Μήπως η φίλη σας θύμωσε με το αστείο σας; Είναι ασφαλή τα παιδιά σας στο σχολείο; Θα χάσετε τη δουλειά σας; Ακόμα κι αν κοιμάστε την κατάλληλη ώρα και δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ξεκούραση πριν από μια μεγάλη μέρα, ο ύπνος σας μπορεί να είναι διαταραγμένος. Μπορεί να ξυπνάτε ξαφνικά με σκέψεις που τρέχουν ασταμάτητα. Όσο περισσότερο «τρέχει» σε όλα το μυαλό σας, τόσο πιο δύσκολο φαίνεται να ξανακοιμηθείτε.

Οι ειδικοί ύπνου τονίζουν ότι το ξύπνημα στη μέση της νύχτας με έντονες ή παρεμβατικές σκέψεις είναι πολύ συνηθισμένο και αποτελεί ένα από τα συχνότερα συμπτώματα χρόνιας αϋπνίας.

Γιατί διαταράσσεται ο ύπνος;

Οι επιστήμονες λένε ότι πρόκειται για συνδυασμό βιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων. Όλοι ξυπνάμε σύντομα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά συνήθως δεν το προσέχουμε. Όταν κάποιος βρίσκεται υπό άγχος, η μικρή αφύπνιση μετατρέπεται σε πλήρη επαγρύπνηση με έντονη προσκόλληση σε σκέψεις ή ανησυχίες.

Επίσης, καθώς οι καθημερινές αποσπάσεις μειώνονται, ο εγκέφαλος έχει περισσότερη «χωρητικότητα» να «επισκεφτεί» ξανά εκκρεμή θέματα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη σκέψη ηρεμεί, αλλά το σύστημα συναγερμού του εγκεφάλου παραμένει ενεργό.

Τεχνικές για να ξανακοιμηθείτε

Υπάρχουν μερικές τεχνικές για να πέσετε πάλι για ύπνο, αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα. Μπορείτε να κάνετε τα ακόλουθα:

1. Σκεφτείτε τυχαίες λέξεις

Σκεφτείτε τυχαίες, άσχετες λέξεις που δεν έχουν συναισθηματικό φορτίο. Για κάθε γράμμα μιας λέξης, βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερες λέξεις για 5-8 δευτερόλεπτα πριν περάσετε στο επόμενο γράμμα. Η τεχνική βοηθά συνήθως μέσα σε 5-15 λεπτά, αποσπώντας τον εγκέφαλο από το άγχος και μιμούμενη τα μη γραμμικά μοτίβα σκέψης που εμφανίζονται πριν τον ύπνο.

2. Επιστρατεύστε τις αισθήσεις

Επικεντρωθείτε στον φυσικό κόσμο αντί για τις σκέψεις. Μετρήστε πέντε πράγματα που να μπορείτε να αγγίξετε ή ένα που να μπορείτε να αισθανθείτε, ένα που να μπορείτε μυρίσετε, ένα που να μπορείτε γευτείτε, ένα που να μπορείτε ακούσετε και ένα που να μπορείτε να δείτε.

3. Νοητικά «περπατήματα»

Φανταστείτε ότι περπατάτε σε ένα παλιό διαμέρισμα, μια παιδική γειτονιά ή σε ένα διάδρομο σούπερ μάρκετ. Οι οικείες αλλά ουδέτερες εικόνες ηρεμούν τον εγκέφαλο.

4. Ύπνος, αναπνοές και χαλάρωση

Η βαθιά αναπνοή, κάποιες τεχνικές αναπνοής και η προοδευτική χαλάρωση μυών είναι αποτελεσματικές. Ακόμα, μερικοί βρίσκουν χρήσιμο το να μετράνε αντίστροφα από το 200 ή -γιατί όχι- παραδοσιακά… προβατάκια.

5. Καταγράψτε τις σκέψεις σας

Γράψτε γρήγορα τις σκέψεις σας για να νιώσετε ότι μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε αύριο. Ειδικά αν η ανησυχία είναι πολύπλοκη, συνιστάται να γράφετε αυτά που σας απασχολούν νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο να επεξεργάζεται το άγχος πριν τον ύπνο.

6. Αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 15-20 λεπτά

Σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Ακούστε ήρεμη μουσική ή podcast, διαβάστε, λύστε παζλ ή κάντε απλές δουλειές, όπως το δίπλωμα ρούχων.

Συνήθειες και περιβάλλον για να είναι σωστός ο ύπνος μας

Διατηρείτε μία φυσιολογική θερμοκρασία δωματίου για καλύτερο ύπνο. Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι ο χρόνος μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο είναι διαταρακτικός, ειδικά αν το περιεχόμενο είναι αγχωτικό ή συναρπαστικό.