτα ξιφία ή άλλο άσπρο ψάρι σε φέτες σε ένα μικρό πυρίμαχο σκεύος. Τρίβετε δύο ντομάτες και τις αναμειγνύετε με 3 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό και 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη, προσθέτετε 2 δαφνόφυλλα για άρωμα και περιχύνετε τις φέτες του ψαριού. Κόβετε μία ακόμα ντομάτα και 1 ξερό κρεμμύδι σε ροδέλες και τα βάζετε από πάνω. Προσθέτετε δύο κουταλιές λάδι, αλάτι και πιπέρι και τα ψήνετε στο φούρνο στους 160°C για 30 λεπτά περίπου.


* ΜΕΝΟΥ 4

Πρωινό
1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά)
1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι μαρμελάδα ή μέλι

Δεκατιανό
1 ακτινίδιο

Γεύμα
1 μερίδα πράσινο ριζότο
45 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Απογευματινό
1 μέτριο μήλο

Δείπνο
120 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα Ραδίκια βραστά με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Πώς να μαγειρέψετε το γεύμα
(Για 2 άτομα)
Βάζετε στη φωτιά μια κατσαρόλα με δυο ποτήρια νερό αλατισμένο να βράσει. Μόλις βράσει ρίχνετε 1/2 ποτήρι ρύζι νυχάκι και το αφήνετε να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά.
Στο μεταξύ ψιλοκόβετε 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1/2 ματσάκι μαϊντανό, 1 ματσάκι ρόκα, 1 πιπεριά και τα μαραίνετε μαζί με μισό φλιτζάνι αρακά και δύο κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι. Μόλις το ρύζι έχει σχεδόν βράσει, το ρίχνετε στο τηγάνι. Το σοτάρετε επί ένα λεπτό ανακατεύοντας συνεχώς με ξύλινη κουτάλα, έπειτα ρίχνετε μισό ποτηράκι κρασί και το αφήνετε πάρει μια με δυο βράσεις. Σβήνετε τη φωτιά, προσθέτετε δύο κλωναράκια βασιλικό και πασπαλίζετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.


* ΜΕΝΟΥ 5

Πρωινό
1 φλιτζάνι τσάι
2 φρυγανιές σικάλεως
1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί

Δεκατιανό
 1 μικρή μπανάνα

Γεύμα
1 μερίδα σπαγγέτι με σκόρδο και ελιές
1 κουταλιά τυρί τριμμένο
Σαλάτα μαρούλι, με ντομάτα, ρόκα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Απογευματινό
1 μικρό μήλο

Δείπνο
Τονοσαλάτα (80 γρ. τόνο) με μαρούλι και 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με λίγα λιπαρά

Πώς να μαγειρέψετε το γεύμα
(Για 2 άτομα)
Βράζετε 400 γρ. μακαρόνια. Στο μεταξύ, σε ένα τηγάνι σοτάρετε 2 κουταλιές λάδι με 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες και προσθέτετε 6 ελιές, αφού όμως πρώτα τους έχετε αφαιρέσει το κουκούτσι με το ειδικό μηχάνημα. Μόλις βράσουν τα μακαρόνια, τα στραγγίζετε και τα περιχύνετε με το μείγμα ανακατεύοντάς τα καλά. Σερβίρετε προσθέτοντας φρεσκοτριμμένο πιπέρι και λίγα φύλλα μαϊντανού μαζί με 1 κουταλιά τριμμένο σκληρό τυρί.  


* ΜΕΝΟΥ 6

Πρωινό
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) και 30 γρ. δημητριακά

Δεκατιανό
1 φρυγανιά
1 λεπτή φέτα κίτρινο τυρί

Γεύμα
120 γρ. μοσχαράκι λεμονάτο με μανιτάρια

Απογευματινό
 1 μανταρίνι

Δείπνο
1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί

Πώς να μαγειρέψετε το γεύμα
(Για 2 άτομα)
Πλένετε 300 γρ. μοσχαράκι κομμένο σε φέτες και το αφήνετε για λίγο να στραγγίσει. Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε 1 κρεμμύδι ξερό και 1 σκελίδα σκόρδο. Ζεσταίνετε δυο κουταλιές ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και τα σοτάρετε ελαφρά προσθέτοντας ταυτόχρονα και το μοσχάρι. Στη συνέχεια, βράζετε ένα φλιτζάνι νερό, το ρίχνετε στην κατσαρόλα και τη σκεπάζετε αφήνοντας το κρέας να σιγοβράζει σε μέτρια φωτιά. Στο μεταξύ καθαρίζετε 500 γρ. μανιτάρια και μόλις το κρέας μισοψηθεί τα προσθέτετε στην κατσαρόλα μαζί με λίγη ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και τον χυμό 2 λεμονιών. Ανακατεύετε και αφήνετε να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.

* ΜΕΝΟΥ 7

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι μέλι

Δεκατιανό
1 κεσεδάκι γιαούρτι (με 1,5% λιπαρά)

Γεύμα
1 μερίδα ρεβίθια
45 γρ. τυρί
1 φέτα ψωμί

Απογευματινό
1 μήλο

Δείπνο
120 γρ. ψητή τσιπούρα
Σαλάτα μπρόκολο με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Πώς να μαγειρέψετε το γεύμα
(Για 2 άτομα)
Μουσκεύετε 2 φλιτζάνια τσαγιού ρεβίθια για 12 ώρες. Τα στραγγίζετε, τα πασπαλίζετε με μία κουταλιά σόδα και τα αφήνετε να μείνουν για 10 λεπτά. Επειτα τα ξεπλένετε με πολλά νερά και τα βάζετε στην κατσαρόλα με τόσο νερό όσο να τα σκεπάζει. Μόλις πάρουν μια βράση, αφαιρείτε τον αφρό. Προσθέτετε 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, μισοσκεπάζετε την κατσαρόλα και τα αφήνετε να ψηθούν για μια ώρα περίπου μέχρι να μαλακώσουν. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο προσθέτετε 2 κουταλιές λάδι, αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε με λίγο χυμό λεμονιού.