Οταν λέμε «καλά» λιπαρά, εννοούμε τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά προστατεύουν από την εμφάνιση προβλημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.ά. Γενικότερα, τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις συγκλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με άλλα είδη. Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν επίσης καλής ποιότητας λιπαρά. Από αυτά τα ω-3 και ω-6 λιπαρά αποτελούν κατηγορίες που παρά τη χρησιμότητά τους ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και για τον λόγο αυτόν θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει οπωσδήποτε να τα πάρουμε μέσω της τροφής μας. Σχετίζονται με την καλή υγεία της καρδιάς μας και συμβάλλουν στην καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, στον σχηματισμό ορμονών και ουσιών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία και όχι μόνο. Οι λιπαρές λοιπόν τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας είναι: 

Αβοκάντο
Το αβοκάντο αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές καλών λιπαρών. Τα λιπαρά του είναι κυρίως μονοακόρεστα, που ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση, μειώνοντας τα επίπεδα «κακής» χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, μελέτες που έχουν εξετάσει συγκεκριμένα την επίδραση της κατανάλωσης αβοκάντο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή του σχετίζεται με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ σε υγιείς ενηλίκους και άτομα με υπερχοληστερολαιμία.

Καρύδια
Τα καρύδια συγκαταλέγονται στους πλέον θρεπτικούς ξηρούς καρπούς, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα και ευεργετικά συστατικά. Πολλές μελέτες των τελευταίων ετών έχουν συσχετίσει τη συστηματική κατανάλωσή τους με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αποτελούν μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ η περιεκτικότητά τους σε α-λινολενικό οξύ είναι υψηλότερη από κάθε άλλο είδος ξηρού καρπού. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης, της αρτηριακής πίεσης, του οξειδωτικού στρες και ορισμένων δεικτών φλεγμονής, αλλά και στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων. Ταυτόχρονα, έχει φανεί πως η συστηματική κατανάλωσή τους έχει ευεργετική δράση στην υγεία του εγκεφάλου, ελαττώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης εκφυλιστικών νόσων του νευρικού συστήματος. Τέλος, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια πιθανόν να είναι ωφέλιμα για την ποιότητα του ύπνου και την ανδρική γονιμότητα.
 
Σαρδέλα
Η σαρδέλα είναι ένα ψάρι ιδιαίτερα δημοφιλές στις μεσογειακές χώρες, όπου καταναλώνεται συχνά και με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Και ενώ παλαιότερα πολλοί ίσως τη θεωρούσαν «ψάρι των φτωχών» λόγω της χαμηλής της τιμής, νεότερα δεδομένα στην επιστήμη της διατροφής την κατατάσσουν σίγουρα στα «πλούσια» ψάρια, τουλάχιστον όσον αφορά τη διατροφική της αξία. Τα τελευταία χρόνια οι σαρδέλες έχουν γίνει ευρύτερα γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα. Πράγματι, η σαρδέλα ως λιπαρό ψάρι είναι πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών, ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ, ενώ παράλληλα συνδέονται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων. Επιπλέον, πρόκειται για ένα ψάρι που μπορεί να καταναλωθεί με μεγαλύτερη ασφάλεια από ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες όπως οι έγκυοι, οι θηλάζουσες μητέρες, τα παιδιά και οι έφηβοι, καθώς τόσο ο χρόνος ζωής όσο και η θέση του στην τροφική αλυσίδα δεν ευνοούν τη συσσώρευση βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.
 
Σολομός
Ο σολομός αποτελεί μια θαλασσινή γεύση που έρχεται από τις βόρειες χώρες της Ευρώπης. Αναμφισβήτητα, είναι μια ξεχωριστή επιλογή που καταφέρνει να συνδυάζει υψηλή διατροφική αξία με μοναδική γευστικότητα, ικανοποιώντας τις προτιμήσεις και των πιο απαιτητικών. Η φήμη του σολομού ως μιας ιδιαίτερα υγιεινής επιλογής οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα και κυρίως σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Μάλιστα, μια μερίδα 120 γραμμαρίων παρέχει το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ω-3 λιπαρά οξέα. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνη για τις τεκμηριωμένες ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσής του στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων, στη διάθεση, στη λειτουργία και ανάπτυξη του εγκεφάλου, αλλά και στις γνωστικές ικανότητες. Επίσης, ο σολομός είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D, βιταμίνης Β12 και σεληνίου, συστατικών γνωστών για τα ποικίλα οφέλη τους. Οι ευεργετικές επιδράσεις του σολομού στην ανθρώπινη υγεία έχουν ουσιαστικά εστιάσει στο περιεχόμενό του στα ω-3 λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα πολλά άλλα συστατικά που περιέχονται σε αυτόν να έχουν αγνοηθεί.
 
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο έχει αναγνωριστεί εδώ και πολλές δεκαετίες ως ένα από τα πιο «υγιεινά» έλαια, αλλά και ως βασικό ευεργετικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. 
Ουσιαστικά το «μυστικό» του βρίσκεται στο είδος των λιπαρών οξέων που περιέχει, αφού αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, ειδικά όταν καταναλώνονται σε αντικατάσταση των κορεσμένων. Παράλληλα, έχει φανεί πως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου μπορούν να συμβάλουν και στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, γεγονός που έχει ιδιαίτερη σημασία για διαβητικούς ασθενείς ή άτομα με διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη. Περισσότερες λεπτομέρειες για το ελαιόλαδο διαβάστε στη σελίδα ;;;;;
 
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ένα προϊόν υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσιο σε ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, το οποίο είναι ιδιαίτερα δημοφιλές σε χώρες της Μεσογείου και της Ανατολής. Ουσιαστικά πρόκειται για τον πολτό του σουσαμιού, που παρασκευάζεται από αποφλοιωμένο ή αναποφλοίωτο σουσάμι και έχει τη μορφή λιπαρής κρέμας. Είναι μια τροφή πλούσια σε λίπος, ωστόσο τα λιπαρά οξέα που περιέχει είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πρόκειται επίσης για μια πολύ καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, καθώς είναι πλούσιο σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη, η λευκίνη, η αργινίνη και η τρυπτοφάνη. Ειδικότερα, αν καταναλωθεί σε συνδυασμό με διαιτητικές πηγές λυσίνης, για παράδειγμα όσπρια ή ξηρούς καρπούς, παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ανάλογη με τη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη. Από την άλλη, η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι σχετικά χαμηλή, με το μεγαλύτερο μέρος να αποτελείται από φυτικές ίνες, γεγονός στο οποίο οφείλεται και ο χαμηλός γλυκαιμικός του δείκτης, που το καθιστά κατάλληλο προς κατανάλωση και από άτομα που απαιτείται να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως οι διαβητικοί ασθενείς.

Λιναρόσπορος
Η ελαφρά γλυκιά γεύση του σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά του σε ωφέλιμα για την υγεία θρεπτικά συστατικά καθιστούν τον λιναρόσπορο μια σύγχρονη θαυματουργή τροφή η οποία δεν θα πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας. 
Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο για τον άνθρωπο θρεπτικό συστατικό της κατηγορίας των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι παρόμοιας θρεπτικής αξίας με αυτά των λιπαρών ψαριών. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε ω-3 λιπαρά οξέα και σε λιγνάνες (φυτοοιστρογόνα γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες) μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη του όγκου σε άτομα με καρκίνο του προστάτη. Παράλληλα, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου, φυλλικού οξέως, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, ασβεστίου, φωσφόρου και χαλκού. Οι φυτικές ίνες του λιναρόσπορου έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, να ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης, να προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου και να βοηθούν κατά της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ουσίες του μετριάζουν τα συμπτώματα των φλεγμονοδών νόσων (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα).
 
Σπόροι chia
Κάποιοι τους ακούτε για πρώτη φορά και κάποιοι άλλοι ίσως τους έχετε ήδη δοκιμάσει. Οπως και να έχει, όμως, αξίζει να μάθετε πόσο ευεργετούν την υγεία μας οι μικροσκοπικοί αυτοί σπόροι. Ερχονται από το Μεξικό και τη Γουατεμάλα και πρόκειται ουσιαστικά για τους σπόρους του φυτού Salvia hispanica, το οποίο καλλιεργείται σήμερα και τυγχάνει εμπορικής εκμετάλλευσης λόγω των πολύτιμων για τη διατροφή μας σπόρων του, οι οποίοι έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, αλλά λίγες θερμίδες. Μια κουταλιά μάς δίνει μόλις 60 θερμίδες, ενώ περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο. Μεταξύ άλλων, οι σπουδαίοι αυτοί σπόροι είναι κατάλληλοι για διαβητικούς αφού συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου. Οι ιδιότητές τους αυτές ώθησαν το 2009 τις Αρχές της Ευρωπαϊκής Ενωσης να εγκρίνουν τους σπόρους chia ως «novel food», τρόφιμο δηλαδή με συγκεκριμένες λειτουργικές ιδιότητες. Ερευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση μίας κουταλιάς σπόρων chia βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης και στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Αποτελούν μία από τις πιο πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών και πιο συγκεκριμένα α-λινολενικού οξέος, το οποίο είναι ένα απαραίτητο για τον οργανισμό λιπαρό οξύ. Γενικότερα, το έλαιο που βγαίνει από τους σπόρους chia είναι εξαιρετικά θρεπτικό, καθώς περιλαμβάνει κατά 60% ω-3 λιπαρά, κατά 15% ω-6 και κατά 20% ω-9 (περιεκτικότητες παρόμοιες με του ελαιολάδου). Επιπλέον, οι σπόροι chia αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά και εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνης, κάτι σπάνιο για φυτικές τροφές. Περιέχουν επίσης ασβέστιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Οι συγκεκριμένοι σπόροι είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα και α-λινολενικό οξύ, σε φυτικές ίνες, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» (HDL) χοληστερόλης και στη μείωση της «κακής» (LDL). Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες. Οι τελευταίες έχει βρεθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.
 

Κάντε στροφή στη διατροφή και αλλάξτε το είδος των λιπαρών που προσλαμβάνετε. Μειώστε τα κορεσμένα (ελαττώνοντας τις τροφές ζωικής προέλευσης) και αυξήστε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μέσα από ψάρια και τροφές φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που αναφέρουμε.
 
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.