Αρκεί μια βόλτα στο σούπερ μάρκετ για να διαπιστώσετε ότι η πρωτεΐνη είναι πλέον πανταχού παρούσα· από τις μπάρες μέχρι το γιαούρτι, σχεδόν όλα πλέον «ενισχύονται» με το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό. Παρόλα αυτά, η πραγματική πρόσληψη δεν είναι πάντα τόσο υψηλή όσο νομίζουμε. Οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, η ηλικία, αλλά και ο τρόπος που οργανώνουμε τα γεύματά μας μπορούν εύκολα να μειώσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνουμε, συχνά χωρίς να το καταλαβαίνουμε.
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κλινική ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι σπάνια. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να καταναλώνετε λιγότερη από την ιδανική ποσότητα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, κάτι που γίνεται ολοένα και πιο σημαντικό όσο περνούν τα χρόνια. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με προπονήσεις ενδυνάμωσης, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία αρχίζει να μειώνεται φυσικά μετά τα 30 και επιταχύνεται σημαντικά μετά τα 60.
Πώς θα καταλάβετε ότι σας «λείπει» η πρωτεΐνη
Η χρόνια χαμηλή πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει το σώμα συνολικά, από το δέρμα και τα μαλλιά μέχρι το ανοσοποιητικό. Όμως τα πρώτα σημάδια είναι συχνά πιο διακριτικά. Ακολουθούν τα τέσσερα πιο συνηθισμένα.
1. Πλησιάζετε τη μέση ηλικία ή την έχετε περάσει
Με την ηλικία, οι ορμονικές αλλαγές, οι μεταβολές στις διατροφικές συνήθειες και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό κάνει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη πιο κρίσιμη.
Παλαιότερη μελέτη έχει επισημάνει ότι 31% των ανδρών και 45% των γυναικών 51–60 ετών δεν φαίνεται να φτάνουν ούτε τη βασική συνιστώμενη ποσότητα. Τα ποσοστά φάνηκαν να είναι ακόμη υψηλότερα στους άνω των 70, με το 42% των ανδρών και 50% των γυναικών να μην καλύπτουν τις ανάγκες τους.
Επιπλέον, η μετάβαση στην εμμηνόπαυση, ειδικά η όψιμη περιεμμηνόπαυση, φαίνεται να αποτελεί περίοδο όπου η μυϊκή μάζα επηρεάζεται πιο εύκολα, σύμφωνα με έρευνα.
2. Έχετε αλλάξει πρόσφατα τη διατροφή σας
Όσοι κάνουν δίαιτα ή περιορίζουν τις θερμίδες, τείνουν να καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη από όσο χρειάζονται. Αν πάλι, ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, η επάρκεια πρωτεΐνης απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Αυγά
- Τυρί κότατζ
- Φακές
- Ρεβύθια
- Τόνος
- Σολομός
- Tofu
3. Πεινάτε συνεχώς ανάμεσα στα γεύματα
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Όταν υπάρχει στο γεύμα, η πέψη επιβραδύνεται και η ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά. Αντίθετα, ένα γεύμα χαμηλό σε πρωτεΐνη οδηγεί σε ταχύτερη άνοδο και πτώση του σακχάρου, ενισχύοντας το αίσθημα της πείνας.
Ένα ισορροπημένο γεύμα σας πρέπει να σας κρατά χορτάτους για περίπου τρεις ώρες. Αν πεινάτε ξανά σε μία ή δύο, πιθανότατα δεν πήρατε αρκετή πρωτεΐνη. Ένας καλός στόχος είναι περίπου τα 20 γραμμάτια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
4. Νιώθετε πιασμένοι για μέρες μετά την προπόνηση
Αν κάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης αλλά δεν βλέπετε πρόοδο, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι μέρος του προβλήματος. Η ανεπαρκής πρωτεΐνη μπορεί να επιβραδύνει την αποκατάσταση, να αυξήσει το μυϊκό πιάσιμο και να μειώσει την απόδοση στην επόμενη προπόνηση.
Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως παρατεταμένη ενόχληση, συχνότεροι μικροτραυματισμοί, μειωμένη δύναμη ή εκρηκτικότητα, «βαριά» πόδια στο τρέξιμο ή στο διάδρομο.
Φυσικά, η πρωτεΐνη δεν λειτουργεί από μόνη της. Ένα ισορροπημένο γεύμα πριν την άσκηση παρέχει άμεσα διαθέσιμους υδατάνθρακες, ώστε το σώμα να μην χρειάζεται να «τραβά» από τα αποθέματα πρωτεΐνης.
