Οι περισσότεροι έχουμε πέσει «θύματα» του overthinking κάποια στιγμή στην ζωή μας – μία απλή ερώτηση, όπως για παράδειγμα «μπορείς να μιλήσεις;» και… το μυαλό μας «τρέχει» με χίλια, κάνοντας σενάρια, αναλύοντας κάθε λέξη, βλέμμα ή ακόμα και την σιωπή. Πρόκειται για φαινόμενο που τροφοδοτείται από το άγχος και την αβεβαιότητα.
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι εξαιρετικός στην επίλυση προβλημάτων, όταν όμως το παρακάνουμε, μπορεί τελικά να καταλήξουμε παγιδευμένοι σε έναν φαύλο κύκλο σκέψεων και ανησυχίας, που εντείνει το στρες και την εξάντληση.
Γιατί το κάνουμε;
Η υπερβολική σκέψη μπορεί μερικές φορές να σηματοδοτεί τον τρόπο του εγκεφάλου να επιλύει προβλήματα. Όμως άλλες φορές, πρόκειται για έναν κύκλο ανατροφοδότησης αρνητικών σκέψεων (επίμονες σκέψεις για γεγονότα του παρελθόντος) ή ανησυχίας (φανταστικά σενάρια για το τι θα μπορούσε να πάει στραβά στο μέλλον). Και τα δύο είναι επαναλαμβανόμενα, συνήθως αρνητικά, μοτίβα σκέψης που φαίνονται παραγωγικά τη δεδομένη στιγμή, αλλά στην πραγματικότητα μας εξαντλούν.
Από νευροεπιστημονική σκοπιά, όταν αισθάνεστε αβεβαιότητα ή άγχος για ένα σενάριο, αυτές οι σκέψεις ενεργοποιούν την αμυγδαλή – μια μικροσκοπική περιοχή στον εγκέφαλο, που κυβερνά πολλά από τα βαθύτερα συναισθήματά μας και παίζει μεγάλο ρόλο στον έλεγχο των παρορμήσεών μας. Όσο περισσότερο ανησυχείτε, τότε περισσότερο «εκπαιδεύετε» τον εγκέφαλο να εστιάζει σε ανησυχητικές σκέψεις και η επιστήμη το επιβεβαιώνει.
Το overthinking έχει τις ρίζες του στην αβεβαιότητα. Είναι ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλος προσπαθεί να μας προστατεύσει: Αν μπορεί να σκεφτεί και να προετοιμαστεί για κάθε σενάριο, πιθανότατα θα καταφέρετε να αποφύγετε τον κίνδυνο ή την αμηχανία. Αλλά αυτό το προστατευτικό ένστικτο μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε υπερβολική εγρήγορση, οδηγώντας μας σε μια αδιάκοπη προσπάθεια να προβλέψουμε, να ελέγξουμε ή να προλάβουμε κάθε πιθανή αρνητική εξέλιξη.
Σκεφτόμαστε υπερβολικά επειδή θέλουμε να έχουμε τον έλεγχο, αλλά, κατά ειρωνικό τρόπο, αυτό είναι που μας κάνει να νιώθουμε εκτός ελέγχου.
5 τρόποι να δώσετε τέλος στο overthinking
Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να «βγείτε» από τον φαύλο κύκλο της υπερανάλυσης και της ανησυχίας:
1. Ακούστε τις σκέψεις σας
Μπορεί να σας φανεί περίεργο στην αρχή, αλλά η ηχογράφηση των σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να ακούσετε πότε υπερβάλλετε. Στην ψυχολογική διαδικασία, αυτό ονομάζεται γνωστική αποσύνδεση και είναι ένας τρόπος να δημιουργήσετε απόσταση από τις σκέψεις σας, ώστε να τις βλέπετε ως νοητικά γεγονότα και όχι ως πραγματικά. Μόλις το πείτε δυνατά και το ακούσετε, είναι πιο εύκολο να αναρωτηθείτε: «Είναι αλήθεια αυτό ή είναι απλώς το άγχος μου που μιλάει;».
2. Γράψτε τις σκέψεις σας
Το journaling είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βάλετε σε τάξη τις σκέψεις σας. Μελέτη επισημαίνει ότι το εκφραστικό γράψιμο μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της υπεραναλυτικής σκέψης και του άγχους, καθώς μεταφέρετε τις σκέψεις σας από το μυαλό σας στο χαρτί. Δοκιμάστε λοιπόν, να «αδειάσετε» το μυαλό σας πριν πάτε για ύπνο. Δεν χρειάζεται να έχετε κάποιο φίλτρο ή δομή. Απλά γράψτε τις σκέψεις σας όταν το χρειάζεστε. Μόλις τις γράψετε, πιθανόν να διαπιστώσετε ότι δεν σας επιβαρύνουν τόσο.
3. Δώστε όνομα στο overthinking
Παλαιότερη μελέτη από τους ερευνητές του UCLA, υποστηρίζει ότι δίνοντας όνομα αυτό που αισθάνεστε («Έχω την σκέψη ότι τα έκανα θάλασσα στη δουλειά») μειώνει τη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, το συναισθηματικό σας κέντρο, αφήνοντας τον ορθολογισμό να αναλάβει δράση.
4. Ανησυχήστε με χρονόμετρο
Αντί να προσπαθείτε να μην ανησυχείτε (κάτι που δεν λειτουργεί συνήθως), επιτρέψτε στον εαυτό σας να το κάνει, αλλά μόνο για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Αφιερώστε 10 λεπτά για να σημειώσετε όλα όσα έχετε στο μυαλό σας, στη συνέχεια κλείστε την εφαρμογή σημειώσεων ή το σημειωματάριό σας και προχωρήστε.
5. Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας
Αν διαπιστώσετε ότι σκέφτεστε υπερβολικά, αμφισβητήστε τον εαυτό σας. Θα μπορούσατε για παράδειγμα, να αναρωτηθείτε: «Είναι αλήθεια αυτό ή συμπληρώνω τα κενά;». Είναι πιθανό να σκέφτεστε το χειρότερο σενάριο και αμφισβητώντας τη σκέψη σας, θα καταφέρετε να διακρίνετε εάν πρόκειται για υπερβολή ή γεγονός.
