Το “Life’s Essential 8” είναι ένα σύνολο συμπεριφορών και συντελεστών υγείας που αναπτύχθηκε από την American Heart Association (AHA) με στόχο τη μέτρηση και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Πρόκειται για μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση που εστιάζει σε απλές, καθημερινές συνήθειες για την πρόληψη αλλά και την ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας.
Έρευνες επισημαίνουν ότι οι υψηλότερες βαθμολογίες σε αυτούς τους δείκτες συνδέονται με πιο υγιή βιολογική γήρανση, η οποία αντικατοπτρίζεται σε δείκτες DNA που φαίνεται να συμβάλλουν στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Με άλλα λόγια, η βελτίωση των συγκεκριμένων δεικτών θα μπορούσε να ενισχύσει τόσο την καρδιαγγειακή υγεία όσο και τις πιθανότητες μακροζωίας, μακροπρόθεσμα.
Οι 8 wellness συνήθειες που κάνουν “θαύματα”
1. Φάτε υγιεινά και ισορροπημένα
Η AHA συνιστά τη διατροφή DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) και τη μεσογειακή διατροφή για τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Αυτές οι διατροφικές προσεγγίσεις δίνουν έμφαση στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ποικιλία φρούτων και λαχανικών
- Ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
- Πατάτες, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι
- Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών
- Χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, ψαριών και πουλερικών
2. Κινηθείτε περισσότερο
Η τακτική φυσική δραστηριότητα ενισχύει την καρδιά, με τους ειδικούς να συνιστούν 150-300 λεπτά άσκηση την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά άσκηση την εβδομάδα υψηλής έντασης ή ένα ισοδύναμο συνδυασμό των δύο.
Η διάρκεια και η ένταση της άσκησης παίζουν επίσης ρόλο. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation, ένα λεπτό έντονης άσκησης ισοδυναμεί με δύο λεπτά μέτριας έντασης άσκησης, όταν υπολογίζονται οι συνολικές εβδομαδιαίες συστάσεις άσκησης.
3. Κόψτε το κάπνισμα
Ερευνητές από το Πανεπιστημιακό Κολέγιο του Λονδίνου υποστηρίζουν ότι ένα συνηθισμένο πακέτο 20 τσιγάρων συντομεύει κατά σχεδόν επτά ώρες τη ζωή ενός ανθρώπου.
Θυμηθείτε ότι δεν είναι ποτέ αργά να κόψετε το κάπνισμα. Σύμφωνα με μελέτη, η διακοπή του καπνίσματος σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να παρατείνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής σας. Ακόμα και εάν είστε στα 60 ή τα 70 χρόνια, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ποτέ δεν είναι αργά.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Οι ώρες που κοιμάστε κάθε βράδυ είναι ο βασικός δείκτης αξιολόγησης του ύπνου σας. Η AHA συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε νύχτα για βέλτιστη καρδιαγγειακή υγεία.
5. Διατηρήστε το βάρος σας σε υγιές εύρος
Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων. Η σωστή διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, η διαχείριση του στρες και ο επαρκής ύπνος συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε υγιή επίπεδα.
6. Ελέγξτε τα επίπεδα χοληστερίνης
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης οφείλονται σε μια σειρά παραγόντων, όπως:
- Προδιάθεση
- Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
- Παχυσαρκία
- Κάπνισμα
- Μη υγιεινή διατροφή
7. Σάκχαρο υπό έλεγχο
Με την πάροδο του χρόνου, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία) μπορεί να βλάψει τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να βοηθήσετε στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα προσαρμόζοντας τη διατροφή σας, αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα και, αν εάν χρειαστεί, λαμβάνοντας αγωγή, κατόπιν σύστασης του γιατρού σας.
8. Ελέγξτε την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) αναγκάζει την καρδιά να εργάζεται πιο σκληρά, καταπονώντας το καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και καρδιακής ανεπάρκειας.
Μερικές συμβουλές για την διαχείρισή της, περιλαμβάνουν:
- Υγιεινή διατροφή και άσκηση
- Διατήρηση υγιούς βάρους
- Διακοπή του καπνίσματος
- Μείωση του στρες
- Φαρμακευτική αγωγή, κατόπιν σύστασης του γιατρού
