Η απώλεια βάρους αποτελεί έναν κοινό στόχο για πολλούς, όμως η πορεία προς την επίτευξή του μπορεί να «κρύβει» προκλήσεις. Μάλιστα, υπάρχει ένας κρίσιμος παράγοντας που συχνά παραβλέπουμε και δεν έχει καμία σχέση με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε.
Ενώ οι διατροφικές επιλογές είναι αναμφίβολα σημαντικές, η απώλεια βάρους επηρεάζεται από πολλά περισσότερα από όσα έχετε στο πιάτο σας.
Τι να αποφύγετε για επιτυχημένη απώλεια βάρους
Ενώ έχουμε την τάση να δίνουμε έμφαση στην άσκηση και στην διατροφή, αξίζει τον κόπο να προσθέσετε στην λίστα και τον καλό ύπνο.
Όσο κοιμόμαστε, ξεκουραζόμαστε και «φορτίζουμε» μπαταρίες σωματικές και ψυχικές. Ο ύπνος παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση του βάρους. Όταν το στερούμαστε, οι διατροφικές μας συνήθειες μπορεί να επηρεαστούν σημαντικά.
Αν δεν κοιμάστε επαρκώς, είναι πιο πιθανό να λαχταράτε και να καταναλώνετε θερμιδικές τροφές γεμάτες επεξεργασμένους υδατάνθρακες και έξτρα ζάχαρη. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για ξεκούραση.
Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, είναι λιγότερο πιθανό να πετύχετε τους στόχους προπόνησής σας ή/και να γυμναστείτε με την ένταση και συνέπεια, που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
Η παγίδα της στέρησης ύπνου
Η σύνδεση ανάμεσα στην διατροφή και τον ύπνο περνά συχνά απαρατήρητη. Μπορεί να επιλέγετε διαφορετικά τρόφιμα όταν στερείστε ύπνο, αλλά αυτές οι επιλογές συχνά φαίνονται αυθόρμητες.
Έρευνες έχουν επισημάνει ότι ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να μας κάνει πιο επιρρεπείς στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων, κυρίως τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά. Από την άλλη πλευρά, ο επαρκής ύπνος μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Παράλληλα όταν κοιμάστε λιγότερο από έξι έως οκτώ ώρες τη νύχτα, μπορεί να επηρεαστούν και οι ορμόνες στο σώμα που ρυθμίζουν την όρεξη.
Για παράδειγμα, την μέρα μετά από μια άγρυπνη νύχτα, το σώμα τείνει τα αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης – ορμόνη της πείνας – ενώ τα επίπεδα της λεπτίνης – ορμόνη του κορεσμού – τείνουν να μειώνονται.
Μελέτες υποδηλώνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και τα χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων, η οποία με την σειρά της θα μπορούσε να συνδεθεί με την αύξηση του βάρους.
Μάλιστα, ο ύπνος για λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
Extra tips επιτυχίας
Ενώ ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, δεν είναι ο μόνος που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Ισορροπημένα γεύματα: Διαμορφώστε τα γεύματά σας επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε άπαχες πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, άφθονα φρούτα και λαχανικά.
- Τακτική άσκηση: Ενσωματώστε τόσο τόσο την καρδιοαναπνευστική άσκηση όσο και την άσκηση ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας για ενισχύσετε την φυσική σας κατάσταση συνολικά.
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά – μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Μindful eating: Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο παρόντες όταν τρώτε, απομακρύνοντας τους αντιπερισπασμούς και αφιερώνοντας χρόνο για τα γεύματά σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των μερίδων και στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.
