Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους – όλα γεμάτα φυτικές ίνες – φαίνεται πως ωφελεί όχι μόνο το σώμα, αλλά και τον εγκέφαλο.
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες ανακαλύπτουν όλο και περισσότερα για το πώς οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν το μικροβίωμα και, με αυτόν τον τρόπο, επηρεάζουν τον άξονα εντέρου‑εγκεφάλου. Πρόκειται για το «κανάλι επικοινωνίας» που συνδέει τα δύο συστήματα και φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη, τη διάθεση και τη συνολική γνωστική λειτουργία, μειώνοντας τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένισης.
Γι’ αυτό και η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών θεωρείται πλέον μία από τις πιο απλές αλλά και πιο αποτελεσματικές κινήσεις για να στηρίξουμε την εγκεφαλική λειτουργία. Μικρές αλλαγές στο πιάτο σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη διαύγεια και την πνευματική σας αντοχή.
Γιατί λειτουργούν υπέρ μας
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν διασπάται εύκολα από τα πεπτικά ένζυμα. Αυτό σημαίνει ότι μεγάλο μέρος τους περνά από το έντερο σχεδόν ανέπαφο, γεγονός που μας ωφελεί.
Μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και επειδή χωνεύονται αργά, συμβάλλουν σε μια πιο σταθερή άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερες τροφές ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ και λιγότερο κοιλιακό λίπος σε σχέση με όσους προτιμούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες φαίνεται επίσης να συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση, όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών φάνηκαν να έχουν 15–30% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν τις λιγότερες.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η επαρκής πρόσληψη – περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα – μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Με απλά λόγια, αυτό μεταφράζεται σε 13 λιγότερους θανάτους ανά 1.000 άτομα.
Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν στα 25–29 γραμμάρια ημερησίως. Για να φτάσει κανείς αυτά τα επίπεδα, αρκεί να ενσωματώνει φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα και σνακ: μια πατάτα φούρνου με τη φλούδα, μαζί με φασόλια και ένα μήλο, προσφέρει περίπου 15,7 γραμμάρια. Ένα μικρό σακουλάκι ξηρούς καρπούς (30 γρ.) προσθέτει άλλα 3,8 γραμμάρια.
Στο επίκεντρο αυτής της θετικής επίδρασης βρίσκεται η σύνδεση των φυτικών ινών με το μικροβίωμα του εντέρου – έναν από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες για τη συνολική μας υγεία.
Πώς προστατεύουν τον εγκέφαλο οι φυτικές ίνες
Άλλη μελέτη με περισσότερους από 3.700 ενήλικες, επεσήμανε ότι όσοι κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Αντίθετα, όσοι έτρωγαν τις λιγότερες ίνες εμφάνιζαν αυξημένο κίνδυνο.
Παρόμοια ευρήματα προέκυψαν και από έρευνα σε άτομα άνω των 60 ετών, όπου οι συμμετέχοντες με διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες παρουσίασαν καλύτερη γνωστική λειτουργία.
Αν και οι παραπάνω μελέτες δείχνουν συσχετίσεις, μια πιο πρόσφατη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή σε ζεύγη διδύμων ενίσχυσε την ιδέα ότι οι φυτικές ίνες έχουν πραγματικά αιτιώδη επίδραση στη γνωστική υγεία.
Πώς θα τις αυξήσετε
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι απολαμβάνουν μια μακρά και υγιή ζωή έχουν συνήθως ένα ιδιαίτερα ποικιλόμορφο μικροβίωμα στο έντερο. Μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλές και διαφορετικές μορφές φυτικών ινών φαίνεται να είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ενισχυθεί αυτή η πολύτιμη ποικιλία.
Το καλό είναι ότι οι πηγές φυτικών ινών είναι πραγματικά πολλές – από ξηρούς καρπούς και φρούτα μέχρι λαχανικά και σπόρους – οπότε η αύξηση της πρόσληψής τους είναι πιο εύκολη απ’ όσο ακούγεται.
Η αύξηση των φυτικών τροφών είναι το πιο προφανές πρώτο βήμα, με τα όσπρια να ξεχωρίζουν, αφού μπιζέλια, φασόλια και φακές είναι από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικών ινών. Μικρές, πρακτικές προσθήκες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά: λίγες φακές στη σαλάτα σας, σπόροι chia στο γιαούρτι ή το smoothie σας ή έξτρα λαχανικά σε σούπες.
