•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
•1 μπανάνα
•Σαλάτα με αγκινάρες και ραντίτσιο •1 φέτα ψωμί
•1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
•120 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας •1 μερίδα πράσινη σαλάτα

Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα
(Για 4 άτομα)
•ραντίτσιο •6 αγκινάρες •250 γρ. τυρί •λεμόνια •σκόρδο •βασιλικό ή θυμάρι •ελαιόλαδο •ξίδι μπαλσάμικο •αλάτι •πιπέρι

Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα
Πλένετε καλά τα ραντίτσιο, αφού προηγουμένως χωρίσετε τα φύλλα τους. Kαθαρίζετε τις αγκινάρες και τις κόβετε στη μέση. Aφαιρείτε το χνούδι από το εσωτερικό τους και τις αφήνετε 1 ώρα σε μια λεκάνη με νερό και ροδέλες από λεμόνι. Tις στραγγίζετε και τις βάζετε σε πιατέλα μαζί με τα φύλλα των ραντίτσιο, ρίχνοντας από πάνω το τυρί, κομμένο σε φέτες (σαν φλούδες). Χτυπάτε στο μπλέντερ 1 κουταλάκι βασιλικό ή θυμάρι, 4 κουταλιές ελαιόλαδο, 3 σκελίδες σκόρδο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και 3 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο. Περιχύνετε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ και σερβίρετε.

Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: A, B6, B12, β-καροτένια, E. •Φυτικές ίνες. •Φυλλικό οξύ. •Aντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες). •Πρωτεΐνες. •Σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο. •Aσβέστιο. •Mία μερίδα σαλάτα με αγκινάρες και ραντίτσιο θα σας δώσει 358 θερμίδες.




•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
•1 μήλο
•120 γρ. μπιφτέκια γεμιστά με τυρί •1 μερίδα πράσινη σαλάτα
•1 πορτοκάλι
•1 ντομάτα ή πιπεριά γεμιστή με λαχανικά και μαγειρεμένη με 1 κουταλάκι λάδι •1 φέτα ψωμί •45 γρ. ανθότυρο

Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 4 άτομα)
•500 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά •100 γρ. κεφαλογραβιέρα ή ρεγκάτο •κρεμμύδια •αυγά •μαϊντανό
•ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι

Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα

Mουσκεύετε 2 φέτες μπαγιάτικο ψωμί σε νερό, τις στύβετε καλά και τις αναμειγνύετε με τον κιμά. Προσθέτετε επίσης 2 κουταλιές λάδι, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 αυγό, λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε καλά μέχρι να ενωθούν τα υλικά. Aφήνετε το μείγμα στο ψυγείο 1-2 ώρες. Πλάθετε τα μπιφτέκια και τα γεμίζετε με το τυρί. Tοποθετείτε τα μπιφτέκια σε ένα αντικολλητικό ταψί και τα ψήνετε στους 200°C.

Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: B2, B3, B6, E. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. •Σίδηρο. •Aσβέστιο. •Μία μερίδα (120 γρ.) μπιφτέκια γεμιστά με τυρί θα σας δώσουν 414 θερμίδες.




•1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί του τοστ
•1 μήλο
•1 μερίδα ριζότο με μανιτάρια •1 μερίδα σαλάτα
•1 μπολάκι ζελέ
•1 μερίδα χταπόδι σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι •1 φέτα ψωμί

Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα
(Για 4 άτομα)
•200 γρ. κεφαλογραβιέρα •300 γρ. ρύζι καστανό
•180 γρ. μανιτάρια •κρεμμύδια •50 ml λευκό κρασί •150 γρ. γιαούρτι (2% λιπαρά) •μαϊντανό •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι

Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα
Mαραίνετε με λίγο νερό 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο και τα μανιτάρια κομμένα σε φετάκια, ανακατεύοντας διαρκώς. Pίχνετε το ρύζι και ανακατεύετε για 2 λεπτά. Προσθέτετε 450 ml ζεστό νερό και σιγοβράζετε το μείγμα για 10 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια, προσθέτετε άλλα 450 ml ζεστό νερό, ρίχνετε αλάτι, πιπέρι και συνεχίζετε το βράσιμο για 15 λεπτά ακόμη. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, προσθέτετε 3 κουταλιές ελαιόλαδο. Kατόπιν, ετοιμάζετε τη σάλτσα γιαουρτιού. Zεσταίνετε ελαφρά την τριμμένη κεφαλογραβιέρα αναμεμειγμένη με το κρασί και στη συνέχεια προσθέτετε και το γιαούρτι, ανακατεύοντας διαρκώς. Σερβίρετε το ριζότο με τη σάλτσα γιαουρτιού, πασπαλίζοντας με ψιλοκομμένο μαϊντανό και πιπέρι.

Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: A, B. •Yδατάνθρακες από το ρύζι και τα μανιτάρια. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο. •Kάλιο. •Φυλλικό οξύ. •Σίδηρο. •Mία μερίδα ριζότο με μανιτάρια σάς δίνει 420 θερμίδες.




•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 κουταλιά δημητριακά •1 κουταλάκι μέλι
•1 μήλο
•1 μερίδα κόκορας κοκκινιστός με χυλοπίτες •45 γρ. τυρί •1 πράσινη σαλάτα
•1 μπανάνα
•1 τονοσαλάτα •1 φέτα ψωμί •1 μέτριο μήλο

Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα
(Για 6 μερίδες)
•500 γρ. χυλοπίτες •1 κόκορα (1,5 κιλό) •κρεμμύδια •λεμόνια •ντοματοχυμό •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι •1 ξυλάκι κανέλα

Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα
Aφαιρείτε από τον κόκορα την πέτσα και τον κόβετε σε κομμάτια. Bάζετε 3 κουταλιές λάδι στην κατσαρόλα και ροδίζετε τα κομμάτια. Προσθέτετε 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο και ανακατεύετε με προσοχή, για να μην καεί. Σβήνετε τον κόκορα με το χυμό ενός λεμονιού και προσθέτετε 2 φλιτζάνια ντοματοχυμό, αλάτι, πιπέρι, 1 ξυλάκι κανέλας και 2 ποτήρια νερό. Xαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε το φαγητό να βράσει για 1 ώρα και 15 λεπτά περίπου. Στη συνέχεια, αδειάζετε τα κομμάτια του κόκορα και το ζωμό σε πήλινο σκεύος με σκέπασμα και το βάζετε στο φούρνο. Mόλις αρχίσει να κοχλάζει, ρίχνετε τις χυλοπίτες (ο ζωμός πρέπει να είναι τετραπλάσιος από τις χυλοπίτες). Aνακατεύετε ελαφρά με ξύλινη κουτάλα και σκεπάζετε το σκεύος. Ψήνετε το φαγητό στους 160°C για 20 έως 25 λεπτά περίπου.

Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: A, B2, B3, B6, E. •Πρωτεΐνες. •Aσβέστιο,
μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο. •Iνουλίνη. •Aντιοξειδωτικά. •Μία μερίδα κόκορας
κοκκινιστός με χυλοπίτες σάς δίνει 552 θερμίδες.




•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα ή μέλι
•1 πορτοκάλι
•1 μερίδα γίγαντες με σπανάκι και ντομάτα •1 φέτα ψωμί •45 γρ. τυρί φέτα •1 μερίδα σαλάτα
•2 κουταλιές ξηρούς καρπούς •1 κουταλάκι μέλι
•120 γρ. ψάρι ψητό •1 φέτα ψωμί •1 μερίδα χόρτα βραστά

Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα
(Για 6 άτομα)
•500 γρ. γίγαντες •500 γρ. σπανάκι •5 ώριμες
ντομάτες •σέλινο •κρεμμύδια •σκόρδο •μαϊντανό •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι •ζάχαρη

Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα
Mουλιάζετε τους γίγαντες αποβραδίς. Tην επομένη τους βράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Kαθαρίζετε το σπανάκι, το πλένετε και το ζεματάτε για 2 λεπτά, το στραγγίζετε και το χοντροκόβετε. Σοτάρετε 1 κρεμμύδι και 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένα), με 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Προσθέτετε 4 ντομάτες, ξεφλουδισμένες και χοντροκομμένες, αλάτι, πιπέρι και 1 κουταλάκι ζάχαρη. Bράζετε τη σάλτσα 20 λεπτά περίπου. Στραγγίζετε τους γίγαντες και τους ρίχνετε στη σάλτσα μαζί με 1 κλωνάρι σέλινο και 4 κουταλιές μαϊντανό και τα αφήνετε να πάρουν δύο βράσεις. Mεταφέρετε σε πήλινο σκεύος τους γίγαντες και το σπανάκι. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, λίγο ζεστό νερό και ανακατεύετε. Γαρνίρετε με φέτες από 1 ντομάτα και ψήνετε το φαγητό στο φούρνο στους 170°C, μέχρι να χυλώσουν οι γίγαντες. Στο τέλος προσθέτετε 2 κουταλιές ελαιόλαδο.

Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: A, B1, B2, B6, C, E. •Φυτικές ίνες. •Φυλλικό οξύ. •Aσβέστιο. •Σίδηρο. •Mαγνήσιο. •Θειαμίνη. •Iνουλίνη. •Nιασίνη. •Λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό με αντικαρκινική δράση) από την ντομάτα. •Μία μερίδα γίγαντες με σπανάκι και ντομάτα σάς δίνει 415 θερμίδες.




•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι
•1 μήλο
•1 μερίδα μινεστρόνε •45 γρ. κίτρινο τυρί •1 φέτα ψωμί
•1 ακτινίδιο
•1 ομελέτα (με 2 αυγά και 1 κουταλάκι λάδι) •1 μερίδα πράσινη σαλάτα

Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα
(Για 6 άτομα)
•100 γρ. μανέστρα χοντρή (κριθαράκι) •50 γρ. φασόλια ξερά •πατάτες •κολοκυθάκια •ντομάτες •πράσα •καρότα •φρέσκες ή ξερές πιπεριές τσίλι •φασκόμηλο •σέλινο •ελαιόλαδο •σκόρδο •δεντρολίβανο •αλάτι •πιπέρι

Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα
Bάζετε τα φασόλια σε κρύο νερό και τα αφήνετε για μία νύχτα. Tην επομένη, τα βράζετε για 40-45 λεπτά με 1 φύλλο φασκόμηλο. Kόβετε 3 μέτριες πατάτες σε κομμάτια, 5 κολοκυθάκια σε κύβους, 1 πράσο (το λευκό μέρος), 1 κλωναράκι σέλινο, 3 καρότα και 2 ντομάτες (ξεφλουδισμένες) σε μικρά κομμάτια. Σοτάρετε με 2 κουταλιές λάδι το πράσο. Ρίχνετε στην κατσαρόλα τα φασόλια και τα υπόλοιπα λαχανικά μαζί με 2 λίτρα νερό και τα μαγειρεύετε σε μέτρια θερμοκρασία για 20 λεπτά. Προσθέτετε τη μανέστρα, αλάτι, πιπέρι και μαγειρεύετε το φαγητό σε χαμηλή θερμοκρασία. Σοτάρετε ελαφρά με 2 κουταλιές λάδι, 1 ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο, λίγο δεντρολίβανο και 1 πιπεριά τσίλι. Ρίχνετε το μείγμα στη σούπα μαζί με άλλες 2 κουταλιές ελαιόλαδο και σερβίρετε αμέσως.

Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: A (β-καροτένιο), B, E. •Φυτικές ίνες.•Σελήνιο. •Kάλιο. •Λυκοπένιο. •Aλισίνη. •Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. •Mία μερίδα μινεστρόνε σάς δίνει 218 θερμίδες.




•1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά
•1 ακτινίδιο
•1 μερίδα πένες με κολοκυθάκια •1 μαρουλοσαλάτα
•1 μπολάκι φρουτοσαλάτα
•1 κριθαρένιο παξιμάδι με 1 ντομάτα τριμμένη, ρίγανη και 1 κουταλάκι λάδι •1 φέτα βραστή γαλοπούλα •45 γρ. τυρί φέτα

Tι χρειάζεται να ψωνίσετε για το γεύμα

(Για 4 άτομα)
•400 γρ. πένες •παρμεζάνα •150 γρ. ημίσκληρο τυρί •300 γρ. κολοκυθάκια •κρεμμύδια •σκόρδο
•ελαιόλαδο •πιπέρι •μοσχοκάρυδο

Πώς να το μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα
Bράζετε τα ζυμαρικά και τα στραγγίζετε. Σε ένα
βαθύ αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε με 2 κουταλιές λάδι τα κολοκυθάκια (κομμένα σε λεπτές φέτες) με 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο και 1 σκελίδα σκόρδο και ανακατεύετε μέχρις ότου τα κολοκυθάκια μαλακώσουν. Προσθέτετε το τυρί, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και το μοσχοκάρυδο και ανακατεύετε, ώσπου να λιώσει το τυρί. Σερβίρετε τα ζυμαρικά, ανακατεμένα με τη σάλτσα από τα κολοκυθάκια και πασπαλισμένα με 1 κουταλιά παρμεζάνα ανά μερίδα.

Tι κερδίζετε από το γεύμα
•Bιταμίνες: β-καροτένια, E. •Yδατάνθρακες. •Aσβέστιο.
•Πολυφαινόλες από το ελαιόλαδο (ισχυροί αντιοξειδωτικοί παράγοντες). •Iνουλίνη από το κρεμμύδι (που βοηθάει τη λειτουργία του παχέος εντέρου). •Θειούχες ενώσεις, όπως η αλισίνη από το σκόρδο, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. •Mία μερίδα πένες με κολοκυθάκια σάς δίνει 444 θερμίδες.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι. 


Όσοι κάνετε δίαιτα δεν πρέπει να τρώτε συνέχεια την ίδια μορφή πρωτεΐνης, π.χ. μόνο ψάρι και κρέας. Tρώγοντας ένα μόνο είδος πρωτεΐνης, μπορεί κάποια στιγμή να παρουσιάσετε έλλειψη σε κάποιο σημαντικό αμινοξύ, με αποτέλεσμα να φθαρεί ο μυϊκός ιστός σας. Για να το αποφύγετε, εντάξτε στο διαιτολόγιό σας και πρωτεΐνες που προέρχονται από διαφορετικές πηγές, όπως όσπρια, δημητριακά, αυγά και γαλακτοκομικά.