Οι χειμωνιάτικοι μήνες άφησαν πάλι τα ίχνη τους... Καθήλωση, αγυμνασιά, λίγα χειμωνιάτικα κιλά παραπάνω και η καμπύλη μικρή ή μεγάλη που διαγράφει το προφίλ της κοιλιάς μας, με τη σκέψη ότι σύντομα θα φορέσουμε μαγιό, κάθε άλλο παρά μας ικανοποιεί. Υπάρχει, όμως, χρόνος για βελτιώσεις. Το πρόγραμμα που σχεδιάσαμε για εσάς στοχεύει στη σύσφιγξη και την τόνωση των κοιλιακών, γίνεται οπουδήποτε, δεν χρειάζεται αξεσουάρ ή μηχανήματα και απαιτεί μόνο 10-12 λεπτά από τη μέρα σας. Αν το εντάξετε στις δραστηριότητές σας 3-5 φορές την εβδομάδα ή -ακόμα καλύτερα- καθημερινά, σύντομα θα δείτε αποτελέσματα. Αν, παράλληλα, θέλετε να χάσετε και κιλά, συνδυάστε το πρόγραμμα των κοιλιακών με κάποια αερόβια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.




1. Ροκανίσματα (Crunches)
Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες στον αυχένα, για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανεβάζετε αργά τις ωμοπλάτες, κοιτάζοντας προς τα πάνω και κρατώντας τη μέση σε επαφή με το έδαφος. Κατεβαίνετε αργά και συνεχίζετε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.





2. Κάτω κοιλιακοί - με τα πόδια ψηλά
Όπως είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώνετε τα πόδια λυγισμένα, ώστε οι γάμπες να είναι περίπου οριζόντιες με το έδαφος, και με τα χέρια στον αυχένα ανασηκώνετε αργά τον κορμό. Κατεβαίνετε αργά και συνεχίζετε για 8-12 επαναλήψεις. Η άσκηση αυτή δίνει έμφαση στην κάτω μοίρα των κοιλιακών.

Τι να προσέξετε
• Κάνετε πάντα τις ασκήσεις με τα γόνατα λυγισμένα, για να μη φορτίζετε άσκοπα τη μέση σας. • Κρατάτε πάντα τη μέση σε επαφή με το έδαφος, ώστε η άσκηση να είναι πιο ασφαλής. • Μην κρατάτε την αναπνοή σας. • Κάνετε όλες τις ασκήσεις αργά και ελεγχόμενα.




3. Ποδήλατο
Από την ίδια θέση, σηκώνετε τα πόδια ψηλά και αρχίζετε να τα κινείτε όπως όταν κάνετε ποδήλατο. Συνεχίζετε με αργή κίνηση να κάνετε 12-15 πλήρεις περιφορές.



4. Πλάγιοι κοιλιακοί
Με την πλάτη στο έδαφος, γέρνετε και ακουμπάτε τα πόδια λυγισμένα στη μία πλευρά. Με τα χέρια στον αυχένα, ανασηκώνεστε, νιώθοντας τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίγγουν περισσότερο. Κατεβαίνετε αργά και συνεχίζετε για 6-8 φορές. Αλλάζετε πλευρά και κάνετε άλλες 6-8 επαναλήψεις.


5. Πλάγιοι κοιλιακοί εναλλάξ
Μένετε ανάσκελα και ανασηκώνετε τις ωμοπλάτες, προσπαθώντας να φτάσετε με τον έναν αγκώνα το αντίθετο γόνατο. Δεν τραβάτε με τον αγκώνα, αλλά σηκώνετε την ωμοπλάτη. Κατεβαίνετε και συνεχίζετε με τον άλλον αγκώνα. Συνεχίζετε εναλλάξ, κάνοντας 6 επαναλήψεις για την κάθε πλευρά.



6. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια κάτω
Με τα γόνατα πάντα λυγισμένα και τα χέρια στο έδαφος, τώρα σηκώνετε αργά τον κορμό. Κατεβαίνετε πάλι αργά και κάνετε 8-12 επαναλήψεις. Πρόκειται για μια σχετικά εύκολη άσκηση κοιλιακών.



7. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια στο στήθος
Από την ίδια θέση, κάνετε μια πιο δύσκολη παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, φέρνοντας τα χέρια στο στήθος. Ανασηκώνετε πάλι το πάνω μέρος του κορμού αργά και κατεβαίνετε για να συνεχίσετε με 8-12 επαναλήψεις.

Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε:
• Να κάνετε όσες επαναλήψεις αντέχετε σε κάθε άσκηση (έστω κι αν στην αρχή είναι λίγες - π.χ. 4-5, αν τόσες μπορείτε).
• Αν οι κοιλιακοί σας είναι αρκετά αδύναμοι, αποφύγετε στην αρχή να κάνετε τις ασκήσεις 3, 5 και 8. Μπορείτε να τις προσθέσετε στη συνέχεια, καθώς δυναμώνετε.
• Αν νιώθετε ότι οι 8-12 επαναλήψεις «βγαίνουν» εύκολα, τότε κάνετε περισσότερες ή και δεύτερο και τρίτο σετ.




8. Κλασικοί κοιλιακοί - με τα χέρια ψηλά στην ανάταση
Η τρίτη και ακόμα πιο δύσκολη παραλλαγή μιας κλασικής άσκησης κοιλιακών. Όπως είστε ξαπλωμένοι, φέρνετε τα χέρια στην ανάταση, ευθεία πάνω από το κεφάλι, και σηκώνεστε πάλι αργά. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις.

Προσοχή
Αποφύγετε την άσκηση αυτή αν έχετε προβλήματα ή ενοχλήσεις στη μέση.