Αυτό το καλοκαίρι χρειαζόμαστε περισσότερο παρά ποτέ να χαλαρώσουμε, να ασχοληθούμε με τον εαυτό μας και να φορτίσουμε τις μπαταρίες μας. Αφήνουμε, λοιπόν, τις έγνοιες στην πόλη και ασχολούμαστε με το σώμα μας, τη διατροφή μας, τους αγαπημένους μας ανθρώπους.Ο παρακάτω πρακτικός οδηγός θα μας φανεί εξαιρετικά χρήσιμος για να μην πάει τίποτα απολύτως στραβά στις διακοπές μας!

FITNESS
Οι top ασκήσεις της παραλίας
Αν τον χειμώνα αθλούμασταν, η παραλία μάς προσφέρει πολλές επιλογές για να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε, ενώ αν για ακόμα μια χρονιά δεν καταφέραμε να ασκηθούμε, έχουμε την ευκαιρία να εκμεταλλευτούμε τις διακοπές μας για να το πετύχουμε.

Άμμος, η θαυματουργή Το περπάτημα ή το τζόγκινγκ με θέα τη θάλασσα αποτελούν όχι μόνο ιδανική αεροβική άσκηση, αλλά παράλληλα μας ηρεμούν και μας χαλαρώνουν. Μάλιστα, το βάδισμα στην παραλία, λόγω της αντίστασης της άμμου, μας γυμνάζει ακόμα περισσότερο. Πέρα από την τόνωση του καρδιαγγειακού συστήματος και τη μυϊκή ενδυνάμωση των κάτω άκρων, το περπάτημα στην αμμουδιά λειτουργεί και ως φυσικό μασάζ για τα πέλματα. Ξεκινάμε, λοιπόν, με περπάτημα στο σημείο που σκάει το κύμα (και η άμμος δεν βουλιάζει πολύ) κατά μήκος της παραλίας. Συνεχίζουμε με τζόγκινγκ στην υγρή άμμο και ολοκληρώνουμε και πάλι με περπάτημα στη στεγνή άμμο (που αυξάνει τον βαθμό δυσκολίας επειδή το πόδι βουλιάζει). Προσοχή αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις και κυρίως στα γόνατα.

Η δύναμη της πετσέτας 
Για να γυμναστούμε δεν αρκεί η αεροβική άσκηση, χρειάζεται και μυϊκή ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Για να το πετύχουμε αυτό, θα χρειαστούμε διάθεση και μια πετσέτα. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ισομετρικές, δηλαδή δεν υπάρχει κίνηση του σημείου του σώματος που γυμνάζεται, αλλά απλώς πίεση, επομένως μπορούμε να προπονηθούμε στην παραλία χωρίς να μας πάρουν χαμπάρι.
Βήμα 1: Καθόμαστε στο έδαφος ή στην ξαπλώστρα και περνάμε τυλιγμένη την πετσέτα μας (σαν να θέλουμε να τη στραγγίξουμε) κάτω από τα πέλματα. Με τα χέρια μας τεντωμένα, κρατάμε τις δύο άκρες της. Σπρώχνουμε με τις μύτες των ποδιών την πετσέτα προς το έδαφος, ενώ κρατάμε αντίσταση με τα χέρια. Επαναφέρουμε αργά και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.
Βήμα 2: Από την ίδια θέση, λυγίζουμε τα γόνατα και περνάμε την πετσέτα κάτω από τα πόδια, ενώ τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώχνουμε την πετσέτα με τα πόδια, προσπαθώντας να τεντώσουμε τα γόνατα, ενώ κρατάμε αντίσταση με τα χέρια για 5΄΄. Η πλάτη παραμένει ίσια. Χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Βήμα 3: Περνάμε την πετσέτα πίσω από την πλάτη μας στο ύψος του στήθους και την κρατάμε με τα χέρια από τις άκρες. Τα μπράτσα μας είναι κολλημένα στα πλευρά μας και οι παλάμες μας κοιτάνε προς τα πάνω. Προσπαθούμε να τεντώσουμε τα χέρια μπροστά (κάτι που φυσικά δεν γίνεται, γιατί η πετσέτα είναι ήδη τεντωμένη). Συνεχίζουμε την προσπάθεια για 5΄΄ και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.
Βήμα 4: Κρατάμε την πετσέτα από τις άκρες και την περνάμε πίσω από το κεφάλι με τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 15΄΄ και χαλαρώνουμε.
Βήμα 5: Στεκόμαστε όρθιοι και κρατάμε τις άκρες της πετσέτας με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Στρίβουμε αργά τον κορμό προς τη μια πλευρά, γυρίζουμε στην ευθεία και στρίβουμε προς την άλλη πλευρά. Συνεχίζουμε με 15 ακόμα στροφές.
Tip: Δεν γυμναζόμαστε τις ώρες που ο ήλιος είναι επικίνδυνος (11 π.μ. - 5 μ.μ.), φοράμε πάντα καπέλο, αντηλιακό και ενυδατώνουμε συχνά το σώμα μας!


ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η λίστα του αλκοόλ
Η ζέστη μπορεί να μας αποτρέπει από το πολύ φαγητό, το αλκοόλ όμως που καταναλώνουμε συνήθως στις διακοπές είναι ο ένοχος για τα κιλά που «βάζουμε» το καλοκαίρι. Ο μεζές, βέβαια, θέλει το ουζάκι του και η μακαρονάδα δίπλα στο κύμα συνοδεύεται ιδανικά με κρύα μπίρα. Δεν χρειάζεται να στερηθούμε το αλκοόλ, αρκεί να το καταναλώνουμε με μέτρο. Η παρακάτω λίστα θα μας φανεί χρήσιμη.

1 ποτήρι μπίρα (330 ml): 134 θερμίδες

1 ποτήρι ούζο (45 ml): 126 θερμίδες

1 ποτήρι τσίπουρο (45 ml): 142 θερμίδες

1 ποτήρι λευκό κρασί (150 ml): 123 θερμίδες

1 ποτήρι κόκκινο κρασί (150 ml): 128 θερμίδες

Top επιλογή: Ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί ή 1 ποτήρι μπίρα. Αποδίδουν περίπου 120-130 θερμίδες ανά μερίδα, ενώ έρευνες έχουν συνδέσει τη μέτρια κατανάλωσή τους με οφέλη για την καρδιά.

Tip:
Ως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται η 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες και οι 2 για τους άνδρες, ενώ η μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι κρασί 150 ml, 1 κουτάκι μπίρας 330 ml (4-5% περιεκτικότητα σε αλκοόλ) και 45 ml άλλων οινοπνευματωδών ποτών.

Οι θερμίδες των μετακινήσεων
Όποιο μέσο και αν επιλέξουμε για τους φετινούς καλοκαιρινούς προορισμούς, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα «τσιμπολογήσουμε» κάτι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Ποια σνακ να προτιμήσουμε και ποια να αποφύγουμε;

Στο πλοίο

ΝΑΙ:

*Καφές φραπέ μέτριος με γάλα (1 κουταλάκι ζάχαρη και 15 ml γάλα light): 30 θερμίδες

*Κριτσίνι (το ένα): 35 θερμίδες

*Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης: 80 θερμίδες

*Τοστ (ψωμί, τυρί, γαλοπούλα, χωρίς βούτυρο): 250 θερμίδες

ΟΧΙ:

*Freddoccino (espresso, ζάχαρη, φρέσκο γάλα, θρυμματισμένος πάγος): 330 θερμίδες

*Τυρόπιτα (100 γρ.): 316 θερμίδες

*Τσιπς (100 γρ.): 530 θερμίδες

Στο αυτοκίνητο

ΝΑΙ:

*Κράκερ (το ένα): 44 θερμίδες

*Μπανάνα (1 μέτρια): 105 θερμίδες

*Σάντουιτς (τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι): 280 θερμίδες

*Χυμός πορτοκαλιού (330 ml χωρίς ζάχαρη): 158 θερμίδες

*Κουλούρι με σουσάμι: 140 θερμίδες

ΟΧΙ:

*Γαριδάκια (90 γρ.): 470 θερμίδες

*Σοκολατούχο γάλα (500 ml): 330 θερμίδες


Crash test
Για πρωινό μαζί με τον καφέ, το μεσημέρι αντικαθιστώντας το κύριο γεύμα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσει την πείνα, το σάντουιτς αποτελεί την πιο απλή διατροφική επιλογή των διακοπών. Ας το απολαύσουμε επιλέγοντας υλικά που θα μας γλιτώσουν από 200 περίπου θερμίδες!


Σάντουιτς                                            Θερμίδες                    Λίπος (σε γρ.)

Άσπρο φραντζολάκι                          160                             2

1 φέτα τυρί έμενταλ (30 γρ.)              100                             8                                 

Μπιφτέκι (120 γρ.)                             245                             17,3   

1 κουταλιά μαγιονέζα                        135                             15                               

1 κουταλάκι βούτυρο                         45                                5

                                                 

Σύνολο:                                              685                             47,3                                                                                       


Σάντουιτς light                                    Θερμίδες                    Λίπος (σε γρ.)

Μαύρο φραντζολάκι πολύσπορο    180                             2

1 φέτα τυρί του τοστ (14% λιπαρά)  71                                4

Ψητό κοτόπουλο στήθος (100 γρ.)  182                             10

1 κουταλιά μουστάρδας                    10                                0,6

Μανιτάρια (1/4 του φλιτζανιού)          13                                0

Ντομάτα (3 φέτες)                              9                                  0

Πιπεριά (3 δαχτυλίδια)                      6                                  0


Σύνολο:                                              471                             16,6

Επιλέγοντας τη light εκδοχή, γλιτώνουμε από 214 θερμίδες και 30,7 γρ. λίπος.

ΟΜΟΡΦΙΑ
Tips για ξεχασιάρηδες
Οι διακοπές είναι μια ευκαιρία για απελευθέρωση των συναισθημάτων μας, της διάθεσης, ακόμα και της εμφάνισής μας. Παρ’ όλα αυτά, ίσως να μην είμαστε ακόμα έτοιμες να αποχωριστούμε το κραγιόν ή την κρέμα μαλλιών μας. Τι κάνουμε, λοιπόν, όταν μόλις φτάσουμε στο νησί συνειδητοποιήσουμε ότι το νεσεσέρ μας έχει ελλείψεις; Απλές εναλλακτικές συμβουλές θα μας βγάλουν από το αδιέξοδο.

Δεν έχω κρέμα μαλλιών
Αφού λούσουμε τα μαλλιά μας, βάζουμε στις άκρες τους πολύ μικρή δόση από την ενυδατική κρέμα σώματος ή το serum προσώπου και στη συνέχεια ξεβγάζουμε καλά.

Ξέχασα το μολύβι ματιών
Με ένα πινελάκι μακιγιάζ, το οποίο έχουμε βρέξει, παίρνουμε λίγη σκιά και περνάμε το περίγραμμα των ματιών.

Δεν πήρα make-up
Αναμειγνύουμε με τα δάχτυλά μας λίγη πούδρα και ενυδατική κρέμα προσώπου. Αν έχουμε μαυρίσει, προσθέτουμε πούδρα τερακότα ή μια μπρονζέ σκιά ματιών.

Τελείωσε το ρουζ
Αναμειγνύουμε με τα δάχτυλά μας μικρή ποσότητα ενυδατικής κρέμας με λίγο κραγιόν και το απλώνουμε στο πρόσωπό μας σαν υγρό ρουζ. Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορούμε να το πετύχουμε και με μια σκιά ματιών σε ροζ ή καφέ απόχρωση.

Έχασα το κραγιόν
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ενυδατικό μας lip balm και από πάνω να απλώσουμε λίγο ρουζ.

Τελείωσε το σαμπουάν
Το αφροντούς κάνει την ίδια δουλειά. Επειδή όμως είναι πιθανό να αφήσει πιο ξηρά τα μαλλιά, καλό είναι να χρησιμοποιήσουμε και λίγο conditioner.

Λείπει το ντεμακιγιάζ ματιών
Καθαρίζουμε τα μάτια μας με λίγο παιδικό λάδι ή ακόμα και ελαιόλαδο και στη συνέχεια ξεπλένουμε με άφθονο νερό.

Άφησα σπίτι τον αφρό ξυρίσματος
Η κρέμα μαλλιών ή ένα παιδικό λάδι μπορούν να μαλακώσουν εξίσου καλά τις τρίχες, ενώ παράλληλα ενυδατώνουν την επιδερμίδα.


Tip: Μαγικό πίλινγκ 
Για λαμπερή επιδερμίδα χωρίς πίλινγκ, λιώνουμε μια ασπιρίνη σε λίγη κρέμα ημέρας ή νύχτας (ποσότητα όσο 2 ρεβίθια) και την απλώνουμε στο πρόσωπό μας πριν πάμε για ύπνο. Την αφήνουμε για 5΄ και ξεβγάζουμε καλά. Εναλλακτικά, μπορούμε να λιώσουμε την ασπιρίνη μέσα σε μισό ποτήρι γάλα, ώστε να συνδυάσουμε το σαλικυλικό οξύ της ασπιρίνης με το γαλακτικό οξύ του γάλακτος και να επωφεληθούμε από την ενυδατική, λευκαντική και σμηγματορρυθμιστική δράση τους. Απλώνουμε το μείγμα με ένα βαμβάκι στο πρόσωπο, το αφήνουμε για 30΄ και ξεβγάζουμε καλά.


ΥΓΕΙΑ

Φαρμακείο από τη φύση
Για να προλάβουμε ή να αντιμετωπίσουμε τις «κακές στιγμές» των διακοπών, αρκεί να γνωρίζουμε μερικές συνταγές... από τη φύση.

Καλέντουλα για τα τσιμπήματα
Ιδανική για τα τσιμπήματα είναι μια κρέμα με καλέντουλα που έχει καταπραϋντική δράση, η οποία, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, μπορεί να συνδυαστεί με μια κρέμα με άρνικα. Όταν είναι έντονο το οίδημα, εφαρμόζουμε την κρέμα αφού πρώτα τοποθετήσουμε για λίγα λεπτά στην περιοχή και πάγο και επαναλαμβάνουμε 3-4 φορές την ημέρα. Η καλέντουλα και η άρνικα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε παιδιά.


Τζίντζερ για τη ναυτία
Μισή ώρα πριν ταξιδέψουμε, πίνουμε ένα τσάι, στο οποίο έχουμε προσθέσει 1 κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ ή 1 σταγόνα αιθέριο έλαιο τζίντζερ. Συστήνεται και σε εγκύους.

Κράνμπερι για την ουρολοίμωξη
Για να προλάβουμε την ουρολοίμωξη (ή κατά τα πρώτα συμπτώματα) επιλέγουμε έναν χυμό κράνμπερι χωρίς ζάχαρη και πίνουμε ένα ποτήρι το βράδυ πριν τον ύπνο (αφού έχουμε ουρήσει), καθώς δρα ως φυσικό αντισηπτικό της κύστης. Εναλλακτικά, παίρνουμε κάψουλες κράνμπερι (300-500 mg την ημέρα) για 2 εβδομάδες.

Αλόη βέρα για το έγκαυμα
Για ελαφριά εγκαύματα, θα μας φανεί πολύ χρήσιμη μια κρέμα με αλόη βέρα ή πανθενόλη, την οποία απλώνουμε στην περιοχή 3-5 φορές την ημέρα, μέχρι να ανακουφιστούμε.

Λεβάντα για την ηλίαση
Για να συνέλθουμε από την ηλίαση και να πέσει ο πυρετός, κάνουμε κομπρέσες στο μέτωπο και στον αυχένα με δροσερό νερό και 3-4 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας.

Άρνικα για το διάστρεμμα
Σε στραμπούληγμα ή μώλωπα, χρησιμοποιούμε κρέμα με άρνικα για 3-4 φορές την ημέρα, μέχρι να υποχωρήσει το οίδημα.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΓΙΑΝΝΑ ΠΕΡΓΑΝΤΑ, φαρμακοποιό (www. perganda.gr), την κ. ΛΙΑ ΠΑΠΑΘΑΝΑΚΟΥ, δερματολόγο-αφροδισιολόγο, επιστημονική συνεργάτιδα του Hopital St Louis, Paris-France, την κ. ΦΩΤΕΙΝΗ ΚΟΚΚΙΝΟΥ, διαιτολόγο-διατροφολόγο, και τον κ. ΠΑΝΟ ΘΕΟΔΩΡΟΥ, personal trainer.