Δημοφιλείς φράσεις ενθάρρυνσης στο stretching, όπως: «Χαλάρωσε όταν τεντώνεσαι» ή «Όσο πιο πολύ, τόσο το καλύτερο», μπορεί στην πραγματικότητα να μας κάνουν κακό. Πρόσφατες μελέτες στον χώρο του αθλητισμού προτείνουν να είμαστε γενικώς πιο προσεκτικοί όσον αφορά τα στατικά τεντώματα. Πιο συγκεκριμένα, οι έρευνες σήμερα δείχνουν ότι το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να φθείρει ή να εξασθενήσει τους ιστούς και να τους κάνει να φαίνονται λιγότερο ευλύγιστοι.
Όταν τραβάς έναν μυ ή μια άρθρωση περισσότερο από όσο αντέχει, δημιουργούνται μικρο-ρήξεις στις ίνες του μυ και του συνδετικού ιστού. Αυτές δεν φαίνονται ούτε τις νιώθεις αμέσως, αλλά την επόμενη μέρα μεταφράζονται σε πόνο, πιάσιμο και δυσκαμψία. Δηλαδή, αντί να γίνεσαι πιο ευλύγιστος, ο ιστός σφίγγει για να προστατευτεί.
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν φυσικά πολύ μεγάλη εμβέλεια κίνησης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν υγιείς αρθρώσεις. Στην πραγματικότητα, πολλοί έχουν αδύναμους σταθεροποιητικούς μυς — και το υπερβολικό stretching μπορεί να επιδεινώσει την αστάθεια, προκαλώντας πιθανώς πόνο στον αυχένα, στη μέση ή στα ισχία.
Επιπλέον, το παθητικό τέντωμα δεν “ξυπνά” τον μυ. Όταν απλώς κρατάς μια θέση χωρίς να ενεργοποιείς τους μυς, το σώμα δεν εκπαιδεύεται να χρησιμοποιεί σωστά την ελαστικότητά του.
Αντίθετα, το ενεργό stretching, όπου ο μυς συμμετέχει και “δουλεύει” κατά το τέντωμα,
- αυξάνει τη θερμότητα και την κυκλοφορία,
- ενυδατώνει καλύτερα τους ιστούς
- και προσφέρει σταθερή, λειτουργική ευλυγισία — όχι πρόσκαιρη χαλάρωση.
Με λίγα λόγια, το υπερβολικό ή λάθος stretching:
- δεν σε κάνει πιο ευλύγιστο,
- μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών
- και να κάνει τους ιστούς πιο άκαμπτους με τον καιρό.
Ένας οδηγός για ασφαλές stretching
Προστάτεψε τις αρθρώσεις σου και μην τεντώνεσαι μέχρι εκεί που δεν πάει…
Ξεκίνα με μικρότερη εμβέλεια κίνησης, ώστε να μην πιέζεις υπερβολικά τους ιστούς και τις αρθρώσεις σου. Αυτή η αλλαγή μπορεί αρχικά να σου φανεί περιοριστική. Δώσε όμως προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σου τις επόμενες ημέρες — οι περισσότεροι παρατηρούν ότι νιώθουν λιγότερο πιασμένοι, σφιγμένοι και κουρασμένοι. Είναι βασικό να δίνεις στους μυς την ευκαιρία να κινηθούν μέσα σε ασφαλή όρια, χωρίς να προκαλούνται μικροτραυματισμοί.
Στο απόλυτο όριο της κίνησης, όταν νιώθεις ότι «τραβάει πολύ», εκεί είναι που συμβαίνουν συνήθως οι μικρές βλάβες που κάνουν τους ιστούς πιο σφιχτούς την επόμενη μέρα.
Μην χαλαρώνεις- Ενεργοποίησε τους μυς σου
Αντί να κάνεις παθητικό τέντωμα (να κρατάς μια στάση για πολλή ώρα), προτίμησε το ενεργητικό. Ενεργοποίησε δηλαδή ελαφρώς τον μυ που τεντώνεις ενώ τον επιμηκύνεις. Με αυτόν τον τρόπο:
- το τέντωμα φτάνει στον πυρήνα του μυός,
- ο συνδετικός ιστός δουλεύει πιο ομαλά
- και μειώνεται ο κίνδυνος για μικρορήξεις ή φλεγμονές.
Κάνε επαναλήψεις
Αντί να μένεις σε μια στατική θέση για 30 ή 60 δευτερόλεπτα, προτίμησε να κάνεις επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Για παράδειγμα, εισέπνευσε ενώ μακραίνεις τον μυ και εξέπνευσε καθώς επανέρχεσαι.
Αυτός ο τρόπος:
- ζεσταίνει τους ιστούς,
- οξυγονώνει τους μυς,
- και ενισχύει τη φυσική κυκλοφορία στην περιοχή.
Το αποτέλεσμα είναι μια αίσθηση ελαφρότητας και ευλυγισίας χωρίς πιάσιμο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να εξελιχθεί και σε ήπια προπόνηση, ανάλογα με την ένταση που θα επιλέξεις.
Παράδειγμα:
Ενεργητική διάταση οπίσθιων μηριαίων
- Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε το δεξί πόδι σου τεντωμένο προς τα πάνω.
(Το άλλο πόδι μένει λυγισμένο στο έδαφος.) - Εισπνοή: σιγά-σιγά σήκωσε το πόδι λίγο πιο ψηλά, μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.
– Εδώ ο μυς μακραίνει. - Εκπνοή: χαμήλωσε το πόδι αργά πάλι λίγο προς τα κάτω, χαλαρώνοντας την ένταση.
– Ο μυς επιστρέφει στην αρχική του θέση. - Επανάλαβε αυτή την κίνηση 10-15 φορές ρυθμικά, με την αναπνοή να καθοδηγεί τον ρυθμό.
Δεν «μένεις» στο τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, αλλά κινείσαι απαλά μέσα στο εύρος του μυ, με έλεγχο και σωστή αναπνοή.
