Σαλάτα Coleslaw µε ντρέσινγκ καρύδας
Mια σαλάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που προέρχονται από τα λαχανικά της, αλλά και από το σουσάμι.
Χρόνος προετοιμασίας: 10’
Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα: 176 θερμίδες, 14,4 γρ. λιπαρά, 3 γρ. φυτικές ίνες

Υλικά για 4 μερίδες 200 γρ. κόκκινο λάχανο (λεπτοκομμένο) 2 καρότα (τριμμένα) 1 μικρή χούφτα φρέσκα φύλλα βασιλικού (ψιλοκομμένα) 50 γρ. φύτρα φασολιών 2 κουταλιές σουσάμι 200 ml γάλα καρύδας light (καλά χτυπημένο) 2 κουταλιές χυμό λάιμ 2 κουταλιές light σος σόγιας

Εκτέλεση
1 Αναμείξτε το λάχανο, τα καρότα, το βασιλικό και τα φύτρα φασολιών σε μια σαλατιέρα.
2 Βάλτε το σουσάμι σε αντικολλητικό τηγάνι και καβουρντίστε το μέχρι να χρυσίσει. Στη συνέχεια, αναμείξτε το γάλα καρύδας με το χυμό λάιμ και τη σος σόγιας και περιχύστε τη σαλάτα.
3 Πασπαλίστε με σουσάμι και σερβίρετε.

TIP
Μάθετε να φτιάχνετε κι εσείς αυτή τη διάσημη σαλάτα αντι να την παραγγέλνετε. Συνδυάζεται ιδανικά με ζυμαρικά και ψητά κρεατικά.

Νουντλς µε κρύο µοσχαρίσιο φιλέτο
Χρόνος προετοιμασίας: 15’
Χρόνος ψησίματος: 15 – 20′
Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα: 408 θερμίδες, 18,2 γρ. λιπαρά, 119,5 mg χοληστερίνη, 3,57 γρ. φυτικές ίνες

Υλικά για 4 μερίδες 400 γρ. μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο ή κιλότο (απαλλαγμένο από το ορατό λίπος) 100 γρ. νουντλς βρασμένα 2 κολοκυθάκια (σε λεπτές λωρίδες) 300 γρ. αρακά 3 κρεμμύδια (κομμένα σε λεπτές φέτες) 1 κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένη) Λίγο τζίντζερ (κομμένο σε λεπτές μακρόστενες λωρίδες, σαν σπίρτα) 1 μικρή χούφτα από φρέσκο κόλιαντρο, βασιλικό και δυόσμο (ψιλοκομμένα) 2 κουταλιές σος σόγιας 1 κουταλιά μαύρη ζάχαρη 2 κουταλιές άσπρο ξίδι 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Εκτέλεση
1 Βάλτε στο μάτι να κάψει ένα αντικολλητικό τηγάνι με γραμμώσεις όπως αυτές της τοστιέρας. Κατόπιν, αλείψτε το φιλέτο με ελαιόλαδο και ψήστε το για μερικά λεπτά από την κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει. Σερβίρετέ το σε ένα πιάτο και αφήστε το προσωρινά στην άκρη.
2 Στη συνέχεια, βάλτε στο τηγάνι τις λεπτοκομμένες λωρίδες από τα κολοκυθάκια και ψήστε τις μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε τις και αυτές στο πιάτο με το κρέας. Βράστε τον αρακά, κρυώστε τον σε τρεχούμενο νερό βρύσης, σουρώστε τον και αφήστε τον στην άκρη.
3 Αναμείξτε τα κρεμμύδια, την κόκκινη πιπεριά, το τζίντζερ, τα φρέσκα αρωματικά, τη σος σόγιας, το ξίδι, τη ζάχαρη και φτιάξτε ένα ντρέσινγκ.
4 Κόψτε το κρέας σε λωρίδες και αναμείξτε το με τα νουντλς, τα κολοκυθάκια, τον αρακά και το ντρέσινγκ. Σερβίρετε τη σαλάτα.

TIP
Η εντυπωσιακή αυτή, πλούσια σε υλικά και γεύση σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί και ως κυρίως πιάτο, αφού είναι ιδιαίτερα χορταστική.

Σαλάτα µε καβουρόψιχα και πεπόνι
Χρόνος προετοιμασίας: 10’
Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα: 67 θερμίδες, 0,68 γρ. λιπαρά, 27,5 mg χοληστερίνη, 1 γρ. φυτικές ίνες

Υλικά για 4 μερίδες 1/2 πεπόνι καθαρισμένο και κομμένο σε λεπτές φλοίδες 200 γρ. καβουρόψιχα (ψιλοκομμένη) 1 λάιμ σε λεπτές φέτες 2 κουταλιές χυμό λάιμ 1 χούφτα φύλλα φρέσκου δυόσμου Μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση
1 Καθαρίστε το πεπόνι και αφαιρέστε τα σπόρια του. Κόψτε με το ειδικό εργαλείο λεπτές φλοίδες. Αν δεν έχετε, μπορείτε να κόψετε τη σάρκα σε μικρά κομμάτια.
2 Βάλτε το φρούτο μαζί με την καβουρόψιχα σε ένα μπολ και περιχύστε τα με χυμό λάιμ. Πασπαλίστε με το πιπέρι και το δυόσμο, γαρνίρετε με τις φέτες λάιμ και σερβίρετε τη σαλάτα σαν ορεκτικό.

TIP
Επιλέξτε ένα πεπόνι και ελέγξτε να μην είναι χτυπημένο. Έχετε, επίσης, υπόψη σας ότι το βαρύ πεπόνι είναι πιο γλυκό.

Ζελέ από νεκταρίνι
Χρόνος προετοιμασίας: 10’
Χρόνος βρασμού: 10′
Χρόνος ψύξης: 3 ώρες
Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα: 55 θερμίδες, 1,5 γρ. φυτικές ίνες

Υλικά για 4 μερίδες 4 φύλλα ζελατίνης 50 ml χυμό ροδάκινο ή νεκταρίνι, χωρίς ζάχαρη 3 νεκταρίνια

Εκτέλεση
1 Βάλτε τη ζελατίνη σε ένα μικρό μπολ και γεμίστε το με κρύο νερό, τόσο όσο χρειάζεται για να την καλύπτει. Αφήστε τη για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Βάλτε 100 ml νερό να βράσει. Σουρώστε τη ζελατίνη και ρίξτε τη στο καυτό νερό για να διαλυθεί. Φροντίστε να το έχετε κατεβάσει από τη φωτιά, για να μην «κόψει» η ζελατίνη. Ρίξτε στο νερό, στο οποίο έχει λιώσει η ζελατίνη, άλλα 200 ml κρύο νερό, καθώς και το χυμό ροδάκινο. Αφήστε το να κρυώσει για 5 λεπτά.
2 Καθαρίστε τα νεκταρίνια, κόψτε τα σε φέτες και μοιράστε τα σε μπολ ή φορμάκια χωρητικότητας 150 ml το καθένα. Ρίξτε μέσα αρκετό από το υγρό μείγμα μέχρι να σκεπάσει τα φρούτα. Βάλτε τα στο ψυγείο και αφήστε να περάσουν τουλάχιστον 3 ώρες μέχρι να πήξει το ζελέ, ή ακόμα καλύτερα αφήστε τα όλο το βράδυ.
3 Όταν πρόκειται να τα σερβίρετε, βυθίστε τα μπολ ή τα φορμάκια σε λίγο ζεστό νερό για 2 δευτερόλεπτα μόνο και μετά αναποδογυρίστε τα σε ένα πιατάκι γλυκού.

ΤΙP
Μπορείτε αν θέλετε να αντικαταστήσετε το νεκταρίνι με φράουλες ή ανανά και αντίστοιχα το χυμό νεκταρίνι με χυμό από τα φρούτα που θα χρησιμοποιήσετε.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ για τη συνεργασία τον κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Δείτε επίσης: