Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να είμαστε και να νιώθουμε καλά. Επηρεάζει την ενέργεια, την διάθεση, την συγκέντρωση, την αποδοτικότητα, ακόμα και την ανοσία. Κι ενώ καταβάλλουμε προσπάθειες για να τον ενισχύσουμε, κατά πάσα πιθανότητα θα αναρωτιέστε εάν οι ώρες που κοιμάστε επαρκούν.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η απάντηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, το στάδιο ανάπτυξης, τα γονίδια και το περιβάλλον σας.
Ύπνος ανά ηλικία
Οι παρακάτω συστάσεις από την American Academy of Sleep Medicine προσδιορίζουν την ιδανική ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ένα άτομο κάθε βράδυ ανάλογα με την ηλικία του:
- Βρέφη 4 έως 12 μηνών: 12 έως 16 ώρες ύπνου ανά 24ωρο (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων)
- Παιδιά 1 έως 2 ετών: 11 έως 14 ώρες ύπνου ανά 24 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων)
- Παιδιά 3 έως 5 ετών: 10 έως 13 ώρες ύπνου ανά 24 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων)
- Παιδιά 6 έως 12 ετών: 9 έως 12 ώρες ύπνου ανά 24 ώρες
- Έφηβοι 13 έως 18 ετών: 8 έως 10 ώρες ύπνου ανά 24 ώρες
- Ενήλικες: 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου ανά νύχτα
Αν και πρόκειται για γενικές συστάσεις, ο ύπνος που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς, σε εγρήγορση και δραστήριοι μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Οι ατομικές ανάγκες ύπνου επηρεάζονται από ένα συνδυασμό ηλικίας, γονιδίων και συμπεριφορικών, περιβαλλοντικών και ιατρικών παραγόντων.
Ενώ οι μεγαλύτεροι χρειάζονται περίπου τις ίδιες ώρες ύπνου με τους νεότερους ενήλικες, οι συνήθειες του ύπνου τους μπορεί να αλλάξουν. Για παράδειγμα, συνήθως πέφτουν νωρίτερα για ύπνο και ξυπνούν νωρίτερα απ’ ό,τι στα νεότερά τους χρόνια. Οι ώρες βαθύ ύπνου και ο χρόνος που κοιμούνται στο κρεβάτι τείνουν επίσης να μειώνονται καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
Διαφορετικές ανάγκες για γυναίκες και άνδρες
Αν και δεν υπάρχει διαφορά στις επίσημες συστάσεις ύπνου για άνδρες και γυναίκες, μελέτη επισημαίνει ότι, κατά μέσο όρο, οι γυναίκες κοιμούνται 11 λεπτά περισσότερο ανά νύχτα από ό,τι οι άνδρες και ενώ πρόκειται για έναν μικρό αριθμό που μπορεί να μην ισχύει για όλους, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι είναι αντιπροσωπευτικός των πραγματικών διαφορών και του τρόπου με τον οποίο κοιμόμαστε.
Συνήθως κοιμόμαστε σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το φυσικό εσωτερικό ρολόι του σώματος. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας επηρεάζει το πότε αισθάνεστε νωχελικοί ή σε εγρήγορση. Εάν τα πρότυπα του ύπνου σας ευθυγραμμίζονται με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, μπορείτε να βιώσετε έναν πιο αποκαταστατικό ύπνο.
Sleep calculator – Πότε να πάτε για ύπνο
Οι συστάσεις της American Academy of Sleep Medicine υποδεικνύουν ότι επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ είναι επαρκείς για τους ενήλικες. Αλλά πώς θα καταλάβετε εάν οι 7 ώρες επαρκούν ή εάν χρειάζεστε περισσότερο;
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να προσδιορίσετε τον μαγικό σας αριθμό. Πρώτον, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου και να σημειώνετε τι ώρα πέφτετε για ύπνο, τι ώρα ξυπνάτε, τις συνολικές ώρες ύπνου και πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα για να εντοπίσετε ενδεχόμενα μοτίβα.
Αν ξυπνάτε πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι το πρωί και αισθάνεστε αναζωογονημένοι, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι κοιμηθήκατε αρκετά και ότι έχετε βρει αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αλλά, αν ξυπνάτε νωθροί και ζαλισμένοι, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να κοιμηθείτε παραπάνω.
Μόλις μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεστε κάθε βράδυ, υπολογίστε προς τα πίσω για να προσδιορίσετε την ώρα που πρέπει να κοιμάστε. Για τον καλύτερο υπολογισμό, έχετε κατά νου ότι χρειαζόμαστε, κατά μέσο όρο, περίπου 20 λεπτά μόλις ξαπλώσουμε για να αποκοιμηθούμε ή μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το χρονικό διάστημα στα δικά σας δεδομένα, εάν γνωρίζετε ότι κοιμάστε πιο γρήγορα ή πιο αργά. Βρείτε την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε και υπολογίστε σύμφωνα με το παράδειγμα:
- Εάν θέλετε να ξυπνήσετε στις 08:00, αφού έχετε κοιμηθεί για 7 ώρες, θα πρέπει να βρίσκετε στο κρεβάτι σας στις 00:40.
- Εάν θέλετε να ξυπνήσετε στις 08:00, αφού έχετε κοιμηθεί για 8 ώρες, θα πρέπει να βρίσκεστε στο κρεβάτι σας στις 23:40.
- Εάν θέλετε να ξυπνήσετε στις 08:00, αφού έχετε κοιμηθεί για 9 ώρες,
- θα πρέπει να βρίσκεστε στο κρεβάτι σας στις 22:40.
