Κάθε στιγμή της ημέρας μπορεί να αποτελέσει μια ευκαιρία για να φροντίσουμε την καρδιά μας. Η υγεία της άλλωστε δεν είναι μόνο θέμα γενετικής ή τύχης, αλλά και των συνηθειών που ενσωματώνουμε στην καθημερινότητά μας. Από την πρώτη κούπα καφέ το πρωί μέχρι τη στιγμή που θα ξαπλώσουμε το βράδυ, υπάρχουν μικρές, αλλά ευεργετικές συνήθειες που μπορούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να την προστατεύσουν από πιθανούς κινδύνους.
Πρωί: Ξυπνήστε…την καρδιά σας
- Δώστε ενέργεια στο σώμα σας
Αυτό που τρώτε το πρωί καθορίζει τη ροή της ημέρας σας. Προτιμήστε ένα πρωινό που να είναι πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά. Το διατροφικό πλάνο DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) συνιστά 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα για τη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν πολλές μερίδες, αλλά είναι ευκολότερο από ό,τι φαίνεται. Ένα μπολ βρόμης με μούρα και καρύδια είναι μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή. Οι φυτικές ίνες από τη βρόμη και τα μούρα βοηθούν στην υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης, ενώ τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη φλεγμονή.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας και χρησιμοποιήστε νήμα
Το καλό βούρτσισμα των δοντιών δεν είναι μόνο θέμα στοματικής υγιεινής, είναι ιδιαίτερα σημαντικό και για την υγεία της καρδιάς. Η συσσώρευση πλάκας στο στόμα μπορεί να συμβάλλει σε χρόνια φλεγμονή και να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Βουρτσίστε τα δόντια σας δύο φορές την ημέρα και χρησιμοποιείτε νήμα καθημερινά. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Medicine, έδειξε ότι το βούρτσισμα μία φορά την ημέρα και η επίσκεψη στον οδοντίατρο μία φορά το χρόνο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων έως και 14%.
- Ενυδατωθείτε
Το νερό είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία, αλλά και για την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, η καρδιά πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.
- Κινηθείτε
Η άσκηση είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας, αλλά δεν χρειάζεται να είναι κάτι υπερβολικό. Μια γρήγορη πρωινή βόλτα, λίγη γιόγκα ή μια χαμηλής έντασης προπόνηση στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται νωρίς το πρωί έχουν καλύτερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας.
Μεσημέρι-απόγευμα: Θρεπτικές επιλογές
- Απολαύστε ένα υγιεινό γεύμα
Το γεύμα δεν είναι απλά μια γρήγορη λύση—είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς. Ένα θρεπτικό, ισορροπημένο γεύμα μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και να προστατέψει την καρδιά σας. Σαλάτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ολικής άλεσης δημητριακά και άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αποτελούν μερικές ισορροπημένες επιλογές.
- Κάντε μια γρήγορη βόλτα 15 λεπτών
Δεν χρειάζεται να περπατήσετε για ώρες—μόνο 15 λεπτά αρκούν. Έρευνες δείχνουν ότι μικρές, γρήγορες βόλτες μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με μεγαλύτερες συνεδρίες στην μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών. Επιπλέον, είναι ένας τέλειος τρόπος για να φτάσετε τους στόχους σας για αερόβια άσκηση.
- Επιλέξτε σνακ με καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες
Προτιμήστε επιλογές που συνδυάζουν φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, όπως καρότα με χούμους ή ένα μήλο με φυστικοβούτυρο. Αυτά τα σνακ βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σας κρατούν γεμάτους ενέργεια.
- Σηκωθείτε
Η καθιστική ζωή δεν είναι μόνο κακή για τη στάση του σώματος—μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά σας. Σηκωθείτε και κινηθείτε κάθε ώρα, ακόμη κι αν είναι μόνο για λίγα βήματα. Έρευνα του Columbia University δείχνει ότι οι άνθρωποι που περπατούν για ένα λεπτό κάθε 30 λεπτά έχουν χαμηλότερη πίεση αίματος σε σχέση με εκείνους που παραμένουν καθισμένοι.
- Κάντε μερικές βαθιές αναπνοές
Το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την υπέρταση. Πάρτε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε βαθιά ή να κάνετε ελαφρύ διαλογισμό. Μελέτες δείχνουν ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσει την απόκριση χαλάρωσης του σώματος και να μειώσει την πίεση του αίματος.
Βράδυ: Χαλαρώστε
- Πρωτεΐνη στο βραδινό
Όσο μεγαλώνουμε, χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Αλλά υπάρχουν και ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι η ποικιλία στην πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης. Προτιμήστε άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψάρι, πουλερικά, τοφού ή φασόλια.
-
Περάστε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Η κοινωνική σύνδεση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Η μοναξιά έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, πιθανώς λόγω του άγχους που προκαλεί. Περάστε χρόνο με φίλους και συγγενείς, είτε πρόκειται για ένα γεύμα είτε για απλές συνομιλίες.
- Χαλαρώστε με διαλογισμό πριν τον ύπνο
Ακριβώς όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Ακόμα και 5 λεπτά διαλογισμού πριν από τον ύπνο μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο κακός ύπνος και η έλλειψή του έχουν αρνητική επίδραση στην καρδιοαγγειακή υγεία. Στοχεύστε σε 7-9 ώρες καλού ύπνου κάθε βράδυ για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναρρώσει και να ρυθμίσει την πίεση του αίματος.
