Ξυπνάτε ξανά στη μέση της νύχτας. Ο κόσμος γύρω σας είναι ήσυχος, αλλά το μυαλό σας όχι. Ίσως φταίει το άγχος, οι ορμόνες, ένας θόρυβος απ’ έξω ή και τίποτα συγκεκριμένο. Ο ύπνος περιλαμβάνει φυσιολογικές, σύντομες αφυπνίσεις, που τις περισσότερες φορές δεν τις αντιλαμβανόμαστε. Όταν όμως αρχίσουν να συμβαίνουν πιο συχνά ή να διαρκούν περισσότερο, τότε οι επιπτώσεις γίνονται αισθητές: δυσκολία στη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, «πεσμένη» διάθεση και φυσικά, λιγότερη ενέργεια.
Ύπνος χωρίς διακοπές με αυτά τα μυστικά
Για να τις αποφύγετε, δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε μεγάλες αλλαγές. Αρκεί να δημιουργήσετε πιο σταθερές συνθήκες που προάγουν την ξεκούραση, υποστηρίζοντας το σώμα και το νου με τους σωστούς τρόπους. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε αυτές τις συνθήκες:
- Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης: Το εσωτερικό σας ρολόι βασίζεται στη σταθερότητα. Ένα πρόγραμμα ύπνου με συγκεκριμένη ώρα ύπνου και αφύπνισης θα σας βοηθήσει να χαλαρώνετε πιο αποτελεσματικά. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Πρώτα χαλάρωση, μετά ύπνος: Δώστε στον εαυτό σας 60 έως 90 λεπτά για να περάσει σταδιακά σε κατάσταση ύπνου, κάνοντας κάτι ήρεμο και χαλαρωτικό. Αποφύγετε οθόνες, έντονο φως και φορτισμένες συζητήσεις, γιατί μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους. Για μια πραγματικά γαλήνια ρουτίνα χαλάρωσης, δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα φώτα, να κάνετε ένα ντους, να φτιάξετε ένα ζεστό ρόφημα, να κάνετε μερικές διατάσεις ή να διαβάσετε κάτι ελαφρύ περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Κινηθείτε νωρίτερα μέσα στη μέρα: Η άσκηση βοηθά να κοιμόμαστε πιο βαθιά και συνεχόμενα, όμως το timing είναι κομβικής σημασίας. Η πρωινή ή μεσημεριανή άσκηση λειτουργεί καλύτερα, γιατί οι έντονες προπονήσεις λίγο πριν τον ύπνο μπορούν να κρατήσουν το σώμα «σε εγρήγορση».
- Προσέξτε την πρόσληψη υγρών: Όλοι αγαπάμε τα ροφήματα, αλλά χρειάζεται λίγη στρατηγική. Αν ξυπνάτε συχνά για να πάτε στην τουαλέτα, δοκιμάστε να μειώσετε την κατανάλωση υγρών περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να σημαίνει να ενυδατώνεστε περισσότερο νωρίς μέσα στη μέρα. Αν σηκώνεστε πολλές φορές κάθε νύχτα, καλό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
- Προσέξτε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα βαριά βραδινά γεύματα: Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο αίμα για πολλές ώρες, οπότε ακόμη και ο απογευματινός καφές μπορεί να σας κρατά σε εγρήγορση. Το αλκοόλ, από την άλλη, διαταράσσει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου. Επιπλέον, τα βαριά ή πικάντικα γεύματα αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσουν παλινδρόμηση, η οποία συχνά, μας ξυπνάει.
- Άνεση και δροσιά: Η σωστή θερμοκρασία στο δωμάτιο βοηθά σημαντικά στην ποιότητα του ύπνου, συχνά περισσότερο απ’ όσο φανταζόμαστε. Διατηρήστε λοιπόν, την θερμοκρασία σε ένα βέλτιστο επίπεδο και χρησιμοποιήστε βαμβακερά σεντόνια που «αναπνέουν».
- Απλοποιήστε τον χώρο σας: Η κατάλληλη θερμοκρασία και η ησυχία είναι σημαντικοί παράγοντες για ποιοτικό ύπνο, αλλά εξίσου σημαντικό είναι και το περιβάλλον γύρω σας. Προσπαθήστε να κάνετε το υπνοδωμάτιο όσο πιο σκοτεινό και ήσυχο γίνεται.
- Αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα, μην το παλέψετε: Αν βρεθείτε ξύπνιοι και ανήσυχοι, μην «παλεύετε» να αποκοιμηθείτε και πάλι. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε σε έναν ήσυχο χώρο. Κάντε κάτι απλό και ήρεμο, όπως να διαβάσετε λίγες σελίδες, να λύσετε ένα εύκολο παζλ ή να πάρετε μερικές, αργές αναπνοές, μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία.
