Σίγουρα κάποιος κάποτε σας έχει πει, όταν είστε αγχωμένοι, να πάρετε μια βαθιά ανάσα! Και όμως αυτό έχει αποτέλεσμα. Η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του άγχους μας. Το να πάρουμε μερικές μεγάλες ανάσες, όταν είμαστε σε κατάσταση πανικού ή αδυνατούμε να διαχειριστούμε κάποιο φόβο ή κάποιο συναίσθημά μας, μπορεί να είναι το εισιτήριο για την ηρεμία. Το λένε και οι ερευνητές.
Οι βαθιές αναπνοές, σε στιγμές κατά τις οποίες κατακλυζόμαστε από το άγχος, τον θυμό ή την απογοήτευση, πιθανόν να αποβούν σωτήριες. Ίσως σας ακούγεται απλό, όμως καμιά φορά τα απλά πράγματα, αυτά που δεν φανταζόμαστε ότι θα ήταν τόσο εύκολο να τα θέσουμε σε εφαρμογή, μπορεί να μας βοηθήσουν ξεπεράσουμε μία δύσκολη στιγμή.
Έτσι και οι βαθιές ανάσες είναι δυνατόν να επιδράσουν καταλυτικά στον οργανισμό μας και να μας επαναφέρουν στην πολυπόθητη κατάσταση της ηρεμίας.
Αναπνοή 4-7-8, τι έδειξε η έρευνα
Μια τεχνική αναπνοής που συστήνεται όταν θέλουμε να διαχειριστούμε το άγχος μας, είναι αυτή που λέγεται αναπνοή 4-7-8. Τι σημαίνει αυτό; Οι αριθμοί δεν σχηματίζουν κάποια αυθαίρετη ονομασία, αλλά έχουν νόημα, αφού ουσιαστικά δείχνουν πόση πρέπει να είναι η διάρκεια της συγκεκριμένης αναπνοής. Αυτό που πρέπει να κάνουμε, λοιπόν, είναι εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα και έπειτα εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα. Μπορούμε έπειτα να το επαναλάβουμε άλλες 2 φορές.
Αυτή η τεχνική μπορεί να ηρεμήσει τα ταραγμένα νεύρα μας, να μας βοηθήσει να αποφύγουμε να πούμε σε έναν καυγά πράγματα που ενδεχομένως να μετανιώσουμε μετά ή ακόμη και να μας κάνει να χαλαρώσουμε το ανήσυχο μυαλό μας, όταν αυτό περιπλανιέται σε υπεραναλύσεις και άσχημα σενάρια.
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Obesity Surgery, διαπιστώθηκε ότι η τεχνική αναπνοής 4-7-8 βρέθηκε να είναι επωφελής στη μείωση του άγχους των ασθενών μετά από χειρουργική επέμβαση, ενώ φάνηκε, επίσης, ότι η άσκηση βαθιάς αναπνοής ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους.
Προσαρμόστε τη σε σας
Αν σας ταιριάζει και σας είναι άνετο, μπορείτε να επεκτείνετε την αναπνοή σε ένα σχήμα 5-7-9 για μεγαλύτερη διάρκεια εισπνοής και εκπνοής. Αν η ιδέα της βαθιάς αναπνοής σας φαίνεται λίγο ξένη, καθώς το πιθανότερο είναι να έχετε συνηθίσει να αναπνέετε πιο σύντομα, μπορείτε να φανταστείτε το παρακάτω.
Σκεφτείτε ότι ετοιμάζεστε να καταδυθείτε στο νερό και πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Τώρα, αντί να την πάρετε γρήγορα, εισπνεύστε αργά για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και έπειτα εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα από το στόμα, κάνοντας ίσως έναν ήχο, που να θυμίζει τον ήχο του ανέμου μέσα από τα δέντρα.
Βαθιά αναπνοή και επιστήμη
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι βαθιές αναπνοές, γνωστές και ως διαφραγματικές αναπνοές, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Αυτό οφείλεται πιθανόν στο ότι αυτές συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου, στη μείωση της κορτιζόλης, μέχρι και σε αλλαγές στα εγκεφαλικά κύματα, ακόμα και όταν η συγκεκριμένη πρακτική αναπνοής γίνεται για σύντομο χρονικό διάστημα.
Αυτές οι τεχνικές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που βιώνουν άγχος ή έχουν διαγνωστεί με αγχώδεις διαταραχές. Σε συνδυασμό, μάλιστα, με παραδοσιακές προσεγγίσεις ψυχοθεραπείας, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στη μείωση των συμπτωμάτων μετατραυματικού στρες (PTSD).
Επιπλέον, η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξέος πόνου και να βελτιώσει τον ύπνο.
Μια ακόμη τεχνική που έχει τραβήξει το ενδιαφέρον είναι η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια, μια τεχνική κατά την οποία εισπνέουμε από το ένα ρουθούνι και εκπνέουμε από το άλλο.
