Δυσκολεύεστε να βγάλετε τη μέρα χωρίς να λαχταράτε έναν υπνάκο; Ίσως αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη ρουτίνα σας, γιατί ορισμένες συνήθειες μπορούν να «ρουφήξουν» την ενέργειά σας. Κάποιες συμπεριφορές που επηρεάζουν τον ύπνο είναι προφανείς, όπως το να πίνει κάποιος καφεΐνη αργά μέσα στη μέρα, αλλά άλλες είναι πιο «ύπουλες». Και μια λιγότερο εμφανής, αλλά πολύ συνηθισμένη, συνήθεια που εξαντλεί την ενέργεια είναι το φαγητό αργά το βράδυ.

Πώς το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει τον ύπνο

Το τσιμπολόγημα πριν τον ύπνο μπερδεύει το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματος, το οποίο βοηθά να χαλαρώσουμε και να προετοιμαστούμε για τον ύπνο. Η μελατονίνη -η ορμόνη που δίνει το σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο, αυξάνεται- ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το σώμα μπαίνει σε λειτουργία αποκατάστασης. Όμως το φαγητό διαταράσσει αυτή τη διαδικασία και επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο.

Μετά το φαγητό, η ινσουλίνη αυξάνεται φυσιολογικά, και αυτή η διαδικασία καταστέλλει τη μελατονίνη. Παράλληλα, η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», μπορεί να παραμείνει αυξημένη λόγω της πέψης. Και τα δύο μπορούν να καθυστερήσουν τον βαθύ ύπνο και να μας κάνουν να νιώθουμε νωθρότητα την επόμενη μέρα.

Τι να κάνoυμε όταν πεινάμε αργά το βράδυ

Μερικές φορές πραγματικά χρειάζεται να φάμε κάτι πριν τον ύπνο και η πλήρης στέρηση δεν είναι ρεαλιστική -ούτε υγιής- λύση.

Όποτε είναι δυνατό, καλό είναι το τελευταίο γεύμα να γίνεται περίπου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην διαταράσσονται οι κιρκάδιοι ρυθμοί. Όμως, η ποσότητα φαγητού που επηρεάζει τον ύπνο και την ενέργεια της επόμενης μέρας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να αποφεύγονται έτσι και αλλιώς τα βαριά γεύματα και τα τρόφιμα που επηρεάζουν περισσότερο τις ορμόνες.

Η σταθερότητα πάντως είναι πιο σημαντική από τους αυστηρούς κανόνες και η υποστήριξη του κιρκάδιου ρυθμού αφορά κυρίως στο να δίνουμε στο σώμα μας τη συνέπεια που χρειάζεται για να «φορτίσει» μέσα στη νύχτα.

Τι φαγητό να αποφεύγουμε

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως γλυκά, ζαχαρούχα ροφήματα, παγωτό και γλυκίσματα ή βαριά γεύματα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, όπως τα τηγανητά, η πίτσα και το fast food δεν είναι η καλύτερη δυνατή λύση για πριν τον ύπνο.

Με τι να το αντικαταστήσουμε

Αν χρειάζεστε οπωσδήποτε ένα σνακ, καλές επιλογές είναι:

  • ένα φλιτζάνι βύσσινα
  • μια χούφτα ξηροί καρποί
  • μισό φλιτζάνι ενταμάμε
  • ένα μικρό ακτινίδιο
  • μισή μπανάνα

Τέλος, μην αγχώνεστε αν κάποιες φορές τύχει να φάτε κοντά στην ώρα του ύπνου. Οι ειδικοί λένε ότι ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά η μείωση του μεταβολικού «θορύβου», ώστε το σώμα να μπορεί να επικεντρωθεί σε ποιοτικό ύπνο.