Τα τελευταία χρόνια τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν μπει ιδιαίτερα δυναμικά στη ζωή μας και όχι άδικα. Αποτελούν βασικό κομμάτι μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, ενώ παράλληλα η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό μας. Τι είναι όμως τα προϊόντα ολικής άλεσης και σε τι διαφέρουν από τα αντίστοιχα «κλασικά»; Ποιος είναι ο ρόλος τους στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους; Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας και τι πρέπει να προσέξουμε; Το κείμενο που ακολουθεί θα λύσει κάθε απορία σας.

Το προφίλ τους
Η επεξεργασία των περισσότερων σπόρων των σιτηρών πραγματοποιείται αφού έχει αφαιρεθεί μέρος του εξωτερικού τους περιβλήματος. Ωστόσο, τα τρόφιμα ολικής άλεσης παρασκευάζονται από σπόρους που έχουν αλεστεί ολόκληροι, δηλαδή με όλα τα μέρη του σπόρου (φλοιός, πίτουρο, ενδοσπέρμιο). Γι’ αυτόν τον λόγο περιέχουν στη σύστασή τους μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών, με κυριότερα τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως οι λιγνάνες, που έχουν έντονη προστατευτική δράση για τον οργανισμό. 

Τα προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν, λοιπόν, να αποτελέσουν για εμάς έναν πολύτιμο σύμμαχο, καθώς μας εφοδιάζουν με τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά, τα οποία, είτε από μόνα τους είτε συνεργιστικά, μπορούν να συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Επιπλέον, τα τελευταία χρόνια έρχονται διαρκώς στο φως επιστημονικά δεδομένα τα οποία αναδεικνύουν τα οφέλη που έχει για την υγεία μας η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης, καθώς η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί  με την προστασία από την εμφάνιση διαφόρων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου

Πολεμούν το λίπος
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όταν εντάσσονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχό μας στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους. Μελέτες των τελευταίων ετών δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος η οποία περιλαμβάνει στο διαιτολόγιό της τρόφιμα ολικής άλεσης χάνουν λίπος σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με άτομα που ακολουθούν δίαιτα, αλλά καταναλώνουν ραφιναρισμένα προϊόντα. Γενικότερα, η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, μικρότερο συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους και λιγότερο κοιλιακό λίπος. 

Τι λένε οι έρευνες
* Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition» αναδεικνύεται η σημασία της επιλογής σιταριού ολικής άλεσης αντί για ραφιναρισμένου στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Στη συγκεκριμένη έρευνα, που διεξήγαγε η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σε συνεργασία με το «Brigham and Women’s Hospital» και στην οποία συλλέχθηκαν στοιχεία για περισσότερες από 74.000 γυναίκες, ηλικίας 38 έως 63 ετών, σε ένα χρονικό διάστημα 12 ετών, παρατηρήθηκε αύξηση του σωματικού τους βάρους που σχετίστηκε με την κατανάλωση τροφίμων από επεξεργασμένα άλευρα. Επιπλέον, οι γυναίκες που κατανάλωναν τρόφιμα ολικής άλεσης και προσλάμβαναν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών από αυτά όχι μόνο είχαν χαμηλότερο βάρος, αλλά παράλληλα εμφάνιζαν 49% μικρότερο κίνδυνο να αυξήσουν το βάρος τους σε βάθος χρόνου σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν επεξεργασμένα προϊόντα.  

* Μία ακόμη ιδιότητα των τροφίμων ολικής άλεσης είναι η ρύθμιση της καλής υγείας και της σωστής λειτουργίας του πεπτικού μας συστήματος. Η ιδιότητά τους αυτή αποδίδεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

… τον γιατρό τον κάνουν πέρα
Η συνεισφορά των τροφίμων ολικής άλεσης στην υγεία μας δεν περιορίζεται μόνο στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Υπάρχουν πολλές μελέτες που συνδέουν την υψηλή τους κατανάλωση με την προστασία από χρόνιες νόσους (π.χ. καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2). Επιπλέον, η πρόσληψη φυτικών ινών από τρόφιμα ολικής άλεσης έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης και μεταβολικού συνδρόμου. 

Στο μικροσκόπιο 4 τροφές
1. Βρώμη: Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, η βρώμη αποτελεί ιδανική επιλογή για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου. Μας παρέχει υψηλές ποσότητες μαγγανίου, αλλά και βιοτίνης, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών
Μία μερίδα νιφάδων βρώμης (40 γρ.) αποδίδει 142 θερμίδες.  

2. Καστανό ρύζι: Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγγάνιο, σελήνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β3. Εκτιμάται ότι η διαδικασία επεξεργασίας του, για να προκύψει το λευκό ρύζι, μπορεί να καταστρέψει σχεδόν το 50% της ποσότητας των παραπάνω θρεπτικών συστατικών. 
Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι (βρασμένο) μάς δίνει 216 θερμίδες. 

3. Μακαρόνια ολικής άλεσης: Ιδανική εναλλακτική των κλασικών ζυμαρικών, τα μακαρόνια ολικής άλεσης μας εφοδιάζουν με σημαντική ποσότητα φυτικών ινών (1 φλιτζάνι δίνει 6,3 γρ. φυτικών ινών, που αντιστοιχούν περίπου στο 1/4 των ημερήσιων αναγκών μας), συμβάλλοντας στην καλή υγεία του εντέρου, ενώ παράλληλα μας χορταίνουν περισσότερο. Επιπλέον, περιέχουν θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, βιταμίνες απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος. 
Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης (βρασμένα) περιέχει 174 θερμίδες. 

4. Ψωμί σταρένιο ολικής άλεσης:
Αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, στοιχείο απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών, καθώς και για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικό σίδηρο, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη
Μία φέτα σταρένιο ψωμί ολικής άλεσης μας δίνει 81 θερμίδες.

Προτάσεις ολικής άλεσης για όλες τις ώρες

Πρωινό
* 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 3 κουταλιές νιφάδες βρώμης και 1 κουταλιά μέλι
Σνακ
* 2 μπισκότα ολικής άλεσης (αν θέλουμε κάτι πιο γλυκό, μπορούμε να επιλέξουμε εκείνα που έχουν επικάλυψη σοκολάτας)
* 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης, 1 κουταλάκι μέλι και λίγη κανέλα
Γεύμα  
* Μπαγκέτα με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, τυρί κρέμα light και λαχανικά
* Πένες ολικής άλεσης με σάλτσα τόνου και σαλάτα ρόκα-σπανάκι
* Ντάκο κριθαρένιο ολικής άλεσης με λευκό τυρί μειωμένων λιπαρών, ντομάτα και κάππαρη
*Φιλέτο σολομού ή κοτόπουλου με καστανό ρύζι και χόρτα βραστά
* Σπιτική πίτσα με ζύμη από αλεύρι σίτου ολικής άλεσης, φρεσκοτριμμένη ντομάτα, κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, φέτες γαλοπούλας, ελιές και ρίγανη. 

Ποιοι πρέπει να προσέχουν
Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης δεν ενδείκνυται, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Αυτό αφορά κυρίως άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στα οποία συστήνεται σε φάσεις έξαρσης να αποφεύγουν τις πολλές φυτικές ίνες και να τις εντάσσουν πάλι σταδιακά στη διατροφή τους. Επιπλέον, ελεγχόμενη πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να έχουν και άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως είναι η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα. Οι ασθενείς αυτοί καλό είναι να συμβουλεύονται τον γιατρό και τον διατροφολόγο τους σχετικά με το πώς θα πρέπει να διαχειρίζονται και να αντιμετωπίζουν διατροφικά τα συμπτώματα της νόσου.


ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΚΩΣΤΑΛΕΝΙΑ ΚΑΛΛΙΑΝΙΩΤΗ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.