Οι γιορτές αποτελούν μια περίοδο αυξημένων κοινωνικών, επαγγελματικών και οικογενειακών απαιτήσεων. Παρά τη χαρά και τη ζεστασιά τους, συνοδεύονται από καταπονήσεις που επηρεάζουν τη φυσική και ψυχική μας ενέργεια.
Η εορταστική κόπωση δεν είναι μόνο αποτέλεσμα εξωτερικών δραστηριοτήτων. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που την ενισχύουν, όπως ο μειωμένος ύπνος, τα πλούσια γεύματα, τα οποία ανεβάζουν την ενεργειακή δαπάνη της πέψης, η κατανάλωση αλκοόλ κ.λπ.
Σε αυτούς προστίθενται και ψυχοκοινωνικοί λόγοι, όπως οι υψηλές προσδοκίες, η συναισθηματική φόρτιση και η μεγαλύτερη κοινωνική αλληλεπίδραση, που, αν και θετική, είναι και ενεργειακά απαιτητική ταυτόχρονα. Ο συνδυασμός όλων αυτών λοιπόν εξηγεί γιατί πολλοί νιώθουν κουρασμένοι πριν και κατά τη διάρκεια των γιορτών.
Σχέδιο δράσης
Η ενέργεια δεν είναι θέμα τύχης, αλλά στρατηγικής. Με λίγες στοχευμένες αλλαγές, μπορούμε να μειώσουμε την κόπωση, να ρυθμίσουμε τη διάθεση, να τονώσουμε την παραγωγικότητα και να απολαύσουμε πραγματικά τις γιορτές. Το παρακάτω σχέδιο δράσης θα μας εφοδιάσει με ενέργεια και θα μας βοηθήσει να ξυπνήσουμε τη ζωτικότητά μας.
Προτεραιότητα στον ύπνο
Είναι ο ισχυρότερος ενεργειακός φορτιστής. Έρευνες δείχνουν ότι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου αυξάνουν την εγρήγορση, βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία, ελέγχουν τις ορμόνες της πείνας και μειώνουν τη φλεγμονή. Είναι σημαντικό επίσης να φροντίζουμε να διατηρούμε μια σταθερή ώρα ύπνου.
Ο κανόνας 10 – 3 – 2 – 1 – 0
Πρόκειται για μια επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική για καλύτερο ύπνο και ανεβασμένη ενέργεια, ιδιαίτερα χρήσιμη κατά την εορταστική περίοδο, όταν οι αλλαγές στη ρουτίνα, οι κοινωνικές υποχρεώσεις και η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής και ποτού μπορούν να διαταράξουν το εσωτερικό μας ρολόι.
- 10 ώρες πριν από τον ύπνο: Διακόπτουμε την κατανάλωση καφεΐνης, η οποία, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να παρατείνει το χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθούμε και να μειώσει το στάδιο REM.
- 3 ώρες πριν από τον ύπνο: Αποφεύγουμε βαριά γεύματα και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η πέψη απαιτεί αυξημένη ενεργειακή δαπάνη και μπορεί να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος, όπως επισημαίνει το επιστημονικό περιοδικό «Sleep».
- 2 ώρες πριν από τον ύπνο: Περιορίζουμε τη χρήση οθονών και ηλεκτρονικών συσκευών. Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται φυσικά το βράδυ (όταν υπάρχει σκοτάδι) και ελαττώνονται την ημέρα (στο φως). Αυτή η διαδικασία σηματοδοτεί στο σώμα το πότε να κοιμηθεί και το πότε να ξυπνήσει. Το μπλε φως, που εκπέμπεται έντονα από τις οθόνες, ερμηνεύεται από τον εγκέφαλο ως φως της ημέρας και καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί υπνηλία, διαταράσσοντας τον κιρκάδιο ρυθμό.
- 1 ώρα πριν από τον ύπνο: Ασχολούμαστε με χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ανάγνωση, διαλογισμό ή ζεστό μπάνιο, οι οποίες μειώνουν την εγκεφαλική διέγερση και τους καρδιακούς παλμούς προετοιμάζοντας τον οργανισμό για ύπνο.
- Ώρα 0: Προτού ξαπλώσουμε, βεβαιωνόμαστε ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι είναι επίσης σημαντικά. Αφήνουμε τις συσκευές και τις ανησυχίες μας έξω από την κρεβατοκάμαρα. Αν βρισκόμαστε στο κρεβάτι για περίπου 20 λεπτά και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, είναι προτιμότερο να σηκωθούμε και να κάνουμε κάτι χαλαρωτικό σε άλλο δωμάτιο μέχρι να νυστάξουμε ξανά.
Όχι στις αναβολές
Όπως τονίζουν οι ειδικοί, πολλές φορές, αναβάλλοντας το ξυπνητήρι, μπερδεύουμε τον εγκέφαλό μας. Το μόνο που κερδίζουμε έτσι είναι λίγα μόνο παραπάνω λεπτά κατακερματισμένου ύπνου αφού ούτε πλήρως ξύπνιοι είμαστε ούτε κοιμόμαστε εντελώς κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος. Ξεκινάμε δηλαδή έναν κύκλο ύπνου που δεν ολοκληρώνεται. Με αυτό τον τρόπο, βλάπτουμε τον εγκέφαλό μας και, επομένως, την προσοχή, τη διάθεση και τη γνωστική ικανότητά μας.
Η κίνηση είναι επένδυση ενέργειας
Η μέτριας έντασης άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία οξυγόνου, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και βελτιώνει τη διάθεση. Ιδανικές «γιορτινές πηγές ενέργειας» αποτελούν οι 15λεπτοι περίπατοι μετά το φαγητό, ο χορός σε διάφορες κοινωνικές συγκεντρώσεις, οι δραστηριότητες στη φύση και το ήπιο stretching για μείωση της μυϊκής έντασης.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «BMJ Evidence-Based Medicine», οι συμμετέχοντες που έκαναν γιόγκα κοιμούνταν κατά μέσο όρο 110 λεπτά περισσότερα κάθε βράδυ σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν μόνο βασικές οδηγίες υγιεινής ύπνου. Επιπλέον, χρειάζονταν 29 λεπτά λιγότερα για να αποκοιμηθούν και δεν ξυπνούσαν τόσο συχνά στη διάρκεια της νύχτας. Το τάι τσι, η αργή και συνειδητή κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει την αναπνοή με την κίνηση, πρόσφερε περίπου 52 επιπλέον λεπτά ύπνου, ο οποίος ήταν και πιο ήρεμος, ενώ είχε οφέλη που διατηρήθηκαν έως και δύο χρόνια.
Η διαχείριση του άγχους το κλειδί
Η ψυχική κόπωση είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική.
Γι’ αυτό:
- Κάνουμε μικρές παύσεις. Έρευνες δείχνουν ότι 3-5 λεπτά συνειδητής αναπνοής μειώνουν άμεσα την κόπωση και τονώνουν τη συγκέντρωση.
- Βάζουμε όρια στις υποχρεώσεις. Δεν χρειάζεται να είμαστε παντού.
- Η επιλογή σε ποιες δραστηριότητες θα συμμετέχουμε προστατεύει την ενέργειά μας.
- Περνάμε καλά. Το γέλιο, η επαφή με αγαπημένα πρόσωπα και η αίσθηση του ανήκειν αυξάνουν την οξυτοκίνη και ενισχύουν την ψυχική ευεξία, έναν από τους πιο ισχυρούς μηχανισμούς επαναφόρτισης.
Τρώμε σωστά
Η ενέργεια του οργανισμού εξαρτάται σημαντικά και από τη διατροφή. Τίποτα δεν μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε πιο κουρασμένοι και κακόκεφοι από μια κακή δίαιτα. Το μυστικό για ενέργεια ολόκληρη την ημέρα είναι να διατηρούμε σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα γιατί αυτό καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο δραστήριοι αισθανόμαστε, ενώ συνδέεται άμεσα με τον τρόπο διατροφής μας.
Το πολύ χαμηλό ποσοστό προξενεί κούραση και ατονία. Το υπερβολικά υψηλό, από την άλλη, προσφέρει βραχυπρόθεσμη ενεργητικότητα. Γι’ αυτό, για να είναι σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στον οργανισμό μας, πρέπει να τρώμε λίγο και συχνά (5-6 γεύματα την ημέρα).
Το πρωινό
Αποτελεί το σπουδαιότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του.
Το μεσημεριανό
Η επιλογή του επηρεάζει την απόδοσή μας το απόγευμα. Για να αποφύγουμε την ανεπιθύμητη πτώση ενέργειας γύρω στις 6 μ.μ., καταναλώνουμε δυναμωτική τροφή και μασάμε αργά για να βοηθάμε τη χώνεψη.
Το βραδινό
Για να κοιμόμαστε καλά και να ξυπνάμε γεμάτοι ενέργεια, προσέχουμε έτσι ώστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι εύπεπτο και ελάχιστα λιπαρό και να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Για να χωνεύουμε σωστά, πρέπει επίσης να τρώμε τουλάχιστον τρεις ώρες προτού πέσουμε για ύπνο.
Τα ενδιάμεσα σνακ
Φροντίζουμε να έχουμε πάντα πρόχειρα μερικά υγιεινά σνακ που θα μας τροφοδοτούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως:
- Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι
- 1 τοστ ολικής άλεσης με
- 1 φέτα τυρί και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα
- 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα
- 1 χούφτα ξηρούς καρπούς με σταφίδες
Δεν ξεχνάμε και το νερό: Ένα ποτήρι πριν από κάθε γεύμα μειώνει την κόπωση που οφείλεται στην αφυδάτωση.
