Είναι σαφές ότι η εργασία καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος από το χρόνο ζωής του σύγχρονου ανθρώπου. Τουλάχιστον το ένα τρίτο του εικοσιτετραώρου μας βρισκόμαστε στο χώρο δουλειάς και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου καταναλώνουμε κατά μέσο όρο το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα νούμερα, γίνεται εύκολα κατανοητό ότι οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες στο γραφείο μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική σωματική και ψυχική μας υγεία, ενώ, παράλληλα, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοση και την παραγωγικότητά μας.
Η αδιάκοπη απασχόληση, ο φόρτος των υποχρεώσεων, η πίεση των στόχων και το άγχος είναι κάποιοι από τους λόγους που οι εργαζόμενοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του ωραρίου τους.
Τα πιο συχνά λάθη στο χώρο εργασίας
- Αποφυγή υγιεινών σνακ
- Κατανάλωση φαγητού στο πόδι και βιαστικά
- Συχνή προτίμηση γρήγορου φαγητού (fast food)
- Χαμηλή ενυδάτωση
- Σωματική αδράνεια
Επιπροσθέτως, ένα σύνηθες σενάριο για πολλούς εργαζομένους είναι η ταυτόχρονη μη λήψη πρωινού, σνακ ή άλλου γεύματος στη δουλειά και η υπερκατανάλωση τροφής όταν επιστρέφουν στο σπίτι. Αυτό καθιστά πολύ δύσκολο τον έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης και του σωματικού βάρους.
Η παράλειψη γευμάτων και η παρατεταμένη νηστεία επιβαρύνουν το γαστρεντερικό σύστημα και συχνά συνδέονται με δυσπεψία, φουσκώματα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, με κόστος πρωτίστως στη γενικότερη υγεία αλλά και στην εργασιακή απόδοση. Πάμε λοιπόν να δούμε στον αντίποδα πώς πρέπει να είναι ένα σωστό ημερήσιο πλάνο στο χώρο της δουλειάς μας.
Τα μικρογεύματα και τα σνακ στη δουλειά μάς εξασφαλίζουν:
- Γλυκόζη για τον εγκέφαλο
- Δυνατότητα πρόσληψης του 15-20% των απαραίτητων βιταμινών και ανόργανων συστατικών
- Αίσθημα κορεσμού μέχρι το επόμενο γεύμα
- Τόνωση του μεταβολισμού
- Πηγές φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και ω-3 λιπαρών οξέων
- Ιδέες για υγιεινές, εύκολες και γρήγορες επιλογές
- Αποφεύγουμε
- Σφολιάτες, όπως έτοιμες τυρόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες κ.ά., που μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες και λιπαρά
- Σάντουιτς με σος και μαγιονέζες
- Γλυκά που περιέχουν λιπαρά, όπως σοκολάτες, κρουασάν, ντόνατ
- Γεμιστά τυροκούλουρα
- Σνακ όπως μπισκότα ή πατατάκια
- Ροφήματα καφέ με κρέμες, πολύ γάλα και ζάχαρη
Προτιμάμε
- Φρούτα, ολόκληρα ή σε μορφή φρέσκου χυμού
- Ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι (1-2% λιπαρά)
- Τοστ ή σάντουιτς (με τυρί και γαλοπούλα)
- Κριτσίνια ή κουλούρι Θεσσαλονίκης με τρίγωνα τυράκια ή τυρί για τοστ χαμηλών λιπαρών
- 1 κομμάτι σπιτική πίτα
- 1 κομμάτι σπιτικό κέικ
- Τυρόπιτα κουρού αντί για σφολιάτα
- Αραβική πίτα (τυρί, γαλοπούλα, αβγό, λαχανικά)
- Μπάρες δημητριακών
Αν μένουμε μέχρι αργά στο γραφείο, καλό είναι να παίρνουμε φαγητό από το σπίτι.
Αν ωστόσο χρειαστεί να παραγγείλουμε, φροντίζουμε να κάνουμε υγιεινές επιλογές, όπως:
- Σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο όπου αντί για σος βάζουμε λάδι και λεμόνι ή ξίδι (απλό ή βαλσαμικό).
- Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτες πίτες.
- Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, τζατζίκι ή μουστάρδα και λαχανικά.
- Ζυμαρικά με κόκκινες σάλτσες αντί για λευκές, που περιέχουν κρέμα γάλακτος.
- Σάντουιτς ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά.
Υπό αυτό το πρίσμα, η δικαιολογία «δουλεύω πολλές ώρες και δεν μπορώ να φάω σωστά» δεν ακούγεται πλέον και τόσο πειστική. Αυτό που απαιτείται είναι η τήρηση ορισμένων βασικών αρχών σωστής διατροφής. Τίποτα δεν πρέπει να λείπει από ένα καθημερινό διαιτολόγιο, αρκεί αυτό να διέπεται από μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.
