Με αυτήν τη δίαιτα θα δώσετε την ευκαιρία στον οργανισμό σας να ακολουθήσει ένα πολύ υγιεινό διαιτολόγιο. Πρόκειται για μια δίαιτα που θα σας εφοδιάσει με άφθονες και απαραίτητες φυτικές ίνες, καθώς και με πολύτιμες βιταμίνες, ενώ ταυτόχρονα θα σας απαλλάξει από περιττά κιλά. Μπορείτε να χάσετε μέχρι και 8 κιλά περίπου σε 2 μήνες. Δεν έχετε παρά να ξεκινήσετε τη δίαιτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε το πρόγραμμα από την αρχή για το χρονικό διάστημα που επιθυμείτε! 

Τι πρέπει να θυμάστε
Ακολουθώντας το συγκεκριμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα παίρνετε καθημερινά περίπου 1.300-1.400 θερμίδες. Μην ξεχνάτε, ωστόσο, ότι κάθε δίαιτα θα πρέπει να είναι απόλυτα εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, αλλά και την καθημερινότητα, του εκάστοτε οργανισμού. Η σύνταξη ενός διαιτολογίου είναι μία αυστηρά προσωπική διαδικασία η οποία πραγματοποιείται από ειδικό διαιτολόγο και διαμορφώνεται σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας του κάθε ατόμου, τα σωματομετρικά του χαρακτηριστικά, τις προτιμήσεις και τις ιδιαιτερότητές του. Το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε είναι ενδεικτικό και μπορεί να αφορά μια υγιή γυναίκα μέσου ύψους.

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΑΠΟ 1.300 ΕΩΣ 1.400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

1η εβδομάδα

Δευτέρα


Πρωινό
1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα μαύρο ψωμί σίκαλης ή 1/2 κριθαρένιο παξιμάδι, 2 κουταλιές τυρί κότατζ, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής με τη φλούδα και 3-4 μικρά καρύδια
Μεσημεριανό
120 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, 2 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες, 1 μερίδα χόρτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο 
Απογευματινό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με κομματάκια φρέσκων φρούτων
Βραδινό
1 φλιτζάνι ρύζι, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), σαλάτα καρότο
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

Τρίτη 

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1/2 κούπα δημητριακά πρωινού, 
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 αχλάδι
Μεσημεριανό
1 φλιτζάνι βραστές φακές (ή φασόλια ή ρεβίθια) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα ψωμί, 1 μερίδα χόρτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 κουταλιές ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο-καρότο με 60 γρ. τόνο σε νερό, 1 μικρή βραστή πατάτα
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

Τετάρτη 

Πρωινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1/4 της κούπας βρόμη, 1/2 μήλο, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά, σαλάτα λάχανο ή μαρούλι με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα)
Βραδινό
1 παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές τυρί κότατζ
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

Πέμπτη

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 μήλο 
Μεσημεριανό
1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 2 φέτες ψωμί σίκαλης
Απογευματινό
1 ακτινίδιο
Βραδινό
1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (λάδι-μουστάρδα), 1 φέτα ψωμί
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

Παρασκευή

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φέτα μαύρο ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
150 γρ. ψητό ψάρι, 
1 μερίδα σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 
2 λεπτές φέτες ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο
Απογευματινό
3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα)
Βραδινό
1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, <10%), 1 γιαούρτι 
(2% λιπαρά)
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι 
(2% λιπαρά)

Σάββατο

Πρωινό

1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτου, 1 φέτα μαύρο ψωμί με λίγη μαρμελάδα, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 
Μεσημεριανό
120 γρ. γαλοπούλα ψητή, 1 φλιτζάνι φασολάκια, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα (ντομάτα-αγγούρι με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Απογευματινό
1 μικρή μπανάνα
Βραδινό
1 μπολ χορτόσουπα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 25 γρ. κατίκι ή 80 γρ. τυρί κότατζ, 1 φέτα ψωμί
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

Κυριακή

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 μέτριο ρόδι (τους σπόρους του) 
Μεσημεριανό
1 μερίδα ζυμαρικά (με σάλτσα ντομάτας, πιπεριά, τόνο σε νερό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο), 
1 μικρή πράσινη σαλάτα 
Απογευματινό
1 φρούτο εποχής
Βραδινό
2 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί κίτρινο (<10% λιπαρά), σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (1 κουταλιά ελαιόλαδο, μπαλσάμικο), 1 φέτα ψωμί
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)


2η εβδομάδα

Δευτέρα

Πρωινό

1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή 1/2 κριθαρένιο παξιμάδι, 
2 κουταλιές τυρί κότατζ, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής με τη φλούδα και 3-4 μικρά αμύγδαλα
Μεσημεριανό
1 μερίδα σπανακόρυζο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 κουταλιές τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα μαύρο ψωμί σίκαλης
Απογευματινό
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Βραδινό
1 αυγό βραστό, σαλάτα καρότο με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

Τρίτη

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι, 
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

Δεκατιανό
1 μήλο 
Μεσημεριανό
1 μερίδα πένες με σκόρδο και βασιλικό 
(1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα), πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
1 ακτινίδιο
Βραδινό
1 μικρό φιλέτο γαλοπούλας στη σχάρα, σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (λάδι-μουστάρδα), 1 φέτα ψωμί
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι 
(2% λιπαρά)

Τετάρτη 

Πρωινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 
με 1/4 της κούπας βρόμη, 1/2 μήλο, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
120 γρ. ψάρι ψητό, 1 φλιτζάνι ρύζι, σαλάτα λάχανο ή μαρούλι με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα)
Βραδινό
1 μερίδα ψητά λαχανικά 
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

Πέμπτη 

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1/2 κούπα δημητριακά πρωινού, 
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 αχλάδι
Μεσημεριανό
1 φλιτζάνι βραστές φακές (ή φασόλια ή ρεβίθια) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα ψωμί, 1 μερίδα χόρτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 κουταλιές ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο-καρότο με 60 γρ. τόνο σε νερό, 1 μικρή βραστή πατάτα και 
1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

Παρασκευή

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φέτα μαύρο ψωμί με λίγο βούτυρο και μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
1 μερίδα σαρδέλες στον φούρνο, 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 
1 φέτα ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο
Απογευματινό
3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα)
Βραδινό
1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, <10%), 1 γιαούρτι 
(2% λιπαρά)
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι 
(2% λιπαρά)

Σάββατο

Πρωινό

1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα μαύρο ψωμί με λίγη μαρμελάδα, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 
Μεσημεριανό
120 γρ. στήθος κοτόπουλου ψητό, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα (ντομάτα-αγγούρι με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Απογευματινό
1 μικρή μπανάνα
Βραδινό
1 μπολ χορτόσουπα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 25 γρ. κατίκι, 1 φέτα ψωμί
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι 
(2% λιπαρά)

Κυριακή

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
Δεκατιανό
1 μέτριο ρόδι (τα σπόρια του) 
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψητά μανιτάρια, 60 γρ. κότατζ, πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
1 φρούτο εποχής
Βραδινό
2 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί κίτρινο (<10% λιπαρά), σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (1 κουταλιά ελαιόλαδο, μπαλσάμικο), 1 φέτα ψωμί
Πριν από τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.