Το φαγητό δεν είναι μόνο καύσιμο. Είναι πληροφορία. Οι τροφές στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, το έντερο και το εσωτερικό σου ρολόι. Το τι τρως επηρεάζει τη διάθεσή σου, τα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα και, τελικά, το πόσο εύκολα κοιμάσαι το βράδυ.

Μενού για ενέργεια από το πρωί μέχρι το βράδυ

Πρωινό για δύναμη με διάρκεια

Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό κάθε μέρα αναφέρουν λιγότερη κόπωση και στρες σε σχέση με όσους το παραλείπουν. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η βρόμη, μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα από ένα γλυκό ή μια τυρόπιτα. Καθώς περνάει η μέρα εν τω μεταξύ, ένα καλό και θρεπτικό πρωινό μας βοηθά να μην αισθανθούμε υπερβολική πείνα, η οποία μπορεί να ρίξει την ενέργεια.

Πρόταση: Αυγά για πρωτεΐνη και ένα μικρό μπολ φρούτων με κολοκυθόσπορους.

Άλλες επιλογές

  • Αβοκάντο: Πλούσιο σε καλά λιπαρά και μαγνήσιο — σταθεροποιεί το σάκχαρο και μειώνει την πιθανότητα απογευματινών «κρασαρισμάτων».
  • Βρόμη: Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη ενισχύει τη σεροτονίνη και τη σταθερή ενέργεια.
  • Αμύγδαλα ή σπόροι: Μαγνήσιο, που ρυθμίζει το στρες και ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης.
  • Γιαούρτι ή κεφίρ: Ζυμωμένα τρόφιμα που ενισχύουν το έντερο και μέσω αυτού τη διάθεση και τον ύπνο.

Μεσημεριανό για συγκέντρωση και ενίσχυση του εγκεφάλου

Πρόταση: Λιπαρά ψάρια, όσπρια και φρέσκα λαχανικά.

Άλλες επιλογές

  • Σολομός ή σαρδέλες: Πλούσια σε ω-3 και βιταμίνη D – ενισχύουν τη διαύγεια και τον βαθύτερο ύπνο.
  • Ρεβίθια: Πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Β και μαγνησίου.
  • Ντομάτες: Πλούσιες σε λυκοπένιο που συνδέεται με καλύτερη διάρκεια ύπνου και καρδιοπροστατευτικά οφέλη.

Pro tip: Η αφυδάτωση είναι γνωστό πως κλέβει την ενέργεια. Δεν χρειάζεται να τηρείς αυστηρά κάποιον κανόνα, απλά φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό ώστε το σώμα σου να μένει καλά ενυδατωμένο. Στο γραφείο, πήγαινε κάθε λίγες ώρες στο ψυγείο ή τον ψύκτη και μόνο το περπάτημα θα σε βοηθήσει να ξυπνήσεις.

Απογευματινό για σταδιακή χαλάρωση

Πρόταση: Κάτι ελαφρύ, όπως φρούτο ή μια χούφτα ξηροί καρποί.

Άλλες επιλογές

  • Καρπούζι: Ενυδατώνει και προσφέρει αντιοξειδωτικά.
  • Γκρέιπφρουτ: Πλούσιο σε καροτενοειδή και φυτικές ίνες.
  • Φιστίκια Αιγίνης: Περιέχουν φυσική μελατονίνη, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.
  • Μαύρη σοκολάτα (με μέτρο): Περιέχει μαγνήσιο και ενώσεις που αυξάνουν τη σεροτονίνη. Απόλαυσέ την 3–4 ώρες πριν τον ύπνο λόγω καφεΐνης.

Smart info: Ο εγκέφαλος χρειάζεται καύσιμο για να λειτουργήσει σωστά. Όταν πέφτει το σάκχαρο στο αίμα, αρχίζουμε να νιώθουμε θολούρα και κόπωση. Κατανάλωσε αν το χρειάζεσαι κι άλλα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα σου δώσουν αρκετή ενέργεια για να συνεχίσεις. Ιδανικά, προτίμησε εκείνα που συνδυάζουν πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φέτες μπανάνας με φυστικοβούτυρο ή μούσλι με φρέσκα φρούτα.

Βραδινό για καλό ύπνο

Πρόταση: Πρωτεΐνη με όσπρια, δροσερό γκασπάτσο και ένα ακτινίδιο.

Άλλες επιλογές

  • Σπανάκι, σέσκουλα, λαχανίδα: Μαγνήσιο, σίδηρος και φυλλικό οξύ ρυθμίζουν το βιολογικό ρολόι.
  • Ολικής άλεσης δημητριακά: Π.χ. κινόα ή καστανό ρύζι γιατί ενισχύουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.
  • Γαλοπούλα: Καλή πηγή πρωτεΐνης και τρυπτοφάνης, -σε βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτος και έτοιμος για ύπνο.
  • Βύσσινα: Φυσική πηγή μελατονίνης, βελτιώνουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
  • Ακτινίδια: Αντιοξειδωτικά και σεροτονίνη, βοηθούν στο να αποκοιμηθείς πιο εύκολα και να παραμείνεις κοιμισμένος.
  • Γάλα: Παραδοσιακή λύση, με επιστημονική βάση, περιέχει τρυπτοφάνη και α-λακταλβουμίνη, που βελτιώνει τη χώνευση και ενισχύει το ανοσοποιητικό.