Κλείστε το μάτι στον… ύπνο

Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας, το στρες, η κακή οικονομική κατάσταση, η πεσμένη ψυχολογία, τα προβλήματα στις διαπροσωπικές σχέσεις, όλα αυτά, άλλα σε μεγαλύτερο και άλλα σε μικρότερο βαθμό, επιβαρύνουν τη σχέση μας με τον ύπνο. Για κάποιους από εμάς έχει μετατραπεί σε καθημερινό μαρτύριο. Προκειμένου να μη μετράμε… προβατάκια τα βράδια και να αποκαταστήσουμε τις σχέσεις μας με τον Μορφέα, οι ειδικοί δίνουν αποτελεσματικές συμβουλές που υπόσχονται νύχτες με… όνειρα γλυκά.

1. Εγκέφαλος = σκληρός δίσκος
Ο ύπνος δεν είναι ούτε πολυτέλεια ούτε ξεκούραση. Πρόκειται για μια λειτουργία η οποία είναι απολύτως απαραίτητη για τον οργανισμό μας όσο είναι η τροφή και το νερό. Όσο κοιμόμαστε το μυαλό μας «ανασυντάσσεται», δηλαδή επεξεργάζεται τις πληροφορίες που έλαβε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τις ταξινομεί στο αρχείο της μνήμης. Με απλά λόγια, λειτουργεί όπως ένας υπολογιστής. Δημιουργεί νέα αρχεία και νέες συνδέσεις μεταξύ των αρχείων.

2. Μύθος ο 8ωρος ύπνος
Το 8ωρο ύπνου, που μέχρι τώρα θεωρούσαμε ιδανικό, είναι σχετικό. Οι ώρες ύπνου που έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός ποικίλλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αν ο αριθμός των δεδομένων-εμπειριών με τα οποία έχουμε «φορτώσει» τον εγκέφαλό μας είναι αυξημένος, τότε η διαδικασία της «ανασύνταξης» θα διαρκέσει πολύ και επομένως και οι ώρες ύπνου θα είναι πολλές. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα παιδιά, που επειδή «βομβαρδίζονται» από καινούργια πράγματα, χρειάζονται 9-12 ώρες ύπνου, ώστε ο εγκέφαλός τους να ολοκληρώσει τη διαδικασία της ταξινόμησης. Αντίθετα, όσο μεγαλώνουμε οι αναγκαίες ώρες για ύπνο μειώνονται, διότι παίρνουμε περιορισμένες εμπειρίες καθημερινά και δεν κουράζουμε στον ίδιο βαθμό τον εγκέφαλό μας. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να ανησυχούμε αν πράγματι μας αρκούν 5 ώρες ύπνου κάθε μέρα.

3. Όταν ο ύπνος γίνεται μαρτύριο
Συμβαίνει πολύ συχνά να ξαπλώνουμε και να μην μας παίρνει ο ύπνος. Αυτό οφείλεται περισσότερο στο άγχος, σε προβλήματα οικονομικής φύσης, στο γεγονός ότι δεν κάνουμε τη δουλειά που θα θέλαμε και σε πολλές άλλες έγνοιες και λιγότερο στον ύπνο. Αν την ώρα που πέφτουμε στο κρεβάτι απασχολούμε το μυαλό μας με ένα σωρό σκέψεις και προσπαθούμε να βρούμε λύσεις στα ζητήματα που μας προβληματίζουν, είναι λογικό να μη μας κολλάει ύπνος. Όμως, οι λύσεις είναι απίθανο να έρθουν το βράδυ, που ο εγκέφαλός μας είναι κορεσμένος. Επομένως, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να κοιμηθούμε και να αναζητήσουμε μια καλή ιδέα ή λύση το πρωί που θα είμαστε φρέσκοι. Ένας άλλος λόγος που διογκώνει το πρόβλημα της αϋπνίας είναι η ανησυχία που έχουμε για το αν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε, η οποία σε πολλές περιπτώσεις φτάνει στα όρια της εμμονής. Επειδή ο ύπνος δεν έρχεται με το ζόρι, εάν στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι για περισσότερο από μισή ώρα, είναι καλύτερα να σηκωθούμε και να ξαπλώσουμε ξανά όταν θα νιώθουμε αρκετά κουρασμένοι. Μπορούμε επίσης να χαλαρώσουμε κάνοντας ένα χλιαρό ντους, απολαμβάνοντας απαλή μουσική ή διαβάζοντας ένα βιβλίο.

4. Σε ρόλο σεναριογράφου
Προσπαθούμε να ηρεμήσουμε με μια θετική σκέψη ή ένα ευχάριστο γεγονός. Φτιάχνουμε ένα ουδέτερο σενάριο στο μυαλό σας, το οποίο θα είναι χαλαρωτικό. Για παράδειγμα, μπορούμε να φανταστούμε ότι ταξιδεύουμε στην αγαπημένη μας χώρα, ότι είναι καλοκαίρι και βρισκόμαστε στην παραλία, ότι περπατάμε μια ωραία διαδρομή στο βουνό, ότι κάνουμε ράφτινγκ ή τελοσπάντων οτιδήποτε μας ευχαριστεί. Χρειάζεται να αποβάλουμε από το μυαλό μας καθετί δυσάρεστο και να εστιάσουμε σε ωραία πράγματα που πρόκειται να συμβούν και όχι σε αυτά που μας προβληματίζουν.

5. Όταν η λύση είναι τα φάρμακα
Υπάρχουν φάρμακα αποτελεσματικά κατά της χρόνιας αϋπνίας και απόλυτα ασφαλή για τον οργανισμό, όμως δεν πρέπει να καταφεύγουμε κάθε μέρα σε αυτά, γιατί ελλοχεύει ο κίνδυνος να τα συνηθίσουμε. Καλό είναι να λαμβάνονται -κατόπιν συμβουλής του γιατρού- το πολύ 3-4 φορές την εβδομάδα. Πολλές φορές οι πάσχοντες από χρόνια αϋπνία ηρεμούν και μόνο στη σκέψη ότι τα έχουν στο κομοδίνο τους, χωρίς τελικά να χρειάζεται να τα πάρουν.

6. «Ναι» σε γυμναστική και σεξ
Η γυμναστική και ειδικά η άσκηση σε εξωτερικό χώρο διευκολύνει τον ύπνο, αρκεί να μη γίνεται τις 2-3 ώρες πριν ξαπλώσουμε, γιατί τότε θα επιφέρει τα αντίθετα από τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα αποτελεί το σεξ, που έχει την ιδιότητα να κουράζει και παράλληλα να χαλαρώνει το σώμα, οπότε και να ευνοεί τον ύπνο.

7. Εχθρός η μοναξιά
Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που μένουν μόνοι και δεν συναντούν συχνά τους φίλους τους είτε δυσκολεύονται να κοιμηθούν είτε ξυπνούν αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένα μεσημεριανό γεύμα με την οικογένεια ή μια βόλτα για ένα απογευματινό τσάι με φίλους μπορούν να λειτουργήσουν ως «θεραπεία» για έναν ήσυχο και χωρίς διακοπές ύπνο, συμβουλεύουν οι ειδικοί.

8. Το ιδανικό υπνοδωμάτιο
Στο υπνοδωμάτιο πρέπει να υπάρχουν οι ιδανικές συνθήκες. Η θερμοκρασία, σύμφωνα με τους ειδικούς, πρέπει να είναι στους 20° C, ενώ ο χώρος πρέπει να είναι σκοτεινός, γεγονός που διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης. Επίσης, είναι σημαντικό το στρώμα που έχουμε επιλέξει να είναι κατάλληλο. Δεν πρέπει, δηλαδή, να είναι σκληρό, γιατί θα πιέζει τα βαριά μέρη του σώματος (λεκάνη) και θα εμποδίζει την κυκλοφορία του αίματος, αλλά ούτε και ιδιαίτερα μαλακό, επειδή θα δημιουργεί καμπύλη στο σώμα, με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται η σπονδυλική στήλη και οι αρθρώσεις.

9. Βλαβερή η ηχορύπανση
Φροντίζουμε ο χώρος του υπνοδωματίου να προστατεύεται από τους θορύβους (π.χ. να διαθέτει διπλά τζάμια), που διαταράσσουν σε σημαντικό βαθμό τον ύπνο μας. Η ηχορύπανση διεγείρει το νευρικό μας σύστημα, αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, τις αναπνοές, καθώς και την αρτηριακή πίεση, και προκαλεί έντονο στρες. Οι συνέπειές της συνήθως φαίνονται την επόμενη μέρα, που είμαστε ευέξαπτοι, νευρικοί, απρόσεκτοι και λιγότερο αποδοτικοί. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι για έναν καλό ύπνο τα επίπεδα θορύβου στο υπνοδωμάτιο δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 30-35 db (ντεσιμπέλ). Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι το ξυπνητήρι προκαλεί θόρυβο 80 db, το χτύπημα τηλεφώνου 80 db, το κουδούνι της πόρτας 80 db και η κίνηση στους δρόμους (κόρνες, μαρσαρίσματα) 80-85 db.

Ο ύπνος και η υγεία μας
Έρευνες έχουν συσχετίσει την αϋπνία με προβλήματα υγείας. Οι συσχετίσεις αυτές όμως κρύβουν το αυτονόητο: το άγχος και η κατάθλιψη, που προκαλούν τη διαταραχή του ύπνου, παράλληλα είναι υπεύθυνα και για τα προβλήματα της σωματικής υγείας. Τα οφέλη του ύπνου είναι πολλά και για του λόγου το αληθές ο ύπνος μάς βοηθά:

• Να έχουμε γερή καρδιά και να είμαστε ανθεκτικοί σε διάφορες παθήσεις: Έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με την υπέρταση και τον διαβήτη τύπου 2. Επίσης, σύμφωνα με έρευνες, όσοι κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες κάθε βράδυ κινδυνεύουν περισσότερο από έμφραγμα.
• Να ελέγχουμε την όρεξή μας: Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση του ύπνου ενισχύει την επιθυμία μας κυρίως για γλυκά και τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Επιπλέον όσοι κοιμούνται περίπου 5 ώρες καθημερινά σε διάστημα ενός χρόνου έχουν πάρει 1 κιλό.
• Να ολοκληρώσουμε μια άσκηση: Ο ύπνος βελτιώνει την ευστοχία, την αντοχή και την ταχύτητα, ενώ μας βοηθά να ξεπεράσουμε πιο γρήγορα έναν τραυματισμό.
• Να είμαστε κεφάτοι και γεμάτοι ενέργεια: Ο ύπνος κάνει τους εργαζόμενους πιο αποδοτικούς στη δουλειά, ενώ βοηθά τους μαθητές να συγκεντρώνονται ευκολότερα στα μαθήματά τους.
• Να είμαστε πιο ελκυστικοί σε ένα ραντεβού: Ερευνητές στο Εδιμβούργο εξέτασαν μια ομάδα από υγιείς εθελοντές, τους οποίους φωτογράφισαν σε δύο φάσεις: έπειτα από έναν καλό ύπνο και έπειτα από έναν ανήσυχο ύπνο. Στη συνέχεια τους έδειξαν τις φωτογραφίες τους και τους έβαλαν να τις αξιολογήσουν με βάση την ομορφιά. Όλοι οι συμμετέχοντες επέλεξαν τη φωτογραφία μετά τον καλό ύπνο.

Ημερολόγιο ύπνου
Καλό είναι να κρατάμε ένα ημερολόγιο, στο οποίο να σημειώνουμε τις συνήθειες που έχουμε πριν και μετά τον ύπνο. Θα μας βοηθήσει να ενημερώνουμε τον γιατρό μας για το τι ακριβώς συμβαίνει. Θα πρέπει να καταγράφουμε τις συνήθειές μας με κάθε λεπτομέρεια για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Δεν χρειάζεται, όμως, να το παρακάνουμε. Δεν πρέπει να φτάσουμε στο σημείο να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας αγχωμένοι μήπως ξεχάσαμε να καταγράψουμε κάτι. Μπορούμε να το κάνουμε το πρωί μόλις ξυπνήσουμε. Το ημερολόγιο ύπνου μπορεί να έχει την παρακάτω μορφή:

Το μενού του ύπνου

Βασιλικό πρωινό
Αν έχουμε κάνει έστω και μία φορά στη ζωή μας δίαιτα, θα γνωρίζουμε το ρητό «το πρωί να τρως σαν βασιλιάς και το βράδυ σαν ζητιάνος». Αυτή η συμβουλή καλό είναι να εφαρμόζεται και στην περίπτωση που υποφέρουμε από αϋπνία. Ένα βαρύ, δύσπεπτο και μεγάλο σε ποσότητα βραδινό γεύμα 1-2 ώρες πριν κοιμηθούμε είναι σίγουρο ότι θα διαταράξει τον ύπνο μας. Το ιδανικό είναι να παίρνουμε ένα πλούσιο πρωινό με 500-600 θερμίδες, και το βράδυ να «τσιμπάμε» κάτι ελαφρύ. Καλές επιλογές για βραδινό γεύμα υπάρχουν πολλές. Μια επιλογή είναι οι ξηροί καρποί και ειδικά τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά και οι μπανάνες, που αποτελούν τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ουσία που θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου. Τέλος, τροφές όπως το σγουρό λάχανο, τα σιτηρά και το καλαμπόκι, η βρόμη, το κρέας και το συκώτι, η μπίρα, οι πατάτες και το ρύζι, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση της τρυπτοφάνης από τον οργανισμό.

Χαλαρωτικά ροφήµατα
Αν νιώθουμε μελαγχολία ή έχουμε υπερβολική νευρικότητα και άγχος, μπορούμε να φτιάξουμε ένα χαλαρωτικό ρόφημα, όπως ζεστό γάλα με μέλι, τσάι από πασιφλόρα ή τίλιο, που έχουν ηρεμιστική δράση. Επίσης, όταν η εποχή το επιτρέπει, μπορούμε να καταναλώσουμε κεράσια, τα οποία θεωρούνται ότι έχουν υπναγωγό δράση. Μάλιστα, το επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food» στο παρελθόν είχε δημοσιεύσει τα αποτελέσματα μιας έρευνας, σύμφωνα με την οποία ο χυμός των κερασιών μειώνει τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.

Τα «όχι» της διατροφής
Τις βραδινές ώρες πρέπει να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τον καφέ, το μαύρο τσάι και τη σοκολάτα, γιατί περιέχουν καφεΐνη, η οποία έχει διεγερτική δράση. Η κατανάλωση αλκοόλ, παρότι δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, επειδή αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες). Έτσι, αν βρεθούμε σε παρέα, χρειάζεται να περιοριστούμε στο ένα ποτό. Επίσης, το βράδυ καλό είναι να περιορίσουμε τα πικάντικα φαγητά, που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά, διότι ενδέχεται να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΑΥΛΟ ΣΑΚΚΑ, νευρολόγο-ψυχίατρο, αναπληρωτή καθηγητή της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, και τον κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.