Fit, µε ένα λάστιχο µόνο!

Χέρια (δικέφαλοι), Ώμοι, Χέρια (τρικέφαλοι)

1. Χέρια (δικέφαλοι)
● Σταθείτε σε όρθια θέση, κρατώντας το λάστιχο από τις λαβές και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα.
● Με τους αγκώνες σταθερούς στα πλευρά, λυγίζετε τα χέρια έως ότου οι παλάμες φτάσουν στο ύψος του στήθους.
● Κατεβάζετε αργά ελέγχοντας το λάστιχο και επαναλαμβάνετε 12-15 φορές.

2. Ώμοι
● Από όρθια θέση, κρατάτε το λάστιχο από τις λαβές, το περνάτε κάτω από τα πέλματα και σηκώνετε τα χέρια προς τα πλάγια με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.
● Προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια μέχρι την οριζόντια θέση (όχι ψηλότερα όμως) ή όσο πιο ψηλά μπορείτε.
● Κατεβάζετε αργά, μέχρι τα χέρια να φτάσουν κάτω, και συνεχίζετε για 10-12 επαναλήψεις.

3. Χέρια (τρικέφαλοι)
● Κρατώντας πάλι το λάστιχο από τις λαβές, φέρνετε το ένα πόδι σε προβολή μπροστά, με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο, και περνάτε το λάστιχο κάτω από το πέλμα του.
● Φέρνετε τα χέρια στα πλάγια και τεντωμένα και τα τραβάτε προς τα πίσω, νιώθοντας αμέσως την πίεση στην πίσω πλευρά των χεριών (τρικέφαλοι).
● Επαναφέρετε αργά και επαναλαμβάνετε για 12-15 φορές.

Πόδια (απαγωγοί), Πόδια (μηροί), Γάμπες

4. Πόδια (απαγωγοί)
● Από όρθια θέση, δένετε τη μία άκρη του λάστιχου γύρω από τον έναν αστράγαλο και, με τα πόδια ανοιχτά όσο το πλάτος των ώμων, πατάτε το λάστιχο με το άλλο πόδι.
● Αρχίζετε να σηκώνετε το δεμένο πόδι προς τα πλάγια, νιώθοντας την πίεση στον απαγωγό μυ, στην εξωτερική πλευρά του μηρού.
● Σηκώνετε το πόδι αργά και το κατεβάζετε με τον ίδιο ρυθμό, χωρίς να το αφήνετε να πέσει.
● Συνεχίζετε για 12-15 επαναλήψεις και έπειτα δένετε το λάστιχο στο άλλο πόδι και κάνετε 12-15 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.

5. Πόδια (μηροί)
● Όρθιοι, κρατώντας το λάστιχο από τις λαβές, λυγίζετε τα γόνατα κατεβάζοντας πίσω και κάτω τη λεκάνη (σε βαθύ κάθισμα), περνάτε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και φέρνετε τα χέρια με τις λαβές έως τους ώμους.
● Στηρίζετε τις παλάμες στους ώμους και ανεβαίνετε αργά, μέχρι να σηκωθείτε όρθιοι.
● Συνεχίστε κατεβαίνοντας πάλι προς τα πίσω και κάτω (έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν την κατακόρυφη νοητή ευθεία που περνά από τη μύτη των ποδιών σας).
● Κάνετε αργά 12-15 επαναλήψεις.

6. Γάμπες
● Από όρθια θέση, κρατάτε το λάστι­χο από τις λαβές, το περνάτε κάτω από τα πέλματα και φέρνετε τις λαβές στους ώμους.
● Κρατώντας τις λαβές στους ώμους, σηκώνεστε όσο πιο ψηλά μπορείτε στις μύτες των ποδιών.
● Έπειτα, κατεβαίνετε αργά, χωρίς να ακουμπάτε όλο το πέλμα στο δάπεδο, γυμνάζοντας έτσι τους μυς στις γάμπες.
● Επαναλαμβάνετε την κίνηση για 12-15 φορές.

Γλουτοί-μηροί (δικέφαλοι μηριαίοι), Πλάτη, Στήθος-ώμοι-χέρια (τρικέφαλοι)

7. Γλουτοί-μηροί (δικέφαλοι μηριαίοι)
● Γονατισμένοι, περνάτε τον έναν αστράγαλο μέσα από τη λαβή και το λάστιχο κάτω από τα γόνατα.
● Σηκώνετε αργά το πόδι με τη λαβή προς τα πίσω και πάνω, έως ότου να φτάσει σχεδόν σε οριζόντια θέση.
● Με την κίνηση αυτή, θα νιώσετε το σφίξιμο στο γλουτιαίο μυ και στο δικέφαλο μηριαίο, στην πίσω πλευρά του μηρού.
● Επαναφέρετε το πόδι αργά, χωρίς να το αφήνετε να πέσει, και συνεχίζετε για 10-12 επαναλήψεις.
● Αλλάζετε πόδι και επαναλαμβάνετε 10-12 φορές.

8. Πλάτη
● Πιάνετε το λάστιχο από τις δύο άκρες, το περνάτε κάτω από τα πέλματα και φέρνετε τα χέρια προς τα πλευρά σας.
● Τραβάτε προς τα πίσω όσο μπορείτε (περίπου μέχρι να φτάσουν οι παλάμες στα πλευρά σας). Έτσι, γυμνάζετε τους μυς της πλάτης.
● Επαναφέρετε αργά και συνεχίζετε για 12-15 επαναλήψεις.

9. Στήθος-ώμοι-χέρια(τρικέφαλοι)
● Διπλώνετε το λάστιχο στα δύο και, κρατώντας το από τις λαβές και τη μέση του, το περνάτε πίσω από την πλάτη σας, στο ύψος του στήθους.
● Τεντώνετε αργά τα χέρια σας μπρο­στά, νιώθοντας την πίεση στο στήθος, στην μπροστινή πλευρά των ώμων και την πίσω πλευρά των χεριών (τρικέφαλοι).
● Επανέρχεστε στην αρχική θέση με λυγισμένους τους αγκώνες και επαναλαμβάνετε 12-15 φορές. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση όρθιοι ή καθιστοί. ●