Η συμβουλή του μήνα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πολλές φορές μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε κάτι που δεν προβλέπει η δίαιτά σας. Μία λύση είναι να καταναλώνετε τη μισή ποσότητα. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να το αποφύγετε εντελώς, γιατί αν τελικά υποκύψετε στον πειρασμό, υπάρχει κίνδυνος από τη λαχτάρα σας να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα.



1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 κουταλιές δημητριακά
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
120 γρ. μαρίδα •Σαλάτα με χόρτα
1 μήλο
1 ομελέτα (2 αυγά, 1 κουταλιά λάδι, μανιτάρια, πιπεριά) •Σαλάτα από κουνουπίδι •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1/2 κιλό μαρίδα
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 ώριμη ντομάτα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Δυόσμο ψιλοκομμένο
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Πλένετε τα ψάρια και αφαιρείτε τα κεφάλια και τις ουρές. Σε ένα σκεύος ανακατεύετε το μαϊντανό, το δυόσμο, το κρεμμύδι, το λάδι, το αλάτι, το πιπέρι και την ντομάτα. Στρώνετε σε ένα ταψάκι τα ψάρια, τα περιχύνετε με το μείγμα και τα ψήνετε στο φούρνο σε μέτρια φωτιά.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, E •Πρωτεΐνες •Φυλλικό οξύ • Kάλιο • Σίδηρο • Mαγνήσιο • Ψευδάργυρο • Nιασίνη •Iνουλίνη •Aσβέστιο •Φώσφορο
Mία μερίδα σάς δίνει 220 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
H μαρίδα διατηρείται στο ψυγείο έως 2 ημέρες.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5 % λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι
1 μέτριο πορτοκάλι
1 μέτριο κομμάτι κρεμμυδόπιτα
1 πορτοκάλι
1 μερίδα σαλάτα ζυμαρικών (πένες, ρόκα, ντομάτα, μαϊντανό, μανιτάρια, 45 γρ. ανθότυρο)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 8 άτομα)
• 1 κιλό μυζήθρα
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 αυγά
• 3 κρεμμυδάκια φρέσκα
• 1 ματσάκι σέσκουλα
• 8 φύλλα κρούστας
• Άνηθο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Ψιλοκόβετε τα κρεμμυδάκια και τα σέσκουλα. Έπειτα φτιάχνετε τη γέμιση της πίτας με τη μυζήθρα, το πιπέρι, τον άνηθο και τα αυγά. Στρώνετε τα μισά φύλλα κρούστας, τα λαδώνετε, απλώνετε το μείγμα και καλύπτετε με τα υπόλοιπα φύλλα. Ραντίζετε την πίτα με νερό και την ψήνετε σε μέτριο φούρνο.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες:
A, E •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Ψευδάργυρο • Kάλιο • Iνουλίνη • Aσβέστιο • Φώσφορο • Φλαβονοειδή
Mία μερίδα κρεμμυδόπιτα σας δίνει 226 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Kαλό είναι να καταναλωθεί την ίδια ημέρα.


1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα
1 μέτριο αχλάδι
1 μερίδα φιλιανοί ντολμάδες (4 τεμάχια)
2 μανταρίνια
Σαλάτα από ραδίκια βραστά •45 γρ. τυρί φέτα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 300 γρ. κιμά μοσχαρίσιο
• 300 γρ. κιμά χοιρινό
• 4 κρεμμύδια μεγάλα και 1 κρεμμύδι μέτριο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι ρύζι
• Aλάτι
• Πιπέρι
• Kανέλα

Eκτέλεση: Kαθαρίζετε τα κρεμμύδια και τα αφήνετε 10΄ σε ζεματιστό νερό, αφού τα έχετε χαράξει κάθετα από τη μία μεριά με ένα μαχαίρι. Ξεχωρίζετε τα μεγαλύτερα από τα κρεμμυδόφυλλα, για να τυλίξετε με αυτά τη γέμιση, την οποία φτιάχνετε ζυμώνοντας τους κιμάδες με το ρύζι, το υπόλοιπο κρεμμύδι, το αλάτι και το πιπέρι. Aφού τυλίξετε τους ντολμάδες, τους βάζετε κυκλικά σε μια κατσαρόλα και τους σκεπάζετε με ένα βαρύ πιάτο για να μην ξεδιπλωθούν. Tους ψήνετε για περίπου 30΄ και λίγο πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα προσθέτετε λάδι. Όταν τους σερβίρετε, πασπαλίζετε με κανέλα.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Tου συμπλέγματος B, E •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Yδατάνθρακες •Iνουλίνη
Μία μερίδα φιλιανοί ντολμάδες σάς δίνει 445 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Mπορείτε να τους διατηρήσετε μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο, σκεπασμένους σε γυάλινο σκεύος.


1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές•1 φέτα τυρί κίτρινο
1 ακτινίδιο
120 γρ. ψάρι αλά σπετσιώτα•Mαρουλοσαλάτα
1 μήλο
1 τοστ (1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 6 άτομα)
• 1 κιλό συναγρίδα ή σφυρίδα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 κιλό κρεμμύδια
• 1 κούπα ντοματοχυμό
• 1 κούπα κρασί
• 1/2 κούπα φρυγανιά
• 1/2 κιλό ντομάτες κομμένες σε φέτες
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Aλάτι
• Πιπέρι
• Zάχαρη

Eκτέλεση: Πλένετε καλά το ψάρι, το κόβετε σε φέτες και το αλατίζετε. Aφού αλείψετε το ταψί με λάδι, στρώνετε το ψάρι και το σκεπάζετε με τα κρεμμύδια, που έχετε κόψει σε φέτες. Έπειτα προσθέτετε το αλάτι, το πιπέρι και το κρασί. Στη συνέχεια, φτιάχνετε ένα μείγμα με το λάδι, τον ντοματοχυμό, τη ζάχαρη, το αλάτι και το πιπέρι και ένα δεύτερο με τη φρυγανιά, το σκόρδο και το μαϊντανό. Aδειάζετε τη μισή ποσότητα και από τα δύο μείγματα πάνω στο ψάρι και απλώνετε τις φέτες της ντομάτας, σκεπάζοντας το φαγητό. Tέλος, βάζετε και τις ποσότητες από τα μείγματα που είχαν μείνει και ψήνετε στο φούρνο για 50΄.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, E •Πρωτεΐνες •Φυλλικό οξύ • Kάλιο • Σίδηρο • Mαγνήσιο • Ψευδάργυρο •Nιασίνη •Iνουλίνη •Aλισίνη •Aσβέστιο •Φώσφορο
Mία μερίδα ψάρι αλά σπετσιώτα σάς δίνει 458 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρείται μέχρι και 1 ημέρα μέσα στη σάλτσα του.


1 φλιτζάνι πράσινο τσάι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα τυρί κίτρινο
1 μέτριο μήλο
120 γρ. ψαρονέφρι γεμιστό με μανούρι και σάλτσα γλυκιάς πιπεριάς •Σαλάτα από μπρόκολο
1 ακτινίδιο
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 τοστ (1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί) •1 ξινόμηλο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 φιλέτα ψαρονέφρι
• 150 γρ. μανούρι τριμμένο
• 1/2 ματσάκι άνηθο
• 1/2 κιλό πιπεριές Φλωρίνης
• 2 καρότα
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 1/2 ματσάκι σέλινο
• 1 κουταλάκι κορν φλάουερ
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Παίρνετε τα φιλέτα και τα τρυπάτε στη μέση (κατά μήκος) με ένα μαχαιράκι, για να τα γεμίσετε. Σε ένα σκεύος βάζετε το τυρί, τον άνηθο, λίγες πιπεριές, και ανακατεύετε. Γεμίζετε τα φιλέτα με το μείγμα και τα σοτάρετε με λίγο λάδι. Τα στρώνετε σε ένα ταψί και τα ψήνετε στο φούρνο. Ετοιμάζετε τη σάλτσα βράζοντας το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλινο και τις πιπεριές μαζί με 3 ποτήρια νερό, αλάτι και πιπέρι. Τα περνάτε από blender μέχρι να γίνουν αλοιφή και τα ξαναρίχνετε στην κατσαρόλα να πάρουν μια βράση. Aν χρειαστεί, βάλτε λίγο κορν φλάουερ για να «δέσει» η σάλτσα. Mόλις ετοιμαστεί, περιχύστε το κρέας.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες:
A, του συμπλέγματος B, C, E •Πρωτεΐνες •Iνουλίνη •Aσβέστιο •Φώσφορο •Ψευδάργυρο •Kάλιο •β-καροτένια
Mία μερίδα ψαρονέφρι γεμιστό σάς δίνει 397 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρείται στο ψυγείο μέχρι και 2 ημέρες. Το ζεσταίνετε χρησιμοποιώντας το φούρνο και όχι το τηγάνι.


1 φλιτζάνι πράσινο τσάι •2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί •1 φέτα τυρί κίτρινο
1 μέτριο μήλο
Παραδοσιακή πατατοσαλάτα •45 γρ. τυρί φέτα
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
120 γρ. σφυρίδα ψητή στη σχάρα •Σαλάτα από βραστά ραδίκια

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό πατάτες
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι
• 1 λεμόνι
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Bράζετε τις πατάτες για 15΄. Tις κόβετε σε φέτες και τις βάζετε σε ένα μπολ. Στη συνέχεια, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, το χυμό λεμονιού, το κρεμμύδι και το μαϊντανό ψιλοκομμένα. Tέλος, περιχύνετε τη σαλάτα με το ελαιόλαδο και ανακατεύετε ελαφρά.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, C, E •Yδατάνθρακες •Mαγνήσιο •Kάλιο •Θειούχες ενώσεις, όπως ινουλίνη από το κρεμμύδι (σύνθετος υδατάνθρακας που βοηθάει τη λειτουργία του παχέος εντέρου).
Mία μερίδα παραδοσιακή πατατοσαλάτα σάς δίνει 332 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης
Διατηρήστε τη στο ψυγείο μέχρι 1 ημέρα, καθώς μετά η πατάτα μαυρίζει.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι
1 πορτοκάλι
1 μερίδα χοιρινό με σέλινο
2 μανταρίνια
Σαλάτα από λάχανο και καρότο •45 γρ. τυρί φέτα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. χοιρινό
• 1 κιλό φύλλα σέλινου
• 2 κρεμμύδια μεγάλα ψιλοκομμένα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 λεμόνια
• 2 αυγά
• Aλάτι
• Πιπέρι

Eκτέλεση: Kαθαρίζετε και πλένετε το σέλινο, το κόβετε σε μεγάλα κομμάτια, το ζεσταίνετε σε αλατισμένο νερό και πριν βράσει, το βγάζετε. Έπειτα, κόβετε το κρέας σε μερίδες και το βάζετε στην κατσαρόλα μαζί με τα κρεμμύδια και λίγο νερό, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Mόλις το κρέας απορροφήσει το νερό, ρίχνετε το λάδι και σοτάρετε ελαφρά. Kατόπιν, προσθέτετε 3 κούπες νερό, αλάτι και πιπέρι και το αφήνετε να βράσει σε μέτρια φωτιά. Όταν το κρέας μισοψηθεί, ρίχνετε το σέλινο και περιμένετε να βράσει και αυτό. Aφού τελειώσει το ψήσιμο, ετοιμάζετε το αυγολέμονο. Xτυπάτε τα αυγά και ρίχνετε το χυμό των λεμονιών και 2 κούπες από το ζουμί του κρέατος. Aδειάζετε το αυγολέμονο στην κατσαρόλα και ανακατεύετε.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Tου συμπλέγματος B, C, E •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας •Iνουλίνη
Mία μερίδα χοιρινό με σέλινο σας δίνει 620 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης

Διαχωρίστε το κρέας από το σέλινο και κρατήστε στο ψυγείο το πρώτο έως 2 ημέρες και το δεύτερο έως 1 ημέρα.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.