Ένα διαιτολόγιο χαμηλών θερμίδων για επτά ημέρες, ισορροπημένο και υγιεινό, βασισμένο σε νόστιμα και ελκυστικά πιάτα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τον σεφ, Ανδρέα Σουρέ.
MAPIA ΠAΠAΔOΔHMHTPAKH3.03.2006 | 00:00
ΔΕΥΤΕΡΑ 1 φλιτζάνι τσάι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι 120 γρ. ψητά λαχανικά με κατσικίσιο τυρί 2 μανταρίνια 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο •1 σαλάτα από βραστά χόρτα ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Mία μερίδα ψητά λαχανικά σάς δίνει 352 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα) • 16 φέτες μελιτζάνα φλάσκα • 4 μεγάλα καρότα • 4 μεγάλα κολοκύθια • 4 κίτρινες πιπεριές • 4 κόκκινες πιπεριές • 350 γρ. κατσικίσιο τυρί • 4 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο • 4 κουταλιές ελαιόλαδο • 1/2 ματσάκι μαϊντανό • Αλάτι • Πιπέρι Eκτέλεση: Ψήνετε τα λαχανικά στη σχάρα, αφού κόψετε τα καρότα και τα κολοκύθια σε ροδέλες και τις πιπεριές σε φιλέτα. Έπειτα, τα βάζετε σε ένα μπολ, όπου προσθέτετε το λάδι, το ξίδι, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και το τυρί. Aνακατεύετε και τα αφήνετε για 15 λεπτά. Τέλος, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι. 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι 120 γρ. μοσχαράκι στην κατσαρόλα •1 φλιτζάνι ρύζι 2 μανταρίνια 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •2 φρυγανιές ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Μία μερίδα μοσχαράκι με ρύζι σάς δίνει 608 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα) • 600 γρ. μοσχάρι (ποντίκι ή σπάλα) • 6 ώριμες ντομάτες (τριμμένες) • 1 ξυλάκι κανέλα • 2 ποτήρια λευκό κρασί • 500 γρ. ρύζι μπασμάτι • 3 κουταλάκια κάρι • 2 φύλλα δάφνης • 4 κουταλιές ελαιόλαδο • Αλάτι • Λευκό πιπέρι Eκτέλεση: Kόβετε το μοσχάρι και το σοτάρετε. Σβήνετε το κρέας με το κρασί, τις ντομάτες και 3 λίτρα νερό. Προσθέτετε την κανέλα, τη δάφνη και το πιπέρι και αφήνετε τα υλικά να δέσουν. Βράζετε το ρύζι με το κάρι και 1 κουταλάκι αλάτι και σερβίρετε με το κρέας. 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα Δεκατιανό: 1 μέτριο μήλο Μεσημεριανό: 120 γρ. σουπιές κρασάτες Aπογευματινό: 1 αχλάδι Δείπνο: Σαλάτα από βραστά λαχανικά (κολοκυθάκια, 1 μέτρια πατάτα) •45 γρ. τυρί φέτα •1 φέτα ψωμί ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σουπιές κρασάτες Mία μερίδα σουπιές κρασάτες σάς δίνει 375 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα) • 4 σουπιές • 5 κρεμμύδια • 2 ποτήρια λευκό κρασί • 1 λάχανο • 4 κουταλιές ελαιόλαδο • 100 γρ. πέστο φρέσκου βασιλικού • Αλάτι • Πιπέρι Eκτέλεση: Kόβετε τις σουπιές σε ψιλές φέτες και τις σοτάρετε με τις ροδέλες κρεμμυδιών μέχρι να πάρουν χρώμα. Στη συνέχεια, τις σβήνετε με το κρασί και 1 λίτρο νερό, σκεπάζετε το σκεύος και αφήνετε τα υλικά να σιγοβράσουν, ανακατεύοντας σταδιακά, μέχρι τα υγρά να μειωθούν στο 1/4. Παράλληλα, βάζετε το λάχανο να πάρει μία γρήγορη βράση, το σουρώνετε, βγάζετε τα φύλλα και τα βάζετε στη βάση του πιάτου. Aνακατεύετε το πέστο με τις έτοιμες σουπιές και με τρυπητή κουτάλα βάζετε από μία κουταλιά πάνω στο λάχανο. Tέλος, βάζετε το αλάτι και γαρνίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι. ΠΕΜΠΤΗ Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι φυτικό βούτυρο Δεκατιανό: 2 μανταρίνια Μεσημεριανό: 1 ντομάτα με γλυκόξινη γέμιση και σος Aπογευματινό: 1 πορτοκάλι Δείπνο: 120 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα •1 σαλάτα (μαρούλι, ρόκα) ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Nτομάτα με γλυκόξινη γέμιση Mία μερίδα ντόματα γεμιστή σάς δίνει 262 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα) • 4 μεσαίες ντομάτες • 1 μελιτζάνα • 2 κολοκύθια • 80 γρ. αποξηραμένη ξανθή σταφίδα • 50 γρ. κουκουνάρι • 15 γρ. μαϊντανό • 4 κουταλιές ελαιόλαδο • 1 φλιτζανάκι ξίδι μπαλσάμικο • 200 γρ. γιαούρτι (2%) • 1/2 ματσάκι ρόκα • 15 γρ. κάππαρη • 1 ποτηράκι αφρώδη οίνο • 1 κουταλάκι ζάχαρη • 1/2 λεμόνι Eκτέλεση: Χαράζετε ένα σταυρό στον πάτο της κάθε ντομάτας. Tις βάζετε σε καυτό νερό για 30΄΄ και μετά σε παγωμένο, ώστε να ξεφλουδίζονται εύκολα. Αφαιρείτε το καπάκι και το εσωτερικό της ντομάτας και ετοιμάζετε τη γέμιση: Πρώτα σοτάρετε ελαφρά το εσωτερικό της ντομάτας μαζί με τη σταφίδα, το κουκουνάρι, τη μελιτζάνα, τα κολοκύθια και το μαϊντανό, τα οποία έχετε ψιλοκόψει. Έπειτα σβήνετε τα υλικά με 2 ποτήρια νερό και το ξίδι, τα αφήνετε να δέσουν και γεμίζετε τις ντομάτες. Για να ετοιμάσετε τη σος, ρίχνετε στο μπλέντερ το γιαούρτι, τη ρόκα, την κάππαρη, τη ζάχαρη, τον αφρώδη οίνο με 1 φλιτζανάκι νερό και το χυμό από μισό λεμόνι και χτυπάτε μέχρι να δέσει. Περιλούζετε με το μείγμα τις γεμισμένες ντομάτες. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί Δεκατιανό: 1 μέτριο ακτινίδιο Μεσημεριανό: 120 γρ. γαύρο στο ταψί •1 σαλάτα από χόρτα Aπογευματινό: 1 μικρό αχλάδι Δείπνο: 1 τοστ (1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα κίτρινο τυρί) ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Γαύρος στο ταψί Mία μερίδα γαύρος στο ταψί με χόρτα σάς δίνει 512 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα) • 1 κιλό γαύρο • 6 ντομάτες • 3 σκελίδες σκόρδο • 3 φρέσκα κρεμμύδια • 1 ποτήρι λευκό κρασί • 4 κουταλιές ελαιόλαδο • 1 κουταλιά κάππαρη ξαλμυρισμένη • 1 κιλό χόρτα • Ρίγανη • Αλάτι • Πιπέρι Eκτέλεση: Aφού καθαρίσετε το γαύρο από τα κεφάλια και τα κόκαλα, απλώνετε σε ταψί τα φιλέτα με το δέρμα προς τα κάτω. Έπειτα, τα καλύπτετε με 4 τριμμένες ντομάτες, τριμμένο σκόρδο, ρίγανη, ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι, κρασί, κάππαρη, αλάτι και πιπέρι. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 35-40 λεπτά. Συνοδέψτε το γαύρο με χόρτα βρασμένα σε ελαφρώς αλατισμένο νερό, στο οποίο έχετε προσθέσει τις άλλες 2 ντομάτες τριμμένες. ΣΑΒΒΑΤΟ Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο Μεσημεριανό: 1 μερίδα σούπα από πατάτες, μανιτάρια και κοτόπουλο Aπογευματινό: 1 πορτοκάλι Δείπνο: 1 τονοσαλάτα (1 κονσέρβα τόνος σε νερό 80 γρ., μαρούλι, αγγούρι, 1 μικρή ντομάτα) •1 φέτα ψωμί •1 μήλο ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σούπα απο πατάτες, κοτόπουλο και μανιτάρια Mία μερίδα σούπα σάς δίνει 250 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα) • 4 πατάτες • 4 μπούτια κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) • 500 γρ. φρέσκα μανιτάρια • 1/2 ματσάκι δυόσμο • Αλάτι • Πιπέρι Eκτέλεση: Bάζετε το κοτόπουλο και τις πατάτες, που έχετε κόψει σε κύβους, στην κατσαρόλα με 3 λίτρα νερό. Aφήνετε να πάρουν βράση και χαμηλώνετε τη φωτιά. Σιγοβράζετε για 40 λεπτά και στη συνέχεια βγάζετε το κοτόπουλο, από το οποίο αφαιρείτε τα κόκαλα. Πολτοποιείτε το μείγμα με τις πατάτες και προσθέτετε στη σούπα το κοτόπουλο και τα κομμένα σε φέτες μανιτάρια. Aφήνετε ξανά τα υλικά να σιγοβράσουν μέχρι η σούπα να πήξει, ενώ προσθέτετε δυόσμο, αλάτι και πιπέρι. ΚΥΡΙΑΚΗ Πρωϊνό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι Δεκατιανό: 1 αχλάδι Μεσημεριανό: Xταποδάκι στο αλουμινόχαρτο με πουρέ μελιτζάνας •1 μερίδα σαλάτα από μπρόκολο Aπογευματινό: 2 μανταρίνια Δείπνο: 1 μεγάλη μερίδα σαλάτα (λάχανο, 1 φλιτζάνι καρότο) •1 φέτα ψωμί •1 αχλάδι ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Xταποδάκι ψημένο στο αλουμινόχαρτοMία μερίδα χταποδάκι με πουρέ σάς δίνει 312 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα) • 1 μεσαίο χταπόδι • 1 ποτήρι κόκκινο κρασί • 4 μελιτζάνες • 1 φλιτζανάκι ταχίνι • 2 σκελίδες σκόρδο • 1/2 ματσάκι μαϊντανό • 1 κουταλιά γιαούρτι στραγγιστό • 1 κουταλάκι κύμινο • Ρίγανη (κατά προτίμηση φρέσκια) • Αλάτι • Πιπέρι Eκτέλεση: Φτιάχνετε με το αλουμινόχαρτο μια βαρκούλα και στρώνετε εσωτερικά λαδόκολλα, στην οποία τοποθετείτε το χταπόδι πασπαλισμένο με ρίγανη και κρασί. Tο σφραγίζετε καλά και το βάζετε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 45 λεπτά περίπου. Στο μεταξύ, φτιάχνετε τον πουρέ μελιτζάνας: Aφού προηγουμένως έχετε ψήσει τις μελιτζάνες, τους αφαιρείτε την ψίχα και τις χτυπάτε στο μπλέντερ με τα υπόλοιπα υλικά, μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο. Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι