Η γρήγορη καθημερινότητα με τις πολλές υποχρεώσεις, είτε προσωπικές είτε επαγγελματικές, συχνά μας προκαλεί στρες και ένταση. Ωστόσο, υπάρχουν στρατηγικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αντιμετωπίσουμε το άγχος και να μην το αφήσουμε να μας κατακλύσει.

Μία από αυτές, είναι η εξαιρετικά απλή μέθοδος 3-3-3, που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο και να ηρεμήσετε. Για να την δοκιμάσετε, θα χρειαστεί να προσδιορίσετε τρία πράγματα που μπορείτε να δείτε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε και τρεις τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κινήσετε το σώμα σας.

Πρόκειται ουσιαστικά για μια τεχνική νοητικής μετατόπισης, που σας βοηθά να στρέψετε την προσοχή σας από τις αγχωτικές σκέψεις στις αισθήσεις σας. Αντί να μένετε εγκλωβισμένοι στην ανησυχία, εστιάζετε στο παρόν.

Η μέθοδος 3-3-3 κατά του στρες

Αν διαπιστώσετε ότι σας κατακλύζουν αγχωτικές σκέψεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική 3-3-3 για να επαναφέρετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Κοιτάξτε γύρω σας: Εντοπίστε τρία πράγματα που μπορείτε να δείτε. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε πραγματικά αυτά τα αντικείμενα, εστιάζοντας στις λεπτομέρειες, τα χρώματα και τα σχήματά τους. Αυτή η διαδικασία βοηθά να μετατοπίσετε την προσοχή σας από το εσωτερικό άγχος στο εξωτερικό περιβάλλον.
  • Ακούστε προσεκτικά: Βρείτε τρεις ήχους που μπορείτε να ακούσετε. Αυτοί μπορεί να είναι τόσο δυνατοί όσο μια σειρήνα ή τόσο διακριτικοί όσο το βουητό ενός κλιματιστικού.
  • Κινήστε το σώμα σας: Κινήστε τρία μέρη του σώματός σας. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το να κουνήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, να «ρολάρετε» τους ώμους σας ή να τεντώσετε τα χέρια σας. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις που προκαλεί κάθε κίνηση.

Η δύναμη της τεχνικής 3-3-3 κρύβεται στην απλότητά της – είναι τόσο εύκολη και άμεση, που μπορείτε να την εφαρμόσετε παντού και πάντα. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, προετοιμασία ή χρόνο. Μόνο λίγα δευτερόλεπτα και θα βρεθείτε πάλι πίσω στο παρόν.

Τι λέει η επιστήμη

Η μέθοδος 3-3-3 είναι μια τεχνική γείωσης. Όπως εξηγούν έρευνες, με τη συμμετοχή του σώματος και των φυσικών αισθήσεων, οι τεχνικές γείωσης διακόπτουν τη ροή των αγχωτικών σκέψεων και επαναφέρουν την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή.

Πώς ακριβώς λειτουργεί:

  • Εμπλέκει τις αισθήσεις: Το άγχος συχνά μας κάνει να «αναμασάμε» αγχωτικές ή αρνητικές σκέψεις. Η συγκεκριμένη τεχνική μας αναγκάζει να αποσπάσουμε την προσοχή μας από αυτές τις σκέψεις και να επικεντρωθούμε στις αισθητηριακές μας εμπειρίες. Η ενεργοποίηση των αισθήσεων παύει την κατάσταση υπερβολικής εγρήγορσης.
  • Προάγει την συνειδητότητα: Η μέθοδος 3-3-3 ενθαρρύνει την συνειδητότητα, κατευθύνοντας την προσοχή μας στο περιβάλλον μας (τα πράγματα που βλέπουμε και ακούμε) και στο σώμα (τις κινήσεις μας). Αυτό μας βοηθά να εστιάσουμε στο παρόν αντί στις αγχωτικές σκέψεις.
  • Κατευνάζει την αντίδραση στο στρες: Το άγχος συχνά προκαλεί την αντίδραση του σώματος, οδηγώντας σε σωματικά συμπτώματα όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό και μυϊκή ένταση. Οι ασκήσεις γείωσης, όπως η τεχνική 3-3-3, ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο εξουδετερώνει την αντίδραση στο στρες και προάγει τη χαλάρωση.
  • Εξουδετερώνει τους παράγοντες που προκαλούν άγχος: Η συγκεκριμένη μέθοδος μας βοηθά να μετατοπίσουμε την προσοχή μας από τους εσωτερικούς παράγοντες που προκαλούν άγχος σε εξωτερικά, μη απειλητικά ερεθίσματα.
  • Ανακουφίζει από την μυϊκή ένταση: Η σωματική κίνηση ανακουφίζει από την ένταση των μυών, ένα κοινό σύμπτωμα του άγχους, και προάγει την αίσθηση του ελέγχου του σώματος.