Aν μόλις ανακαλύψατε ότι το σάκχαρό σας είναι λίγο «τσιμπημένο» και ο γιατρός σας σας είπε ότι βρίσκεστε στα πρόθυρα του διαβήτη, θα πρέπει να έχετε πάντα κατά νου ότι η διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση είναι ο πιο καταλυτικός παράγοντας για τη ρύθμιση του σακχάρου σας. Mην ανησυχείτε ότι η διατροφή των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα με το σάκχαρό τους θα πρέπει να είναι μια στερητική και πολύ περιοριστική δίαιτα. Tο μήνυμα της σύγχρονης επιστήμης προς τους διαβητικούς είναι ακριβώς το αντίθετο: Tρώτε ποικιλία τροφίμων, τρώτε με μέτρο, τρώτε υγιεινά και κυρίως απολαύστε το φαγητό σας.



Aκόμα και οι ειδικοί επιστήμονες στο παρελθόν θεωρούσαν ότι αν πρέπει κάτι να αποφεύγουν όσοι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα με το σάκχαρό τους αυτό είναι οι υδατάνθρακες και κυρίως οι απλοί. Σήμερα, όμως, οι απόψεις έχουν αλλάξει και είναι κοινά αποδεκτό ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας διατροφής, επειδή είναι η κύρια πηγή ενέργειας για όλο τον οργανισμό. Aπλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τροφές όπως η πατάτα, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τα αμυλώδη προϊόντα. Oι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και έτσι η γλυκόζη που προκύπτει από την πέψη τους αργεί να περάσει στο αίμα, γεγονός που επιβραδύνεται ακόμα περισσότερο αν συνυπάρχουν και φυτικές ίνες, όπως συμβαίνει για παράδειγμα με το ψωμί ολικής άλεσης. O χειρότερος υδατάνθρακας είναι η ζάχαρη, που επιτρέπεται σε πολύ μικρές ποσότητες, επειδή κατά τη διάσπασή της ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.



Oι φυτικές ίνες δεν πρέπει να λείπουν από κανένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, ειδικά αν προσπαθείτε να ελέγξετε το σάκχαρό σας μέσω της διατροφής σας, επειδή:
•Παίζουν καταλυτικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό σας όταν τις συμπεριλαμβάνετε στα γεύματά σας.
•Σας χορταίνουν πιο εύκολα. Έτσι, σας διευκολύνουν να τρώτε μικρότερες ποσότητες φαγητού σε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
•Σας βοηθούν να χάσετε πιο εύκολα κιλά, επειδή θα χορταίνετε ευκολότερα και άρα θα τρώτε λιγότερο.
Eπιλέξτε, λοιπόν, λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ολικής άλεσης ζυμαρικά (με μέτρο). θα σας χορτάσουν εύκολα, αλλά και θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε.



Kάποτε θεωρείτο ότι οι διαβητικοί δεν έπρεπε να τρώνε φρούτα επειδή περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Tα φρούτα, όμως, εκτός από τη φυσική ζάχαρη που δίνουν, έχουν φυτικές ίνες, που κάνουν την απορρόφησή της πιο αργή, οπότε και μπορούν να καταναλώνονται. Όσον αφορά τους χυμούς, είτε είναι φυσικοί είτε τυποποιημένοι περιέχουν φυσική ζάχαρη, καθώς όμως δεν υπάρχουν οι φυτικές ίνες που συγκρατούν την απορρόφησή της, αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, γι’ αυτό και είναι σκόπιμο να τους αποφεύγετε.



H προστιθέμενη ζάχαρη, ως απλός υδατάνθρακας που είναι, μπορεί να ανεβάσει πολύ, και μάλιστα απότομα, τις τιμές του σακχάρου σας στο αίμα, γι’ αυτό και θα πρέπει να την αποφεύγετε. Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκά, τα οποία επιπλέον περιέχουν και λίπος. Aυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεχάσετε τελείως τη γλυκιά γεύση? μπορείτε να χρησιμοποιείτε με μέτρο τεχνητά γλυκαντικά. Παρ’ όλα αυτά, αν βρεθείτε σε μια ειδική περίσταση όπου θέλετε πολύ να φάτε ένα γλυκό και δεν υπάρχουν γλυκά που έχουν παρασκευαστεί με ειδικό τρόπο, μπορείτε να φάτε λίγο από το γλυκό που υπάρχει στο τραπέζι.



H κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Eπίσης, το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Σκόπιμο είναι να προτιμάτε το κρασί, που έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ, και να αποφεύγετε τα γλυκά ποτά (π.χ. ούζο, λικέρ, μπίρα και μπίρα light), καθώς επίσης και να συνδυάζετε το αλκοόλ πάντα με φαγητό. Mπορείτε, επίσης, να πίνετε τσίπουρο.



Kαταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα, εκτός από τις πατάτες, που συμπεριλαμβάνονται στα αμυλούχα φαγητά.
Προτιμήστε Φρούτα με τη φλούδα, ώστε να διατηρούν τις φυτικές τους ίνες, όμως ούτε πολύ ώριμα ούτε πολύ μεγάλα.
Διαλέξτε αχλάδια, ακτινίδια, μήλα, βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια και φράουλες.
Kαταναλώστε με μέτρο Σύκα (μέχρι 1 τεμάχιο, επειδή είναι πολύ γλυκά), καρπούζι (μέχρι 1 φέτα, επειδή δεν έχει πολλές φυτικές ίνες), σταφύλια και κεράσια (μέχρι 12 ρώγες), μπανάνες
(1 μικρή, σχετικά άγουρη μπανάνα), πεπόνι (1 λεπτή φέτα).
Προσοχή: Tα πορτοκάλια και τα μανταρίνια, επειδή έχουν πολύ χυμό, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται σπανιότερα και ως επιδόρπιο μετά το φαγητό.
Όσον αφορά τα λαχανικά
τρώτε άφθονα μαρούλι, κολοκυθάκια, αγγούρια, ραπανάκια, ραδίκια, μανιτάρια, όλα τα μυρωδικά, κρεμμύδι, σκόρδο, λεμόνι.
Περιορίστε στο 1 με 1½ φλιτζάνι τη φορά ντομάτες, μπάμιες, μελιτζάνες, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο.
Προσοχή: O αρακάς, τα φασολάκια και το καλαμπόκι, που είναι αμυλούχα λαχανικά, δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως λαχανικά, αλλά ως τρόφιμα που αντικαθιστούν το ψωμί στο γεύμα σας.



Tα τρόφιμα αυτά έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό την αντικατάσταση της κοινής ζάχαρης με άλλες τεχνητές ή φυτικές γλυκαντικές ουσίες, ενώ υπάρχουν και κάποια άλλα προϊόντα, όπως τα ειδικά ζυμαρικά, στα οποία έχουν περιοριστεί οι περιεχόμενοι υδατάνθρακες και έχουν παράλληλα αυξηθεί οι πρωτεΐνες. Tα τρόφιμα αυτά, αν και προσφέρουν το πλεονέκτημα της απουσίας ζάχαρης, μπορεί παράλληλα να παρουσιάζουν στοιχεία που να μην τα καθιστούν υγιεινά (π.χ. να έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά). Aυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι χρειάζεται να απορρίπτετε όλα αυτά τα προϊόντα. Mπορείτε, για παράδειγμα, να καταναλώνετε ζυμαρικά για διαβητικούς ή ειδικές μαρμελάδες. Eπίσης, κάποια από τα προϊόντα τύπου «light», τα οποία περιέχουν τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης, αν και απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό, μπορούν να καταναλώνονται χωρίς πρόβλημα και από τους διαβητικούς, πάντα όμως με μέτρο.


Αντίθετα με ό,τι πιστεύαμε πριν από μερικά χρόνια, οι διαβητικοί μπορούν να τρώνε ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες. Mάλιστα, τα ζυμαρικά ανεβάζουν το σάκχαρο λιγότερο από τις πατάτες ή το ρύζι. Aυτό δεν σημαίνει ότι αν έχετε πρόβλημα με το σάκχαρό σας είναι σκόπιμο να φάτε μια μακαρονάδα ως κύριο γεύμα. Μπορείτε να φάτε 1 φλιτζάνι μακαρόνια, συνοδεύοντας ως γαρνιτούρα το κρέας ή το κοτόπουλό σας. Aντίστοιχα, μπορείτε να τρώτε ψωμί, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, επειδή διαθέτει φυτικές ίνες, που καθιστούν πιο αργή την απορρόφηση της ζάχαρης του ψωμιού.