Για να χάσετε βάρος, πρέπει να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες “καίτε”. Οι θερμίδες πρόκειται για την πηγή ενέργειας που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνουμε καθημερινά και είναι απαραίτητες για βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή. Οι επιπλέον θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος όταν καταναλώνετε περισσότερες από όσες χρειάζεστε ενώ εάν τις μειώσετε σε υπερβολικό βαθμό ή πολύ γρήγορα, υπάρχει κίνδυνος να χάσετε και μυϊκή μάζα.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, καλό είναι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη αλλά και να συμπεριλάβετε προπονήσεις αντίστασης στην καθημερινότητά σας.
Παράγοντες κλειδιά για να ενισχύσετε την μυϊκή μάζα
Κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για την πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας και να δημιουργήσετε τις καλύτερες δυνατές συνθήκες για το σώμα σας ώστε να διατηρήσει ή να αναπτύξει μυς. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης και αλλαγές στη διατροφή, ειδικά την κατανάλωση πρωτεϊνών.
Όπως αναφέρουν έρευνες, ο δραστικός θερμιδικός περιορισμός θα μπορούσε να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών. Η πιο σταδιακή απώλεια βάρους μπορεί, σύμφωνα με μελέτες, να συμβάλλει στη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπονήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση.
Διατροφικές αλλαγές
Μερικοί βιώσιμοι τρόποι για να αλλάξετε τη διατροφή σας και να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, περιλαμβάνουν:
Αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι κομβικής σημασίας για την υγεία μας, αποτελώντας ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός σε σχετικά μεγάλες ποσότητες για να λειτουργήσει εύρυθμα.
Για να ενισχύσετε τα επίπεδα πρόσληψης θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας βόειο κρέας και πουλερικά (καθώς και το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά αλλά και το ψάρι) αλλά και φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φασολιών και άλλων οσπρίων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών.
Κάντε έξυπνες διατροφικές επιλογές
Κάντε έξυπνες διατροφικές επιλογές, επιλέγοντας θρεπτικές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Οι χορταστικές σαλάτες που είναι πλούσιες σε λαχανικά είναι μια καλή επιλογή για να συνοδέψετε ένα μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
Επιπλέον θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα της ημέρας, καθώς έτσι θα ενισχύσετε την μυϊκή σας μάζα ενώ θα νιώθετε πιο χορτάτοι, καθώς σύμφωνα με έρευνες, αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών προάγει το αίσθημα του κορεσμού.
Φυσική δραστηριότητα & ξεκούραση
Η φυσική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση ή την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος. Σύμφωνα με μελέτη, οι προπονήσεις με αντιστάσεις αποτελούν μια αποτελεσματική στρατηγική για την ανάπτυξη των μυών.
Εξίσου σημαντικό όμως, είναι να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουράζεται και να αναρρώνει μετά την άσκηση, ειδικά μετά από προπονήσεις υψηλής έντασης, για να διατηρήσετε τους υπάρχοντες μυς και να χτίσετε περισσότερους, προτείνει επιστημονική μελέτη.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο και γυμναστή για να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τους στόχους σας.
