Από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στον κόσμο, η πατάτα έχει σημαντική θέση στη διατροφή μας. Στην Ελλάδα την έφερε ο Καποδίστριας και από τότε την τρώμε βραστή, ψητή, πουρέ, πατατοσαλάτα, αλλά οι περισσότεροι τη λατρεύουμε τηγανητή. Ωστόσο, όσο νόστιμες κι αν είναι, οι τηγανητές πατάτες δεν θεωρούνται και από τα πιο υγιεινά εδέσματα, γιατί ο τρόπος παρασκευής τους μας επιβαρύνει με βλαβερές για την υγεία μας ουσίες που παράγονται κατά το τηγάνισμα, αλλά και με πολλές θερμίδες λόγω του λαδιού που απορροφούν. Γι’ αυτό, το Vita σάς προτείνει τρόπους, αλλά και σας αποκαλύπτει μυστικά, για να φτιάξετε υγιεινές τηγανητές πατάτες.

Ακρυλαμίδιο:
Η ρίζα του κακού

Το ακρυλαμίδιο είναι μία ακόμη διατροφική απειλή που έχει και αυτήν πάρει θέση στο τραπέζι μας και παράγεται όταν κάποια τρόφιμα μαγειρευτούν σε υψηλή θερμοκρασία (π.χ. τηγάνισμα). Πρόκειται για μια νευροτοξική και πιθανώς καρκινογόνο ουσία για τον άνθρωπο. Σχηματίζεται κατά την αντίδραση ενός αμινοξέος, της ασπαραγίνης, με σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη και η γλυκόζη, σε υψηλές θερμοκρασίες. Τόσο η ασπα­ραγίνη όσο και τα συγκεκριμένα σάκχαρα αποτελούν φυσικά συστατικά που βρίσκουμε στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως η πατάτα. Συμπέρασμα; Η πατάτα που τηγανίζεται έχει υψηλές πιθανό­τητες να αναπτύξει ακρυλαμίδιο.
Πώς να το μειώσετε Το ερώτημα που τίθεται, λοιπόν, είναι τι πρέπει να κάνει κανείς για να μειώσει την ποσότητα ακρυλαμιδίου τουλάχιστον στις σπιτικές τηγανητές πατάτες. Για να το πετύχετε, υπάρχουν κάποιες απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές συμβουλές:
• Μην αποθηκεύετε τις πατάτες στο ψυγείο, επειδή οι χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα και τις πιθανότητες να αναπτυχθεί ακρυλαμίδιο κατά το τηγάνισμα.
Όταν κόβετε τις πατάτες, πριν τις τηγανίσετε, βάλτε τις σε κρύο νερό για 30 ΄. Στη συνέχεια, στραγγίξτε τις καλά και τηγανίστε τις.
Φροντίστε κατά το τηγάνισμα η θερμοκρασία του ελαιολάδου να μην ξεπερνά τους 175° C.
Μην αφήνετε να σκουρύνουν οι πατάτες. Μόλις αποκτήσουν χρυσαφένιο χρώμα, βγάλτε τις από το τηγάνι ή τη φριτέζα.
Μην τρώτε τις καμένες πατάτες ή τα κομμάτια εκείνα που είναι πολύ σκούρα.

5 βήματα για υγιεινό... τηγάνισμα
Η θερμοκρασία αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα οξείδωσης των ελαίων. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας ορισμένες οδηγίες, ώστε να ­κάνετε το τηγάνισμα λιγότερο βλαβερό:
Τηγανίζετε μόνο με ελαιόλαδο.
Προθερμαίνετε το λάδι, χωρίς όμως να το αφήνετε να καεί.
Στραγγίζετε καλά τις πατάτες πριν τις τηγανίσετε, γιατί έτσι το λάδι δεν καταστρέφεται γρήγορα και οι πατάτες δεν απορροφούν πολύ λάδι.
Μην αφήνετε τις πατάτες να καίγονται, ο χρόνος τηγανίσματος πρέπει να είναι σύντομος.
Αντικαθιστάτε το λάδι μετά από κάθε τηγάνισμα.



Κατανάλωση με μέτρο

Mέχρι σήμερα δεν έχουν οριστεί ανώτατα όρια πρόσληψης για το ακρυλαμίδιο, απλώς συστήνεται να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τρόφιμα που μπορεί να το αναπτύξουν. Η Συντονιστική Ειδική Επιτροπή για τα Πρόσθετα των Τροφίμων (Joint Expert Committee on Food Additives, JECFA) της Ευρωπαϊκής Ένωσης αναφέρει ότι οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια συμπεριλαμβάνονται στα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν ακρυλαμίδιο. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι, επειδή ακριβώς το θέμα του ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα είναι πολύ σημαντικό, απασχόλησε και απασχολεί έντονα τόσο τους διεθνείς φορείς, όπως η EFSA (Ευρωπαϊκή Επιτροπή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), όσο και την ίδια τη βιομηχανία τροφίμων, από την οποία τα τελευταία χρόνια γίνονται προσπάθειες αφαίρεσης του ακρυλαμιδίου από τα τρόφιμα.



Οι ταχυδακτυλουργίες του τηγανίσματος
Οι τηγανητές πατάτες συνήθως απορροφούν πολύ λάδι, γι’ αυτό και παχαίνουν. Αν, όμως, τις εντάξετε
σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και τις φτιάξετε με τους τρόπους που σας προτείνουμε, θα γλιτώσετε θερμίδες και θα επιβαρυνθείτε λιγότερο από τα... κακά του τηγανίσματος.

Το μυστικό του λαδωμένου τηγανιού
Βάλτε πολύ λίγο ελαιόλαδο στο τηγάνι, τόσο όσο να σχηματίζεται ένα λεπτό στρώμα στην επιφάνειά του.
Φροντίστε να φτάσει σε μέτρια θερμοκρασία (160° C). ➔Απομακρύνετε το τηγάνι από την εστία αν αρχίσει να καπνίζει. ➔Φτιάξτε μία τηγανιά μόνο και ποτέ δεύτερη στο ίδιο λάδι.
Τι πετύχαινετε; Με αυτό τον τρόπο τηγανίσματος, οι πατάτες απορροφούν λιγότερο λάδι.

Μπαίνει στο φούρνο, βγαίνει τηγανητή
Καθαρίστε τις πατάτες και κόψτε τις όπως τις τη­γανητές, αλλά όχι ιδιαίτερα λεπτές. ➔Στρώστε ένα ταψί με λαδόχαρτο, ρίξτε τις μέσα και απλώστε τις, φροντίζοντας να μην είναι η μία πάνω στην άλλη.
Προσθέστε αλάτι και, αν θέλετε, ρίγανη. ➔Ραντίστε τις με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τις σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να ροδίσουν, στους 200-230° C.
Τι πετύχαινετε; Να απολαμβάνετε «πατάτες τηγανητές», χωρίς τηγάνι, νόστιμες, με λιγότερες θερμίδες.

Για να γλείφετε τα δάχτυλά σας
Όσο πιο φρέσκες είναι οι πατάτες τόσο πιο νόστιμες γίνονται. Οι πατάτες που είναι πολυκαιρισμένες έχουν γλυκιά γεύση, πράγμα ανεπιθύμητο.
Όσο πιο ομοιόμορφα είναι κομμένες τόσο πιο ομοιόμορφα θα είναι και ψημένες.
Μην τις καταναλώνετε όταν είναι πολύ μαλακές ή έχουν βγάλει ρίζες και κυρίως όταν έχουν πρασινίσει, γιατί, όπως και τα υπόλοιπα μέρη του φυτού (φύλλα, βλαστοί), περιέχουν σολανίνη, που είναι δηλητηριώδης ουσία.
Διατηρήστε τις σε μέρος σκοτεινό και δροσερό που να αερίζεται καλά.
Στην αγορά, θα βρείτε λευκόσαρκες και κιτρινό­σαρκες πατάτες. Στην Ελλάδα, οι κιτρινόσαρκες θεω­ρούνται και οι καλύτερες για το μαγείρεμα.



Οι αριθμοί της πατάτας

Στη φριτέζα
500-630 θερμίδες*
Στο τηγάνι
430 θερμίδες
Στο ταψί
325 θερμίδες
Βραστές
190 θερμίδες

*Οι θερμίδες αναφέρονται σε 1 μερίδα.



Ελαιόλαδο η μόνη επιλογή
Είναι το ασφαλέστερο έλαιο για μαγείρεμα. Χάρη στη σύνθεσή του, έχει μεγάλη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες. Αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα τριγλυκερίδια, τα οποία αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες τηγανίσματος. Το ελαιόλαδο, επίσης, περιέχει φυσικά αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες), τα οποία προστατεύουν το τρόφιμο από την οξείδωση. Δυστυχώς, τα αντιοξειδωτικά αυτά καταστρέφονται κατά το τηγάνισμα σε σημαντικό βαθμό.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.