Είμαι 31 χρόνων με βάρος 101 κιλά και ύψος 1,69. Άρχισα πρόσφατα διατροφή με τη βοήθεια διαιτολόγου την οποία εφαρμόζω με σχετική συνέπεια. Θα ήθελα να κινούμαι λίγο παραπάνω αλλά προς το παρόν δεν μπορώ να πάω γυμναστήριο. Έχω στη διάθεσή μου ένα στατικό ποδήλατο. Τι πρόγραμμα θα μου προτείνατε δεδομένου ότι είμαι παντελώς αγύμναστη και πώς θα πρέπει να αυξάνω σταδιακά την ένταση της άσκησης;
Ευχαριστώ.
Αγαπητή αναγνώστρια,
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να βελτιώσετε τη μεταβολική σας δραστηριότητα. Η διατροφή που ακολουθείτε σαφώς θα σας βοηθήσει, αλλά πέραν αυτής απαραίτητη είναι και η φυσική δραστηριότητα.
Εν προκειμένω θα σας πρότεινα να ξεκινήσετε με περπάτημα, που θεωρητικά είναι πιο επλό και εύκολο να πραγματοποιηθεί ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να ξεκινήσετε με βάδισμα περίπου 5-6 km/h (υπολογίστε ελαφρά έντονο περπάτημα), επιλέγοντας διαδρομές σε ευθεία, για αρχή και όχι με υψηλή ανηφόρα προς προστασία των αρθρώσεων και της μέσης σας. Ωστόσο, σε περίπτωση που θεωρείτε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται, μπορείτε να επιχειρήσετε πιο έντονο-γρήγορο περπάτημα.
Το ποδήλατο που διαθέτετε, αποτελεί, θα έλεγα, θησαυρό για άσκηση στο χώρο σας. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε για 15-30 μέρες με μια ένταση ήπια. Αυτό όμως που θα πρέπει να προσέξετε είναι το ύψος της σέλας (εάν είναι μη υποστηρίζον πλάτης) που θα πρέπει όταν είστε σε όρθια θέση να έρχεται στο ύψος της λεκάνης περίπου, ώστε εν λειτουργία να μην καταπονούνται τα γόνατα. Πέραν τούτου, όσον αφορά το ποδήλατο, θα πρότεινα για αρχή χρόνο άσκησης περίπου 15’. Σκοπός είναι να μάθετε στο καρδιο-αναπνευστικό σας να λειτουργεί αποδοτικά σε δραστηριότητες και αυτό θέλει χρόνο.
Ο μεταβολισμός σας σε περίπτωση που είναι αργός, θα αυξηθεί με τον καιρό και σε αυτό θα πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Θα σας συνιστούσα να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 2-3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως καθίσματα με υποστήριξη (δηλαδή να κάθεστε στον καναπέ και αμέσως να σηκώνεστε) push ups κλίση προς τα πάνω (φανταστείτε να σπρώχνετε το σώμα σας στηριζόμενη στο κάθισμα μιας ψηλής καρέκλας-για αρχή).
Συνοψίζοντας, εντάσσετε στην εβδομάδα ένα 4ήμερο-5ήμερο πρόγραμμα άσκησης που θα περιλαμβάνει:
*Περπάτημα 1- φορές την εβδομάδα με ήπια ένταση σε ευθείες
*Ποδηλασία 2 φορές την εβδομάδα με ήπια ένταση
*Ασκήσεις ενδυνάμωσης με χρήση του βάρους του σώματος (στοχεύοντας στις πολυμυϊκές-πολυαρθρικές ασκήσεις για την αύξηση μυϊκού ιστού προς αύξηση μεταβολισμού ηρεμίας).
Σαφέστατα γίνεται αντιληπτό ότι η αναλογία ποδηλάτου/ περπάτημα είναι τέτοια ώστε να μη χρειάζεται να κάνετε και τα δυο την ίδια μέρα, αλλά να τις εναλλάσσετε.
Εύχομαι καλή συνέχεια στην προσπάθεια. Είμαι στη διάθεσή σας σε κάθε περίπτωση.
