Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος; Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα επισημαίνει ολοένα και περισσότερο τη σημασία του ποιοτικού ύπνου στη ρύθμιση της ορμονικής λειτουργίας, του σωματικού βάρους, του μεταβολισμού καθώς και της ψυχικής υγείας.

Όταν κοιμόμαστε, το σώμα ρυθμίζει τη λειτουργία πολλών ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη, το μεταβολισμό και την ψυχική κατάσταση. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα και αποστέλλει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Όταν ο ύπνος μας είναι επαρκής, τα επίπεδά της παραμένουν σταθερά αποτρέποντας την υπερφαγία. Αντίθετα, η γκρελίνη, που εκρήγνυται από το στομάχι και διεγείρει την όρεξη, ανεβαίνει σε συνθήκες στέρησής του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων και, συνεπώς, του βάρους.

Η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», παρουσιάζει ημερήσιο ρυθμό με κορύφωση τις πρωινές ώρες. Η στέρηση ύπνου διαταράσσει το φυσιολογικό ρυθμό της προκαλώντας υπερπαραγωγή, που επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό της γλυκόζης και την εναπόθεση του λίπους. Η αυξητική ορμόνη (GH) εκρήγνυται κυρίως κατά το βαθύ ύπνο (στάδιο N3) και είναι σημαντική για την αποκατάσταση των ιστών, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη λιπόλυση.

Όσο λιγότερο κοιμόμαστε τόσο περισσότερο τσιμπολογάμε

Έχει αποδειχθεί ότι ο ανεπαρκής ύπνος επιδρά καθοριστικά στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη ρύθμιση της όρεξης δημιουργώντας ένα περιβάλλον ευνοϊκό για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2024 στο περιοδικό «Sleep Medicine Reviews», η έλλειψη ύπνου περιορίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ανεβάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, οδηγώντας σε κατακράτηση λίπους, κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Παράλληλα, παρατηρείται μεταβολή στη σχέση των ορμονών λεπτίνης και γκρελίνης. Η λεπτίνη, που καταστέλλει την όρεξη, μειώνεται, ενώ η γκρελίνη, που την ενισχύει, αυξάνεται. Το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο αίσθημα πείνας και επιθυμία για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, ιδίως πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2025 στο «The American Journal of Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου (λιγότερες από 5 ώρες ανά νύχτα) αυξάνει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στους ενηλίκους, ειδικά μέσω της κατανάλωσης σνακ εκτός γευμάτων, γιατί προκαλεί την ανάγκη για διαρκή τσιμπολογήματα. Αυτό που είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό είναι το ότι η συνολική ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού δεν ανεβαίνει –παρόλο που οι συμμετέχοντες στην έρευνα έμειναν πολλές ώρες ξύπνιοι–, γεγονός που δείχνει ότι δεν είναι απαραίτητο να είναι δραστήριος κάποιος επειδή είναι αρκετές ώρες «στο πόδι», με αποτέλεσμα να βρίσκεται σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, άρα και σε αύξηση των κιλών. Τα παραπάνω ευρήματα αναδεικνύουν τη σημασία του επαρκούς και ποιοτικού ύπνου όχι μόνο για την καλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά και για τη διατήρηση υγιούς βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Τα στάδια ύπνου και η σημασία τους

Ο ύπνος διακρίνεται σε δύο κύριες κατηγορίες: τον NREM (Non-Rapid Eye Movement) και τον REM (Rapid Eye Movement).

Ο NREM, με τη σειρά του, αποτελείται από τρία στάδια: N1 (ελαφρύς ύπνος), N2 (ενδιάμεσο στάδιο) και N3 (βαθύς ύπνος ή αργών κυμάτων). Το N3 θεωρείται το πιο αναζωογονητικό στάδιο και συνδέεται με τη μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης, την αποκατάσταση των ιστών και τη σταθεροποίηση της μνήμης. Ο REM είναι ο ύπνος όπου εμφανίζονται τα όνειρα και δραστηριοποιούνται έντονα τα εγκεφαλικά κύματα. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην εδραίωση της συναισθηματικής μνήμης και την επεξεργασία πληροφοριών. Η διακοπή του ύπνου κατά τη διάρκεια των σταδίων REM ή N3 μπορεί να προξενήσει γνωστική δυσλειτουργία, ευερεθιστότητα και προβλήματα διάθεσης.

Ο συνεχής ύπνος μάς τονώνει

Συνεχής είναι ο αδιάλειπτος νυχτερινός ύπνος, όπου το άτομο περνά με φυσική ροή από τα διάφορα στάδια που αναφέρθηκαν. Αυτός ο τύπος ύπνου επιτρέπει την ολοκλήρωση κύκλων REM/NREM και τη βέλτιστη αναγέννηση του σώματος.

Ο διακοπτόμενος ύπνος μάς αναστατώνει

Διακοπτόμενος είναι ο ύπνος που χαρακτηρίζεται από συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε εξωτερικά ερεθίσματα, άγχος, υπνική άπνοια ή διαταραχές ύπνου. Ο διακοπτόμενος ύπνος έχει συσχετιστεί και με μεταβολικές διαταραχές, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας.

Η σπουδαιότητά του στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και του μεταβολισμού

Ένας ενήλικος πρέπει να κοιμάται κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες καθημερινά για να ωφελήσει τη σωματική και ψυχική του υγεία. Ο επαρκής ύπνος δεν είναι μόνο αναγκαίος για την αποκατάσταση της ενέργειας και της εγκεφαλικής λειτουργίας, αλλά παίζει και κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και του μεταβολισμού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων, ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ώρες, εξαιτίας της διαταραχής των ορμονών που ελέγχουν την πείνα, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Επιπλέον, η ανεπαρκής ξεκούραση έχει επιπτώσεις στην ικανότητα του σώματος να μεταβολίζει τα λίπη προάγοντας την αποθήκευση λίπους και προκαλώντας ενδεχομένως αύξηση του βάρους. Συνεπώς, η διατήρηση ενός σταθερού και ποιοτικού προγράμματος ύπνου αποτελεί βασικό πυλώνα για την πρόληψη της παχυσαρκίας και την καλή μεταβολική υγεία.

Τα οφέλη της απογευματινής ξεκούρασης

Έχει διαπιστωθεί ότι ο σύντομος απογευματινός ύπνος (power nap), διάρκειας 20-30 λεπτών, ενισχύει τη μνήμη, βελτιώνει την απόδοση και μειώνει την κόπωση. Όταν έχει μεγαλύτερη διάρκεια, μπορεί να οδηγήσει σε είσοδο στα βαθύτερα στάδιά του, αλλά συνοδεύεται από το φαινόμενο της υπνηλίας μετά την αφύπνιση (sleep inertia). Ωστόσο η ξεκούραση, ακόμα και χωρίς ύπνο, με το κλείσιμο των ματιών και την απομάκρυνση ερεθισμάτων μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να ελαττώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Ύπνος, ψυχολογία και διάθεση

Η επάρκεια ύπνου συνδέεται με καλύτερη ψυχική υγεία, σταθερή διάθεση και μεγαλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα. Στον αντίποδα, η χρόνια έλλειψή του έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:

  •  Άγχους
  •  Κατάθλιψης
  •  Συναισθηματικής αστάθειας

Η διακοπή του ύπνου, ιδίως στο στάδιο REM, μειώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να διαχειριστεί αρνητικά συναισθήματα, ενώ η αποκατάστασή του βελτιώνει τη νευροχημεία του εγκεφάλου και ενισχύει τη λειτουργικότητα του μετωπιαίου φλοιού, ο οποίος συμμετέχει στη λήψη αποφάσεων και στο συναισθηματικό έλεγχο.

Επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου και της αύξησης της φλεγμονής στο σώμα

Πέρα από τις άμεσες ορμονικές επιδράσεις, η στέρηση ύπνου επηρεάζει τη λειτουργία των κυττάρων σε μοριακό επίπεδο. Όπως αναφέρουν πρόσφατες μελέτες, ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη καθιστώντας τα λιγότερο ικανά να προσλαμβάνουν γλυκόζη από το αίμα. Παράλληλα, επηρεάζεται και η λειτουργία των μιτοχονδρίων, δηλαδή των οργανιδίων που παράγουν ενέργεια στα κύτταρα. Όταν τα μιτοχόνδρια δυσλειτουργούν λόγω της έλλειψης ύπνου, αποδυναμώνεται η αποδοτικότητα του οργανισμού, κάτι που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους και την τάση για αύξηση βάρους.

Επιπροσθέτως, η φλεγμονώδης απόκριση του οργανισμού εντείνεται σε περιόδους λίγου ύπνου. Σε αυτή την κατάσταση, ο οργανισμός βρίσκεται υπό συνεχές στρες, με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα και να αυξάνεται η παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών όπως της IL-6 (ιντερλευκίνη 6) και της CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη). Αυτές οι χημικές ουσίες μεσολαβούν στη φλεγμονώδη αντίδραση και, όταν τα επίπεδά τους είναι αυξημένα για μακρύ χρονικό διάστημα, σχετίζονται όχι μόνο με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων όπως υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και αθηροσκλήρωσης, αλλά και με την ανάπτυξη παχυσαρκίας.

Αυτό συμβαίνει επειδή η χρόνια φλεγμονή προκαλεί διαταραχή στη φυσιολογική λειτουργία του λιπώδους ιστού, δηλαδή του ιστού που αποθηκεύει και απελευθερώνει ενέργεια σε μορφή λίπους. Με άλλα λόγια, ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί σωστά την αποθήκευση και την κινητοποίηση του λίπους, με αποτέλεσμα την παθολογική συσσώρευσή του, ιδίως στο σπλαχνικό χώρο (γύρω από τα εσωτερικά όργανα), κάτι που επιδεινώνει το μεταβολικό έλεγχο και οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαταραχές σακχάρου και αυξημένες πιθανότητες μεταβολικού συνδρόμου.

Τέλος, διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός, το βιολογικό ρολόι του σώματος, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη χρονική ρύθμιση πολλών μεταβολικών διαδικασιών. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι στενά συνδεδεμένος με το φως και το σκοτάδι, με κύριο ρυθμιστή τον υπερχιασματικό πυρήνα στον εγκέφαλο, που ελέγχει τον κύκλο ύπνου – εγρήγορσης, την έκκριση ορμονών (όπως της μελατονίνης, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης), τη θερμοκρασία του σώματος και το μεταβολισμό. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά ή ακολουθούμε ακανόνιστα ωράρια ύπνου, το ρολόι αυτό απορρυθμίζεται. Η απορρύθμισή του οδηγεί στη λεγόμενη «μεταβολική σύγχυση» του οργανισμού, που σημαίνει ότι οι διάφορες μεταβολικές διεργασίες δεν συμβαίνουν πλέον τη σωστή χρονική στιγμή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη λανθασμένη απελευθέρωση ορμονών, τη δυσλειτουργία στην αποθήκευση λίπους και την προοδευτική μείωση της ενεργειακής καύσης, ακόμα κι αν η πρόσληψη τροφής παραμένει σταθερή. Δηλαδή, μπορεί κάποιος να τρώει το ίδιο, αλλά να καίει λιγότερες θερμίδες, με συνέπεια την αύξηση του σωματικού του βάρους.

*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity