Για να αντιμετωπίσεις το στρες θα χρειαστείς μία κόλλα χαρτί και ένα μολύβι… Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Psychologist, το να γράψεις για 15–20 λεπτά σχετικά με τις αξίες ή τα δυνατά σου σημεία μπορεί να έχει πραγματικά, μετρήσιμα οφέλη για την ψυχική σου υγεία.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 17.700 άτομα σε 129 διαφορετικές μελέτες και κατέληξαν στο ίδιο συμπέρασμα: η πρακτική του self-affirmation, δηλαδή η γραπτή ενίσχυση της αυτο-εικόνας μέσα από προσωπικές αξίες ή εμπειρίες, οδηγεί σε βελτιωμένη αυτοεκτίμηση, μειωμένο άγχος, πιο σταθερές κοινωνικές σχέσεις και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή.

Και το πιο εντυπωσιακό; Τα οφέλη δεν εξασθενούν με τον καιρό, αντιθέτως, ενισχύονται. Εβδομάδες μετά την άσκηση, τα άτομα παρουσίαζαν διπλάσια βελτίωση σε άγχος και διάθεση σε σχέση με τα άμεσα αποτελέσματα.

Πώς η αυτο-επιβεβαίωση ενισχύει την ψυχική υγεία

Η θεωρία της αυτο-επιβεβαίωσης παρουσιάστηκε το 1988 από τον ψυχολόγο Κλοντ Στιλ. Η βασική ιδέα είναι ότι όλοι επιθυμούμε να βλέπουμε τον εαυτμια αποτυχία στη δουλειά, μια απόρριψη ή ένα πρόβλημα υγείας, το να θυμηθούμε άλλες πλευρές της ταυτότητάς μας που έχουν αξία (όπως το ότι είμαστε δημιουργικοί, ειλικρινείς ή υποστηρικτικοί) μας βοηθά να διατηρήσουμε την ψυχική μας ισορροπία.

Για παράδειγμα, αν κάτι δεν πάει καλά στη δουλειά, μπορείς να θυμηθείς ότι είσαι ένας άνθρωπος που στηρίζει τους φίλους του ή που αγαπά τη δημιουργία. Αυτή η υπενθύμιση σε βοηθά να μη δεις την αποτυχία ως απόδειξη προσωπικής ανεπάρκειας, αλλά ως μια μεμονωμένη εμπειρία.

Τι δείχνουν τα ευρήματα

Η μελέτη κατέταξε τα οφέλη της άσκησης σε τέσσερις βασικές κατηγορίες:

  • Αυτοαντίληψη: Οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένη αυτοεκτίμηση και μεγαλύτερη αίσθηση προσωπικής αξίας.

  • Ευτυχία και ικανοποίηση: Δήλωσαν πιο θετικά συναισθήματα και μεγαλύτερη ευχαρίστηση από την καθημερινότητα, ακόμα και εβδομάδες μετά.

  • Κοινωνικές σχέσεις: Σε έρευνες με φοιτητές, όσοι έγραψαν για τις αξίες τους διατήρησαν περισσότερες φιλίες και έγιναν πιο κοινωνικά ενεργοί.

  • Μείωση άγχους και στρες: Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, όσοι εξάσκησαν την αυτο-επιβεβαίωση διατήρησαν σταθερό επίπεδο άγχους, ενώ οι υπόλοιποι παρουσίασαν αύξηση.

Τα αποτελέσματα μεγαλώνουν με τον χρόνο

Σε αντίθεση με τις περισσότερες «γρήγορες» παρεμβάσεις που χάνουν τη δύναμή τους μετά από λίγο, η αυτο-επιβεβαίωση λειτουργεί αντίστροφα: όσο περνά ο καιρός, τόσο ισχυρότερη γίνεται η επίδρασή της.

Η εξήγηση είναι απλή: η άσκηση αλλάζει τον τρόπο που βλέπουμε τον εαυτό μας και τις δυσκολίες. Αυτή η μικρή αλλαγή οδηγεί σε πιο υγιείς αντιδράσεις, καλύτερες επιλογές και θετικές εμπειρίες που με τη σειρά τους ενισχύουν την ψυχική υγεία.

Πώς να το δοκιμάσεις

Η άσκηση δεν απαιτεί τίποτα παραπάνω από λίγο χρόνο και ειλικρίνεια.

  1. Πάρε ένα τετράδιο ή ένα φύλλο χαρτί.

  2. Διάλεξε μία αξία ή δύναμη που θεωρείς σημαντική για εσένα (π.χ. καλοσύνη, οικογένεια, δημιουργικότητα, ελευθερία).

  3. Γράψε για 15–20 λεπτά γιατί αυτή η αξία έχει σημασία και πώς εκδηλώθηκε στη ζωή σου.

Δεν χρειάζεται να το κάνεις καθημερινά. Ακόμη και μία φορά μπορεί να κάνει διαφορά. Μπορείς να επαναλάβεις την άσκηση όποτε νιώθεις πίεση ή αμφιβολία για τον εαυτό σου.