Μία από τις πιο θρεπτικές κατηγορίες τροφίμων που θα μπορούσαμε να έχουμε στη διατροφή μας, ανεξαρτήτως εποχής, τα λαχανικά μάς δίνουν πολύτιμα συστατικά όπως φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Μπρόκολο: Αγαπά την καρδιά μας
Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών του γένους Βrassica. Είναι φτωχό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε βιταμίνες C, Α και του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Θεωρείται ασπίδα κατά του καρκίνου που αναπτύσσεται σε συγκεκριμένους ιστούς. Οι κύριες δραστικές ουσίες που αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων είναι η ινδόλη-3-καρβινόλη (Ι-3C) και η σουλφοραφάνη. Παράλληλα, αποτελεί ένα τρόφιμο που πραγματικά αγαπά την καρδιά μας, γεγονός που οφείλεται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά συστατικά. Τέλος, η σουλφοραφάνη που αναφέραμε και παραπάνω, ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας, αποτρέποντας έτσι την απόφραξη των αρτηριών.
Άσπρο & μοβ λάχανο: Λαχανικά που μας αποτοξινώνουν φυσικά
Πρόκειται για ένα φυλλώδες λαχανικό με ιδιαίτερα χαμηλές θερμίδες και αυξημένη θρεπτική αξία καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά. Θεωρείται καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην καλή υγεία του νευρικού μας συστήματος και καλίου που ρυθμίζει την πίεση. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Κ που είναι απαραίτητη για την καλή πήξη του αίματος. Από τα σημαντικότερα συστατικά του είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι ινδόλες, που ενεργοποιούν μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης, οι ανθοκυανίνες και οι σουλφοραφάνες. Ανάμεσα στα διάφορα είδη του, το μοβ έχει πολύ περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες (όπως ανθοκυανίνες), ενώ και η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C είναι έξι με οχτώ φορές μεγαλύτερη από την αντίστοιχη του άσπρου.
Κουνουπίδια: Λαχανικά-ασπίδα προστασίας κατά του καρκίνου
Πιστεύεται ότι προέρχεται από μια ποικιλία άγριου λάχανου που ευδοκιμούσε στην Ασία. Αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για μικρούς και μεγάλους, καθώς τα 100 γραμμάρια κουνουπιδιού αποδίδουν μόλις 26 θερμίδες και το 60% της βιταμίνης C που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας ημερησίως. Διάσημο όμως έγινε κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε ορισμένα φυτοχημικά συστατικά όπως η σουλφοραφάνη. Έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός των συστατικών αυτών μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη διάφορων μορφών καρκίνου όπως του μαστού, των ωοθηκών, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
Πράσο: Για πιο υγιή αγγεία
Ο Αριστοτέλης αναφέρεται στη χρήση του ως φαρμάκου για το λαιμό και τη φωνή. Για την υγεία μας σήμερα γνωρίζουμε ότι περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών Κ, C και του συμπλέγματος Β. Επίσης είναι μια καλή πηγή σιδήρου. Οι περισσότερες μελέτες για το πράσο συσχετίζουν την κατανάλωσή του με την καλή υγεία της καρδιάς. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι περιέχει σημαντικές ποσότητες φλαβονοειδών, κυρίως καμφερόλης. Η εν λόγω ουσία σχετίζεται με παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στα αγγεία, το οποίο τα βοηθά να διαστέλλονται και να ξεκουράζονται. Παράλληλα, το πράσο είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που, μεταξύ άλλων, συμβάλλει στη μείωση της ομοκυστεΐνης στον οργανισμό, τα υψηλά επίπεδα της οποίας αποτελούν παράγοντα κινδύνου για πολλές καρδιαγγειακές παθήσεις.
Κρεμμύδι: Με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Είναι ένα αγαπημένο λαχανικό το οποίο βρίσκουμε σχεδόν όλο το χρόνο. Πέρα από την ιδιαίτερη γεύση του που νοστιμίζει τα φαγητά μας, φαίνεται ότι προσφέρει και σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, κυρίως λόγω της κερκετίνης που περιέχει όσο και της ονιονίνης Α, μιας θειούχας ένωσης που βρίσκεται στο βολβό του κρεμμυδιού. Οι ενώσεις αυτές έχει αποδειχτεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική άμυνα του οργανισμού και ενεργοποιούν μεγάλης κλίμακας φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σημειωθεί ότι μεγάλο μέρος των πολύτιμων αυτών συστατικών βρίσκεται στη φλούδα του κρεμμυδιού. Γι’ αυτό καλό είναι να μην αφαιρούμε πολύ μεγάλο μέρος των εξωτερικών στρωμάτων του όταν το καθαρίζουμε.
Σπανάκι: Για γερά οστά
Αποτελεί ένα διατροφικό θησαυρό. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και για αυτόν το λόγο τού αποδίδονται ποικίλες ιδιότητες. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ, ασβέστιο και μαγνήσιο, συμβάλλει στην αύξηση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Οι φυτικές ίνες που περιέχει εξυπηρετούν την καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης έχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, που το καθιστούν μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές. Ωστόσο, καθώς είναι μη αιμικός, έχει χαμηλή απορροφησιμότητα από τον οργανισμό, οπότε άτομα με έλλειψη σιδήρου δεν μπορούν να βασίζονται μόνο στο σπανάκι ή σε άλλες τροφές φυτικής προέλευσης. Παράλληλα, στο σπανάκι έχουν ταυτοποιηθεί δεκατρία διαφορετικά είδη φλαβονοειδών, στοιχείων με έντονη αντιοξειδωτική δραστηριότητα και εστιασμένη δράση στην προστασία κατά του καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες που έχουν δημοσιευθεί σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά αποδεικνύουν την προστατευτική του δράση στην πρόληψη τόσο του καρκίνου του προστάτη που αφορά τους άντρες όσο και του καρκίνου των ωοθηκών για τις γυναίκες.
Ευχαριστούμε για τη συνερεγασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή
