Η φράση «τα αλλάζουμε όλα» αντικατοπτρίζει την ανάγκη μας για εξέλιξη, αυτοβελτίωση και πιο υγιή ζωή. Οι επιστήμες της ιατρικής, της ψυχολογίας και της συμπεριφορικής συγκλίνουν σε ένα βασικό συμπέρασμα: Οι αλλαγές στη ζωή μας δεν είναι μόνο θέμα θέλησης, αλλά θέμα συστήματος που περιλαμβάνει το σώμα, την ψυχή, το περιβάλλον, τις συνήθειες και τον τρόπο σκέψης. Το να «τα αλλάξουμε όλα» δεν σημαίνει να ανατρέψουμε τη ζωή μας από τη μια μέρα στην άλλη. Οι μεγάλες αλλαγές ξεκινούν από μικρά σταθερά βήματα. Μια απλή καθημερινή συνήθεια, όπως η ήπια άσκηση ή η ενυδάτωση, μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στη συνολική μας ευεξία. Η συνέπεια είναι το κλειδί, όχι η τελειότητα. Παρ’ όλα αυτά, κάποιες φορές χρειάζεται να πάρουμε και κάποιες μεγαλύτερες αλλά καθοριστικές για την πορεία της υγείας μας αποφάσεις, όπως το να χάσουμε βάρος, να κόψουμε το κάπνισμα, να μειώσουμε το αλάτι και τη ζάχαρη, να είμαστε συνεπείς με τις προληπτικές μας εξετάσεις κ.λπ. Το σώμα μας είναι το όχημα που έχουμε για να ζήσουμε και είναι η μεγαλύτερή μας ευθύνη. Αν δεν είμαστε υγιείς και καλά, δεν μπορούμε να απολαύσουμε μια ποιοτική και γεμάτη ζωή.
Τι απαιτεί η αλλαγή
- Συνέπεια, όχι ένταση.
- Σαφείς στόχους, όχι γενικές προθέσεις.
- Μικρά βήματα, όχι απότομα άλματα.
- Συναισθηματική σύνδεση, όχι εξαναγκασμό.
Οι συμβουλές που θα αναβαθμίσουν την καθημερινότητά μας
Γυμναζόμαστε για να ευεργετηθούμε, όχι για να εξαντληθούμε
Δεν χρειάζεται υπερβολή, χρειάζεται συνέπεια. Οι ειδικοί αναδεικνύουν την άσκηση σε σημαντικό παράγοντα υγείας που βελτιώνει παράλληλα και την ποιότητα ζωής. Ακόμα και 30 λεπτά ήπιας γυμναστικής (γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι κ.λπ.) τρεις φορές την εβδομάδα συμβάλλουν σημαντικά στην προοπτική να τα εκατοστίσουμε και να διατηρήσουμε τα οστά μας ευλύγιστα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κίνηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, το άγχος, την κατάθλιψη, τη χρόνια φλεγμονή, την παχυσαρκία, τη γνωστική εξασθένηση.
Τρώμε καλά και συνειδητά
Η αλλαγή ξεκινά από μικρά «ναι» και «όχι». Ναι στα φρέσκα εποχικά τρόφιμα. Όχι στα υπερεπεξεργασμένα. Όχι στην αυτοματοποιημένη κατανάλωση και στο συναισθηματικό φαγητό. Τρώγοντας σωστά, προσφέρουμε στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα τον βοηθήσουν να ισχυροποιήσει τις λειτουργίες του. Πώς θα το πετύχουμε αυτό; Κατ’ αρχάς βάζοντας την ποικιλία στη διατροφή μας. Επίσης τρώμε πάντα ένα καλό πρωινό, καταναλώνουμε το κυρίως γεύμα μας το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα και κάνουμε πιο ελαφριές επιλογές για το βραδινό. Τρώμε καθημερινά δύο με τρία φρούτα και μια μεγάλη σαλάτα. Σε εβδομαδιαία βάση, εντάσσουμε στο διαιτολόγιό μας δύο με τρεις φορές όσπρια και λαδερά, τουλάχιστον μία με δύο φορές ψάρι και περιορίζουμε το κόκκινο κρέας. Φροντίζουμε να έχουμε πάντα ανάλατους ξηρούς καρπούς ως υγιεινό σνακ και αποφεύγουμε το συχνό φαγητό εκτός σπιτιού. Η διατροφή μας επηρεάζει το ανοσοποιητικό, το μεταβολισμό, τα επίπεδα φλεγμονής, ακόμα και τη διάθεσή μας, γι’ αυτό πρέπει να είναι ισορροπημένη και μεσογειακή.
Προσέχουμε το βάρος μας
Πρόληψη της παχυσαρκίας σημαίνει πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, πολλών μορφών καρκίνου και άλλων προβλημάτων υγείας. Η υιοθέτηση συστηματικής άσκησης και υγιεινής διατροφής, ακόμα και από τη νηπιακή ηλικία, είναι η σημαντικότερη παρέμβαση για την προάσπιση της υγείας μας. Σημαντική είναι και η αντικατάσταση γευμάτων από ταχυφαγεία με απλές και υγιεινές επιλογές που μαγειρεύονται στο σπίτι. Αν το βάρος μας είναι μεγαλύτερο από το φυσιολογικό, τότε με τη βοήθεια κάποιου ειδικού ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας. Δεν καταφεύγουμε σε στερητικές και γρήγορες δίαιτες. Η απώλεια βάρους είναι μακροχρόνια υπόθεση. Μοιάζει με μαραθώνιο και όχι με κούρσα 100 μέτρων. Κερδίζει αυτός που έχει τη μεγαλύτερη αντοχή και όχι αυτός που έχει την καλύτερη ταχύτητα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να χάνουμε μισό με ενάμισι κιλό την εβδομάδα.
Μειώνουμε το αλάτι
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει λιγότερα από 5 γρ. αλάτι ημερησίως. Ακόμα κι αν δεν το χρησιμοποιούμε όταν μαγειρεύουμε, αυτό δεν σημαίνει ότι η ημερήσια πρόσληψή μας δεν ξεπερνά το συνιστώμενο όριο, αφού το αλάτι βρίσκεται κρυμμένο στα περισσότερα προϊόντα εμπορίου, ακόμα και σε αυτά με γλυκιά γεύση.
Κόβουμε το κάπνισμα
Ας μη χάνουμε άλλο χρόνο: Κόβουμε το κάπνισμα σήμερα κιόλας, γιατί ποτέ δεν είναι αργά να κερδίσουμε την υγεία μας και να έχουμε καλύτερη ποιότητα ζωής. Παράγοντας επιτυχίας είναι η προσωπική θέληση και η εφαρμογή εξατομικευμένης βοήθειας και ειδικής προσέγγισης, όπως αυτή που προσφέρουν τα Ιατρεία Διακοπής Καπνίσματος που λειτουργούν σε πολλά νοσοκομεία. Ας μην ξεχνάμε, επίσης, ότι σταματώντας το τσιγάρο προστατεύουμε το περιβάλλον της οικογένειάς μας από τους κινδύνους του παθητικού καπνίσματος.
Ελέγχουμε τη χοληστερίνη μας
Η υψηλή χοληστερίνη συντελεί στη στένωση των αρτηριών (αθηρωμάτωση), αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών. Γι’ αυτό πρέπει απαραίτητα να ελέγχουμε τακτικά τις τιμές των λιπιδίων μας και, εάν αυτές είναι αυξημένες, να απευθυνθούμε άμεσα στον κατάλληλο γιατρό για περαιτέρω αντιμετώπιση του προβλήματος.
Μετράμε την πίεσή μας
Για να είναι καλά η καρδιά, τα νεφρά, το μυαλό και τα μάτια μας, πρέπει να είναι ρυθμισμένη η πίεσή μας. Όταν αυτή είναι αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα, θέτει σε κίνδυνο την υγεία μας. Η υπέρταση είναι μια σιωπηλή νόσος που συχνά δεν έχει συμπτώματα, γι’ αυτό οφείλουμε να μετράμε τακτικά την πίεσή μας, έτσι ώστε να τη ρυθμίσουμε αν χρειάζεται.
Ενυδατωνόμαστε
Το νερό αποτελεί πηγή ζωής για το ανθρώπινο σώμα. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας μέσω της κατανάλωσης άφθονων υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη νερού έχει ευεργετικό ρόλο στη λειτουργία των νεφρών, συμβάλλοντας στην αποβολή των ανεπιθύμητων ουσιών και τοξινών από τον οργανισμό, αλλά και του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ανακουφίζουμε τον πόνο
Ο χρόνιος πόνος δεν αποτελεί απλά ένα σύμπτωμα. Είναι μια νόσος που πλήττει ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού της Ευρώπης και έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής αυτού που υποφέρει. Οι άνθρωποι που πονούν πολύ και συνέχεια αποσύρονται κοινωνικά, αδυνατούν να εργαστούν και οδηγούνται σε κατάθλιψη. Συχνά, δε, μαζί με τον ασθενή «πάσχει» και το περιβάλλον του. Σήμερα, όμως, ο χρόνιος πόνος μπορεί να αντιμετωπιστεί και ο ασθενής να αποκτήσει ξανά ποιότητα στη ζωή του. Αρκεί να απευθυνθεί σε ένα από τα Κέντρα Αντιμετώπισης Χρόνιου Πόνου, που λειτουργούν σε δημόσια νοσοκομεία.
Ενισχύουμε τις σχέσεις μας
Η ουσιαστική επικοινωνία με ανθρώπους που μας στηρίζουν συμβάλλει στην ψυχική ανθεκτικότητα. Οι άνθρωποι που έχουν σταθερές σχέσεις γύρω τους δηλώνουν πιο ικανοποιημένοι από τη ζωή τους, ενώ σύμφωνα με έρευνες φαίνεται να είναι σε θέση να συνέρχονται πιο γρήγορα μετά από καταστάσεις κρίσης, απώλειες ή αρρώστιες. Μελέτες του Harvard έδειξαν ότι η ποιότητα των σχέσεων είναι ο Νο 1 προγνωστικός παράγοντας ευτυχίας και υγείας.
Χαλαρώνουμε
Το άγχος δεν εξαφανίζεται, ρυθμίζεται. Η συναισθηματική ισορροπία προστατεύει την ψυχική και σωματική μας υγεία από τις δυσμενείς επιδράσεις του στρες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα υψηλά επίπεδα των ορμονών τους στρες φθείρουν τα κύτταρα του εγκεφάλου. Το αίσθημα ότι είμαστε ψυχολογικά καλά επιβραδύνει την παραγωγή αυτών των ορμονών. Γι’ αυτό καλό είναι να εφαρμόζουμε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης και διαχείρισης του άγχους. Τεχνικές όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμός ή λίγα λεπτά σιωπής μπορούν να λειτουργήσουν ως «φρένο» στην ένταση της ημέρας. Ας μην ξεχνάμε ότι, όταν ο νους είναι απασχολημένος με ανησυχίες και καταθλιπτικές σκέψεις, η μνήμη αποδιοργανώνεται. Η έλλειψη ελπίδας, αυτοπεποίθησης και το αίσθημα ανικανότητας είναι αρνητικές συμπεριφορές που της προκαλούν προβλήματα. Χωρίς άγχος και θλιβερές σκέψεις, η χωρητικότητα της μνήμης είναι απεριόριστη.
Κοιμόμαστε καλά
Ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, είναι ανάγκη. Επηρεάζει τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη συναισθηματική ισορροπία.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κοιμόμαστε καλά και αρκετά.
Απελευθερωνόμαστε από τις κακές συνήθειες
Το «τα αλλάζουμε όλα» σημαίνει και απομάκρυνση όσων μας βαραίνουν:
- Κακές διατροφικές επιλογές.
- Πολύωρη καθιστική ζωή.
- Υπερβολική έκθεση σε οθόνες.
- Συνεχής αυτοκριτική.
- Αναβλητικότητα.
Μία μία αποχωρούν όταν εισάγουμε στη ζωή μας νέες υγιεινές συνήθειες.
Η δύναμη των μικροσυνηθειών
Σύμφωνα με τη θεωρία των micro-habits, ο εγκέφαλος αντιστέκεται στις μεγάλες αλλαγές και αποδέχεται πολύ πιο εύκολα τις μικρές. Οι μικρές, όμως, όταν συνδυάζονται με συνέπεια, παράγουν μεγάλα αποτελέσματα. Τέτοιες είναι: 10 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό, 5 λεπτά τέντωμα το πρωί, ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσουμε, καλές βαθιές αναπνοές, 5 λεπτά ευγνωμοσύνης το βράδυ κ.ά.
