Πάρτε λίγο χρόνο και αναλογιστείτε… Πώς θα θέλατε να είναι η τελευταία δεκαετία της ζωής σας; Σε τι φυσική κατάσταση θα θέλατε να βρίσκεστε; Και ποιες δραστηριότητες θα θέλατε να συνεχίζετε να κάνετε και τότε; Αν και δεν υπάρχει τρόπος να προβλέψετε με ακρίβεια τη μελλοντική σας υγεία, υπάρχουν μερικά βασικά τεστ που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να αξιολογήσετε τη δύναμη, την ισχύ, την καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση και την ισορροπία σας — παράγοντες που θα επηρεάσουν τις σωματικές σας δυνατότητες τα επόμενα χρόνια.
Αυτά τα τεστ έχουν συνδεθεί με τη μακροζωία και τη διατήρηση της λειτουργικής αυτονομίας. Είναι επίσης ενδείξεις για το αν θα μπορείτε να κάνετε πράγματα που πολλοί θέλουν να συνεχίσουν να κάνουν αργότερα στη ζωή, όπως το να κάθεστε στο πάτωμα για να παίξετε με τα εγγόνια σας ή να ταξιδεύετε και να εξερευνάτε μια νέα πόλη περπατώντας.
Δοκιμάστε τα λοιπόν, για να δείτε πού βρίσκεστε σήμερα. Κι αν η επίδοσή σας δεν είναι αυτή που περιμένατε, μην ανησυχείτε: μερικές ασκήσεις δύναμης, αντοχής και ισορροπίας, όταν γίνονται συστηματικά, μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας σε καθένα από αυτά.
1. Τεστ που κάθεστε και σηκώνεστε
Στόχος της δοκιμασίας είναι να περάσετε από όρθια θέση, καθιστοί στο πάτωμα και ξανά πίσω σε όρθια θέση, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη. Η βαθμολογία είναι σε κλίμακα 10 βαθμών — πέντε για να καθίσετε και πέντε για να σηκωθείτε — και χάνετε έναν βαθμό για κάθε χέρι, γόνατο ή άλλο μέρος του σώματος που χρησιμοποιείτε για να βοηθηθείτε. Αφαιρείται επίσης μισός βαθμός αν χάσετε την ισορροπία σας ή είστε ασταθείς.
Οι ενήλικες στα 30 και 40 τους θα πρέπει να στοχεύουν σε άριστο 10, σύμφωνα με τον Δρ. Claudio Gil Araújo, κοσμήτορα έρευνας και εκπαίδευσης στο Exercise Medicine Clinic στη Βραζιλία, ο οποίος είναι δημιουργός του τεστ. Σύμφωνα με τον ίδιο, όποιος είναι άνω των 60 και πετυχαίνει σκορ 8 θεωρείται «σε πολύ καλή κατάσταση».
Το τεστ αξιολογεί δύναμη, ισχύ, ισορροπία και ευλυγισία ενώ σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη αποτελεί και δείκτη θνησιμότητας. Στην έρευνα, που βασίστηκε σε περισσότερους από 4.000 ενήλικες ηλικίας 46 έως 75 ετών, διαπιστώθηκε ότι μέσα σε διάστημα 12 ετών όσοι είχαν σκορ 4 ή χαμηλότερο είχαν σχεδόν τετραπλάσια ποσοστά θανάτου σε σχέση με όσους πέτυχαν σκορ 10. Όπως εξηγεί, αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι τα χαμηλά σκορ συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
2. Αξιολόγηση ταχύτητας βάδισης
Το πόσο γρήγορα περπατά κάποιος με τον φυσιολογικό του ρυθμό αποτελεί «έναν πολύ σημαντικό δείκτη λειτουργικής ικανότητας και ζωτικότητας», σύμφωνα με τους ειδικούς, καθώς μπορεί να προβλέπει μελλοντική έκπτωση, θνησιμότητα, πιθανότητα εισαγωγής σε οίκο ευγηρίας, αναπηρία — μια ολόκληρη σειρά παραγόντων.
Για να αξιολογήσετε τη δική σας ταχύτητα βαδίσματος, μετρήστε τέσσερα μέτρα σε μια ευθεία, επίπεδη επιφάνεια και χρονομετρήστε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να καλύψετε την απόσταση. (Θυμηθείτε: περπατάτε με τον φυσιολογικό σας ρυθμό, όχι όσο πιο γρήγορα μπορείτε.) Άνθρωποι όλων των ηλικιών θα πρέπει να στοχεύουν σε ταχύτητα τουλάχιστον 1,2 μέτρων το δευτερόλεπτο — λίγο πάνω από τρία δευτερόλεπτα συνολικά.
Θα μπορούσατε να επαναλαμβάνετε το τεστ κάθε λίγους μήνες. Αν η τιμή αλλάξει, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι. Κι αυτό γιατί, παρότι το περπάτημα μοιάζει με μια απλή δραστηριότητα, απαιτεί απαιτεί σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού, του μυοσκελετικού, του αιθουσαίου (ισορροπία), του αισθητηριακού και του νευρικού συστήματος. Μια πιο αργή βάδιση μπορεί να υποδηλώνει ότι υπάρχει πρόβλημα σε κάποιο από αυτά τα συστήματα, το οποίο ίσως χρειάζεται διερεύνηση και αντιμετώπιση.
3. Τεστ ισορροπίας στο ένα πόδι
Όπως η δύναμη μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, το ίδιο συμβαίνει και με την ισορροπία, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, μια από τις βασικές αιτίες τραυματισμών και θανάτων στους ηλικιωμένους.
Η αξιολόγηση της ισορροπίας είναι τόσο απλή όσο το να σταθείτε στο ένα πόδι. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα σε μία από τις δύο πλευρές. Για μεγαλύτερη πρόκληση, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το τεστ με κλειστά τα μάτια.
Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη, το 20% των ενηλίκων ηλικίας 51 έως 75 ετών δεν κατάφεραν να φτάσουν τα 10 δευτερόλεπτα. Και αυτοί οι άνθρωποι είχαν 84% μεγαλύτερη πιθανότητα θανάτου μέσα στα επόμενα επτά χρόνια, πιθανότατα επειδή ήταν ήδη λιγότερο υγιείς στην αρχή της μελέτης.
«Δεν μπορείτε να προβλέψετε με ακρίβεια τη θνησιμότητα ενός ατόμου» με τέτοιου είδους τεστ, σημειώνουν οι ερευνητές. Αλλά αν η επίδοσή σας είναι κάτω από τον μέσο όρο, τότε πιθανότατα πρέπει να προσέξετε και να λάβετε δράση. Θυμηθείτε ότι όλοι αυτοί οι δείκτες — δύναμη, φυσική κατάσταση, ισορροπία — μπορούν να βελτιωθούν. Και όσο βελτιώνονται, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.
