Πώς διατηρείται ο εγκέφαλος υγιής;

Οι επιστημονικές έρευνες των τελευταίων δεκαετιών έχουν αποκαλύψει ότι ένα συγκεκριμένο μόριο που παράγουν τα κύτταρα του σώματός μας είναι ικανό να αναπτύξει τον εγκέφαλό μας και να δημιουργήσει νέα κυττάρα, κυρίως στον εγκεφαλικό φλοιό και στον ιππόκαμπο (το κέντρο μνήμης του). Αυτό το μόριο ονομάζεται νευροτροφίνη BDNF και πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα παραγωγής και σηματοδότησης του εν λόγω μορίου ενδέχεται να αποτελούν παράγοντα κινδύνου για χειρότερη υγεία του εγκεφάλου. Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα δείχνει επίσης πως βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του BDNF.

Δυνατός εγκέφαλος από σήμερα με αυτές τις 3 συνήθειες

  1. Σωματική δραστηριότητα

Η γυμναστική έχει αποδειχθεί ότι ανεβάζει σημαντικά τα επίπεδα αυτής της μοριακής ουσίας στο αίμα και επομένως συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η αερόβια άσκηση, η προπόνηση με αντιστάσεις, η γιόγκα, κάθε μορφή άσκησης βοηθά, ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι μια ανασκόπηση έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις σε μέτρια ένταση είχε την πιο σημαντική επίδραση στην αύξηση των επιπέδων BDNF. Βασισμένοι σε εκτενή πρόσθετα δεδομένα σχετικά με τη διάρκεια και το χρόνο άσκησης, οι ειδικοί προτείνουν 150 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης σε εβδομαδιαία βάση, με τουλάχιστον 2 ημέρες προπόνηση αντίστασης.

  1. Ισορροπημένη διατροφή

Σύμφωνα με μελέτες, ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των επιπέδων του BDNF. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα BDNF σε άτομα με κατάθλιψη.

Ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα είναι οι πολυφαινόλες, οι οποίες βρίσκονται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στον καφέ, το τσάι, τα βότανα και τα μπαχαρικά, καθώς και σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Τέλος, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, στον λιναρόσπορο και άλλα τρόφιμα) έχουν επίσης συνδεθεί με υψηλά επίπεδα BDNF.

  1. Μείωση του άγχους

Όπως η φλεγμονή, έτσι και το ψυχολογικό άγχος φαίνεται να εμποδίζει την παραγωγή BDNF. Έρευνες δείχνουν ότι το αντιληπτό άγχος σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα γι’ αυτό και η ενασχόληση με πρακτικές κατά του στρες, όπως ο διαλογισμός, η ενσυνειδητότητα (mindfulness), οι ασκήσεις αναπνοής ή ακόμα και ο χρόνος στη φύση, είναι σημαντικά βήματα για να διατηρηθεί ο εγκέφαλός μας υγιής.