Όταν νιώθουμε κούραση ή δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό, συνήθως κατηγορούμε τον «αργό» μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα όμως, ο μεταβολισμός δεν είναι ένας απλός διακόπτης που «ενεργοποιείται» με μια νέα δίαιτα ή προπόνηση.
Ενώ η διατροφή και η άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο, ο μεταβολισμός είναι ένα πιο σύνθετο σύστημα: πρόκειται για το σύνολο των χημικών διεργασιών που μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια, τροφοδοτώντας βασικές λειτουργίες – από τον χτύπο της καρδιάς και την εγκεφαλική λειτουργία, μέχρι την καθημερινή δραστηριότητα.
Ο μεταβολισμός πέρα από την διατροφή και την άσκηση
Αν και η κληρονομικότητα, η ηλικία και η διατροφή επηρεάζουν την λειτουργία του, πολλές είναι και οι καθημερινές συνήθειες που παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο, αλλά συχνά τις παραβλέπουμε. Τα καλά νέα; Μικρές, βιώσιμες αλλαγές μπορούν να συμβάλλουν στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού με την πάροδο του χρόνου.
Επίπεδα στρες
Το στρες δεν διαταράσσει μόνο τη διάθεση—μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον μεταβολισμό σας. Όταν το στρες γίνεται χρόνιο, η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, αυξάνεται. Σε μικρές δόσεις, η κορτιζόλη βοηθά το σώμα να ανταποκριθεί σε άμεσες προκλήσεις («μάχη ή φυγή»).
Όμως, την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί και αποθηκεύει την ενέργεια.
Ποιότητα ύπνου
Ο καλός και αναζωογονητικός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι μια βιολογική αναγκαιότητα για έναν εύρυθμο μεταβολισμό, καθώς παίζει ζωτικό ρόλο στην μεταβολική υγεία. Ο κακός ή ασυνεπής ύπνος μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες της πείνας και της πληρότητας (γκρελίνη και λεπτίνη), καθιστώντας πιο δύσκολη τη διαχείριση της όρεξης και της χρήσης ενέργειας.
Καλό θα είναι λοιπόν, να κοιμάστε περίπου 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ για να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί σωστά.
Εντερική υγεία και μεταβολισμός
Οι τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα, γνωστοί ως μικροβίωμα του εντέρου, επηρεάζουν σημαντικά την υγεία, συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού. Αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια βοηθούν το σώμα να διασπά την τροφή, να απορροφά θρεπτικά συστατικά, ακόμη και να παράγει απαραίτητες βιταμίνες.
Μια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να εμποδίσει το σώμα να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά.
Πώς θα τον ενισχύσετε
Ενώ δεν μπορείτε να ελέγξετε παράγοντες όπως τα γονίδια και η ηλικία, μπορείτε να υιοθετήσετε ορισμένες συνήθειες που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό. Μερικές πρακτικές συμβουλές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:
- Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ είναι ένας καλός τρόπος να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό σας. Το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για να χωνέψει και να επεξεργαστεί την τροφή, ένα φαινόμενο γνωστό ως θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Η πρωτεΐνη αυξάνει περισσότερο την TEF, επομένως καίτε περισσότερες θερμίδες όταν τρώτε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
- Αυξήστε την μυϊκή σας μάζα: Η προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλλει στην διατήρηση και ενίσχυση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό.
- Τακτικά γεύματα και σνακ: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μελέτη, η παράλειψη του μεσημεριανού γεύματος για δύο συνεχόμενες ημέρες φάνηκε να οδηγεί σε υψηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το δείπνο, σε σύγκριση με τις ημέρες που καταναλώθηκε μεσημεριανό γεύμα. Ενώ οι περιστασιακές αλλαγές συμβαίνουν, η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και σνακ μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση σταθερής ενεργειακής και μεταβολικής ισορροπίας.
