Aν και υπάρχουν αρκετές εκατοντάδες διαθέσιμες ποικιλίες τυριών με διαφορετική υφή, γεύση και άρωμα, όλα τα είδη διατηρούν κάποια βασικά χαρακτηριστικά που τα καθιστούν πολύτιμα στη διατροφή του ανθρώπου.

Κατ’ αρχάς, αποτελούν σημαντικότατη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητων για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού. Παράλληλα όμως η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά κυμαίνεται μεταξύ 4-35 γρ. ανά 100 γρ. τυριού.

Για παράδειγμα, ένα τύπου cottage έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα ενώ τα σκληρότερα τυριά βρίσκονται στα ανώτερα επίπεδα, με την πλειονότητα μάλιστα αυτών των λιπαρών να είναι κορεσμένα – συνήθως άνω του 60%.

Τι μας προσφέρει

Όσον αφορά μέταλλα και βιταμίνες, το γνωστότερο ίσως είναι το ασβέστιο. Αν και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο ποικίλλει ανάλογα με το είδος, στις περισσότερες περιπτώσεις τα 60 γρ. τυριού μάς παρέχουν το 30-60% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης ασβεστίου, το οποίο μάλιστα απορροφάται σε πολύ μεγάλο ποσοστό από το εντερικό μας σύστημα. Το εξαιρετικά ευεργετικό προφίλ των τυριών ως προς τα οστά μας, συμπληρώνεται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φώσφορο.

Η διατροφική αξία τους όμως δεν περιορίζεται μόνο στα παραπάνω, καθώς περιέχουν και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση ισχυρής μνήμης.

Είναι, επίσης, πλούσια σε βιταμίνες όπως η Α και η D, καθώς και σε ανόργανα στοιχεία όπως ο ψευδάργυρος. Τα σκληρότερα τυριά συνήθως έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία σε σύγκριση με τα μαλακά, αλλά όλα περιέχουν κάποιες ποσότητες. Το ίδιο ισχύει και για το λίπος και το αλάτι – τα σκληρότερα είναι συνήθως υψηλότερης περιεκτικότητας και σε αυτά.

Βέβαια, αλάτι περιέχεται σε όλα τα τυριά καθώς για την παραγωγή τους χρησιμοποιούνται σχεδόν πάντα βακτήρια. Κάποια από αυτά δεν είναι επιθυμητά, ενώ άλλα χρειάζονται για την ωρίμανση και την παραγωγή συγκεκριμένων γεύσεων, και το αλάτι ελέγχει την αύξηση του φορτίου τους. Ωστόσο ξεπλένοντας το λευκό, για παράδειγμα, τυρί μπορούμε να μειώσουμε το ποσό του νατρίου (αλατιού) που περιέχει.

Ποιο είναι το κατάλληλο για εμάς

Όσον αφορά το σωματικό μας βάρος, η υψηλή περιεκτικότητα πολλών τυριών σε λιπαρά και θερμίδες χρειάζεται προσοχή. Βέβαια δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως, όπως ήδη αναφέρθηκε, εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, παρέχουν και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Συνεπώς, ακόμα και σε άτομα που κάνουν δίαιτα, το ζητούμενο δεν είναι ο αποκλεισμός, αλλά η επιλογή του κατάλληλου είδους και ο έλεγχος της ποσότητάς του. Ας δούμε λοιπόν με ποιον τρόπο μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους:

  • Προτιμούμε λευκά τυριά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τύπου cottage, κατίκι Δομοκού, άπαχο ανθότυρο.
  • Αν είμαστε λάτρεις της φέτας, προσέχουμε την ποσότητα. Έχει λιγότερες θερμίδες από τη γραβιέρα ή άλλα παραδοσιακά κίτρινα τυριά, αλλά δεν παύει να έχει αρκετές.
  • Αποφεύγουμε ή περιορίζουμε την κατανάλωση κίτρινων τυριών που είναι πλούσια σε λιπαρά, όπως γκούντα, ένταμ, τσένταρ, κεφαλογραβιέρα, κασέρι, γραβιέρα.
  • Επιλέγουμε τυριά μειωμένων λιπαρών. Στην αγορά κυκλοφορεί πλέον μεγάλη ποικιλία τόσο κίτρινων όσο και λευκών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δοκιμάζοντας τα εν λόγω προϊόντα, σίγουρα θα βρούμε κάποιο που να μας αρέσει.
  • Καταναλώνουμε το τυρί σε ελεγχόμενη ποσότητα υπολογίζοντας τη μερίδα μας. Έχουμε πάντα στο νου μας ότι μία μερίδα αντιστοιχεί σε μία φέτα τυρί για τοστ ή σε ένα κομμάτι των 30 γρ. (μέγεθος σπιρτόκουτου). Παράλληλα φροντίζουμε να μην υπερβαίνουμε τις μία-δύο μερίδες ανά ημέρα.

Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.