Η καθημερινότητα πολλές φορές διαταράσσει τον ύπνο μας. Ταξίδια, αλλαγές βάρδιας και καιρού, άγχος ή διαφορετικά ωράρια τα Σαββατοκύριακα μπορούν να αναστατώσουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το εσωτερικό ρολόι που καθορίζει πότε κοιμόμαστε, ξυπνάμε και τρεφόμαστε. Ευτυχώς όμως υπάρχουν φυσικοί τρόποι να επαναφέρουμε τον οργανισμό μας σε ισορροπία και να κοιμόμαστε καλύτερα.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός και πώς επηρεάζεται;

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένα εσωτερικό ρολόι 24 ωρών που ρυθμίζει τον ύπνο, την εγρήγορση, τη θερμοκρασία σώματος και τις διατροφικές συνήθειές μας. Κάθε αλλαγή στον τρόπο ζωής μπορεί να τον διαταράξει, προκαλώντας δυσκολία στο να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε φυσικά.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο κιρκάδιος ρυθμός δεν είναι σταθερός για πάντα. Αλλάζει με την ηλικία και τις συνθήκες της ζωής. Για παράδειγμα, οι έφηβοι έχουν την τάση να μένουν ξύπνιοι αργά το βράδυ, ενώ οι μεγαλύτεροι ενήλικες χρειάζονται νωρίτερα ύπνο.

Ακούστε το σώμα σας και αναγνωρίστε το βιολογικό ρολόι σας

Το βιολογικό μας ρολόι δίνει εντολή να μειωθεί η παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη του ύπνου) και να αυξηθεί η παραγωγή της κορτιζόλης (ορμόνη της δραστηριότητας). Και αυτές είναι μόνο δύο από το ντόμινο των εντολών που ξεκινά από το κεντρικό βιολογικό ρολόι μας και συνεχίζεται με τα υπόλοιπα.

Το πρώτο βήμα για να επαναφέρετε το βιολογικό ρολόι σας είναι να παρατηρήσετε πότε νιώθετε πραγματικά κουρασμένοι και πότε ξύπνιοι. Είναι σημαντικό να διαχωρίζετε την πραγματική υπνηλία από την πλήξη. Όταν είστε κουρασμένοι, δεν έχετε διάθεση για δραστηριότητες, ενώ η πλήξη μπορεί να εκδηλωθεί ως ανησυχία ή ανυπομονησία. Καταγράψτε λοιπόν τις στιγμές της ημέρας που νιώθετε πιο ενεργοί και πιο κουρασμένοι – αυτά θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε το ιδανικό για εσάς πρόγραμμα ύπνου.

Σταδιακή επαναφορά του ύπνου

Αν το πρόγραμμα ύπνου σας έχει διαταραχθεί, η απότομη αλλαγή μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου και τη συγκέντρωσή σας. Αντίθετα, η σταδιακή προσαρμογή είναι πιο αποτελεσματική. Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι σημαντικό και ωφέλιμο να ξεκινήσετε μετακινώντας την ώρα ύπνου ή ξυπνήματος σας 15-30 λεπτά κάθε μέρα μέχρι να επανέλθετε στο επιθυμητό πρόγραμμα.

Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί και η σωστή χρονική τοποθέτηση των γευμάτων μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να καταλάβει πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε για εγρήγορση.

Ωφέλιμες συνήθειες ύπνου

Η καλή υγιεινή ύπνου είναι σημαντική για την επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού, γι’αυτό:

  • Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
  • Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο.
  • Περιορίστε τη χρήση κινητών, tablet και τηλεοράσεων πριν τον ύπνο, γιατί το μπλε φως διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό.
  • Η ιδανική θερμοκρασία υπνοδωματίου είναι 18-20°C, ενώ μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.