Οι αθλητές βιώνουν αδιαμφισβήτητα σωματικό στρες στην καθημερινότητά τους. Ταυτόχρονα, βιώνουν και ψυχολογικά σκαμπανεβάσματα που μπορούν να προκαλέσουν οι υψηλές απαιτήσεις και ο μεγάλος ανταγωνισμός. Για να διατηρήσουν λοιπόν το υψηλό τους επίπεδο, η ανάκαμψη, τους είναι απολύτως αναγκαία. Μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος είναι το θεμέλιο της αποκατάστασης. Ο ποιοτικός ύπνος αναγεννά το ανοσοποιητικό και το ενδοκρινικό σύστημα, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, ρυθμίζει την όρεξη, συμβάλλει στην επισκευή των μυών κ.λπ. Η έλλειψη ύπνου επομένως αυξάνει την κόπωση και τον κίνδυνο τραυματισμών.
Ωστόσο, πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου για τους ίδιους λόγους που αντιμετωπίζουμε όλοι μας: άγχος πριν από τους αγώνες, μη σταθερά ξυπνήματα λόγω ταξιδιών, μεγάλη πολλές φορές κατανάλωση καφεΐνης και η λίστα συνεχίζεται… Έτσι, συχνά παραμένουν στο κρεβάτι ανήσυχοι, χαζεύοντας στην τηλεόραση ή στο κινητό, κάτι φυσιολογικό και ανθρώπινο. Κάτι που δείχνει ότι ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές αντιμετωπίζουν τις ίδιες δυσκολίες με εμάς.
Αν και οι ειδικοί συνιστούν 7–9 ώρες ύπνου τη νύχτα, η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική, αν όχι περισσότερο. Το κλειδί είναι να περάσουμε σωστά από τα τρία στάδια του ύπνου πριν φτάσουμε στον REM, το βαθύτερο στάδιο. Ιδανικά, ένας ενήλικας έχει 4–6 πλήρεις κύκλους ύπνου κάθε νύχτα, με σύντομα φυσιολογικά ξυπνήματα που δεν επηρεάζουν την αποκατάσταση.
Τι έχουν δείξει επί της ουσίας τα επιστημονικά δεδομένα; Πως ίσως χρειάζεστε λιγότερες ώρες, αλλά πιο ποιοτικό ύπνο. Δεν χρειάζονται όλοι οκτώ ώρες στο κρεβάτι για να ξεκουραστούν πλήρως. Το σημαντικό είναι η ποιότητα του ύπνου, η σωστή διατροφή και η διαχείριση του στρες. Ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές αντιμετωπίζουν δυσκολίες, αλλά με συνειδητές επιλογές στις συνήθειες του τρόπου ζωλης τους μπορούν να βελτιώσουν την αποκατάσταση, την απόδοση και συνολικά, την υγεία τους.
Ύπνος: Η καλή διατροφή, βοηθά
Όσον αφορά τη διατροφή, οι μελέτες δείχνουν ότι διατροφικά πλάνα, πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρούτα & λαχανικά μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο και την ανάκαμψη:
- Ορισμένα φρούτα όπως ακτινίδιο και κεράσια αυξάνουν τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη (νευροδιαβιβαστές που παίζουν ρόλο στον ύπνο και τη διάθεση) και περιέχουν αντιοξειδωτικά.
- Οι πρωτεΐνες από το ψάρι, το κοτόπουλο κ.λπ., ενισχύουν την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βελτιώνει την έναρξη του ύπνου και την αποκατάσταση των μυών.
- Οι τροφές με υδατάνθρακες, όπως π.χ. το ρύζι, διευκολύνουν επίσης τον ύπνο.
Χαλάρωση και ψυχική υγεία
Εκτός από τη διατροφή, τεχνικές χαλάρωσης όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός, μπορούν να βελτιώσουν τους χρόνους ανάκαμψης και να προάγουν έναν πιο ποιοτικό ύπνο. Η καταγραφή των σκέψεων που μας ανησυχούν μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.
Τώρα που ξέρετε πως ακόμα και έξι ποιοτικές ώρες ύπνου αρκούν για την καλή ανάκαμψη των αθλητών, μπορείτε κι εσείς να αγχώνεστε λιγότερο και απλά να κοιμάστε καλύτερα.
