Το πλιγούρι
Τρόφιμο που συναντάμε συχνά ως συστατικό σε παραδοσιακά πιάτα των χωρών της Μέσης Ανατολής και της Μεσογείου. Αν και τα επεξεργασμένα τρόφιμα το είχαν εκτοπί-
σει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα από το πιάτο μας, τώρα θεωρείται απαραίτητη προσθήκη στο μενού κάθε εστιατορίου που «σέβεται» τον εαυτό του.
Γιατί να το προτιμήσουμε Πρόκειται για ένα δημητριακό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες το οποίο, συγκριτικά με άλλες πηγές υδατανθράκων (π.χ. ρύζι, μακαρόνια, πατάτες), έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα μετά την κατανάλωσή του τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα να ανεβαίνουν πιο ήπια. Αυτός είναι και ο λόγος που θεωρείται άριστη πηγή υδατανθράκων για τους διαβητικούς. Επιπλέον, έχει υψηλό δείκτη κορεσμού (χορταίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με άλλες τροφές), ενώ ουσιαστικά δίνει την ίδια ενέργεια, γι’ αυτό και η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος. Επίσης, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα νιασίνης, που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού, των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου. Εκτός από τις βιταμίνες αυτές, περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου και φωσφόρου, καθώς και φυτικές ίνες, που προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου. Μάλιστα, σύμφωνα με τους ειδικούς, η συστηματική κατανάλωσή του βοηθά μακροπρόθεσμα στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Στην κουζίνα Αποτελεί εξαιρετικό συνοδευτικό οποιουδήποτε γεύματος και μπορεί να αντικαταστήσει επάξια το αποφλοιωμένο ρύζι και τα μακαρόνια. Μπορούμε, επομένως, να το χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε πιλάφι και γεμιστά.
Στο πιάτο Αν και δεν υπάρχει κάποιος γενικός κανόνας, καλό είναι να μη χρησιμοποιούμε χοντρό πλιγούρι στις σούπες και ψιλό στις γαρνιτούρες.

Ο τραχανάς
Γλυκός ή ξινός, ο τραχανάς είναι μέρος της παραδοσιακής μας γαστρονομίας. Ο πρώτος φτιάχνεται με αλεύρι και φρέσκο γάλα, ενώ ο δεύτερος με αλεύρι και ξινισμένο γάλα ή εναλλακτικά γιαούρτι, υλικά απλά αλλά άκρως θρεπτικά. Μάλιστα, μπορεί άνετα να γίνει μέρος του πρωινού μας, καθώς είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτος ενέργεια.
Γιατί να τον προτιμήσουμε Μπορεί η «βουκολική» του προέλευση να… ξενίζει, ωστόσο ο τραχανάς αποτελεί μια τροφή «όλα σε ένα», αφού περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, και μάλιστα σε ιδανική αναλογία. Χάρη στο γάλα ή το γιαούρτι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του, παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και φώσφορο (συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών), ενώ ανάλογα με τον τύπο του αλευριού που θα χρησιμοποιήσουμε μπορεί να αποκτήσει επιπλέον διατροφική αξία. Αν, μάλιστα, προσθέσουμε υλικά, όπως η ντομάτα και η κολοκύθα, μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα τελικό πιάτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Τέλος, είναι μια εύπεπτη τροφή που δεν επιβαρύνει ακόμα και τα πιο ευαίσθητα στομάχια.
Στην κουζίνα Μπορούμε να φτιάξουμε θρεπτικές σούπες με γάλα ή ντομάτα, πίτες, κεφτέδες ή να τον χρησιμοποιήσουμε ως συνοδευτικό σε κρέας.

Το ταχίνι
Είναι στην ουσία ο πολτός αλεσμένου σησαμιού, μίας από τις πρώτες ύλες που χρησιμοποίησε ο άνθρωπος για να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες.
Γιατί να το προτιμήσουμε Το ταχίνι θεωρείται δίκαια τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα συστατικά που περιέχονται σε μεγαλύτερο ποσοστό σε αυτό, ενώ τα κορεσμένα κατέχουν το μικρότερο ποσοστό στη σύστασή του (15%). Η αυξημένη παρουσία καλών λιπαρών το καθιστά μια ιδιαίτερα υγιεινή επιλογή και το κατατάσσει στις τροφές που προλαμβάνουν τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και μειώνουν τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερίνης. Στα παραπάνω έρχεται να προστεθεί και η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές στερόλες, που όταν προσλαμβάνονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες φαίνεται να μειώνουν με τη σειρά τους τα επίπεδα της χοληστερίνης. Επιπλέον, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2 και νιασίνη, οι οποίες αποτελούν συνένζυμα πολλών μεταβολικών συστημάτων και διεργασιών. Παράλληλα, είναι πηγή βιταμίνης Ε (σχεδόν αποκλειστικά γ-τοκοφερόλης), που είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιγηραντική της δράση. Τέλος, αποτελεί εξαιρετική φυτική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμο σε χορτοφάγους και όσους νηστεύουν.
Στην κουζίνα Αν θέλουμε να κάνουμε πιο δημιουργική τη μαγειρική μας, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε πίτες, σούπες, κέικ, ακόμα και σε σάλτσες για μακαρόνια.

Η φάβα
Τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και σύμφωνα με τη μεσογειακή πυραμίδα διατροφής πρέπει να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για την άλλοτε ταπεινή φάβα, που πια θεωρείται απαραίτητος μεζές στο τραπέζι της εξόδου και δεν παραλείπουμε να την τιμούμε είτε στην κλασική της μορφή με κρεμμύδι και ελαιόλαδο είτε σε πιο σύγχρονες παραλλαγές.
Γιατί να την προτιμήσουμε Αποτελεί πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Γι’ αυτό και η κατανάλωσή της επηρεάζει θετικά τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Περιέχει, ακόμα, πρεβιοτικά συστατικά, όπως η ινουλίνη, που συμβάλλουν στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών, αν και δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς τους λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ, η μεθειονίνη, που υπάρχει όμως στα δημητριακά. Περιέχει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, γεγονός που την καθιστά σημαντική για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, αλλά και για τις γυναίκες που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία. Όπως όλα τα όσπρια, έχει λίγες θερμίδες ανά μερίδα, γι’ αυτό και δεν λείπει από τα διαιτολόγια απώλειας βάρους. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στο ελαιόλαδο που της προσθέτετε, αφού κάθε κουταλιά περιέχει περίπου 150 θερμίδες.
Στην κουζίνα Μπορούμε να τη συνδυάσουμε με δημητριακά, όπως π.χ. το ρύζι ή το πλιγούρι, ώστε να πάρουμε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, να την κάνουμε σούπα, πουρέ, κεφτεδάκια ή ντιπ, να τη βάλουμε σε σαλάτες και να τη μαγειρέψουμε σαν ριζότο.
Με λίγο ελαιόλαδο Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο στο σταμναγκάθι σας για να αυξήσετε με τον τρόπο αυτόν την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών φωτοχημικών συστατικών του.

Το σταμναγκάθι
Το Cichorium spinosum ή κιχώριον το ακανθώδες είναι ένα είδος άγριου ραδικιού που φύεται σε δύσβατα μέρη της Κρήτης, αλλά η φήμη του ξεπερνά τα σύνορα της χώρας μας. Τα βασικά χαρακτηριστικά του είναι η πικρή του γεύση και τα σγουρά του φύλλα.
Γιατί να το προτιμήσουμε Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία, καθώς και σε μια σειρά φυτοχημικών συστατικών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η λουτεΐνη. Μάλιστα, η προσθήκη ελαιολάδου στο σταμναγκάθι φαίνεται να αυξάνει την ικανότητα του εντερικού βλεννογόνου να απορροφά τις συγκεκριμένες ουσίες. Επίσης, είναι άριστη πηγή φυλλικού οξέος, που είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αναπαραγωγική λειτουργία των γυναικών, ενώ περιέχει και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ. νιασίνη), οι οποίες συμμετέχουν στον μεταβολισμό των νευρικών κυττάρων και σχετίζονται με βελτιωμένη ικανότητα διαχείρισης του στρες. Θεωρείται ότι έχει αντισηπτικές και αντιρευματικές ιδιότητες, ενώ πολλοί αποδίδουν την καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση της κρητικής διατροφής σε σημαντικό βαθμό στα χορταρικά που κατανάλωναν οι Κρητικοί, ανάμεσά τους και το σταμναγκάθι.
Στην κουζίνα Τρώγεται βραστό ή μαγειρευτό με αρνάκι φρικασέ. Όσοι αντέχουμε την πικρή του γεύση, μπορούμε να το απολαύσουμε ωμό με ελαιόλαδο και λεμόνι ή να το προσθέσουμε σε σαλάτες. Μπορούμε, μάλιστα, αντί για τη συνηθισμένη ρόκα-παρμεζάνα, να δοκιμάσουμε μια πιο ελληνική εκδοχή της σαλάτας με σταμναγκάθι και φλούδες γραβιέρας.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΠΩΛ ΦΑΡΑΤΖΙΑΝ, MSc, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, επιστημονικό συνεργάτη του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών.