Τα νούμερα μιλούν και εμείς οφείλουμε να τα ακούσουμε… Παγκοσμίως, ο επιπολασμός της αντίστασης στην ινσουλίνη κυμαίνεται από 15,5 έως 46,5%, μεταξύ των ενηλίκων, πάθηση κατά την οποία το σώμα δεν ανταποκρίνεται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη και δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά τη γλυκόζη από το αίμα για ενέργεια.
Οι συνέπειες για την υγεία μπορεί να είναι σοβαρές.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία θεωρείται ότι προηγείται της εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 κατά 10 έως 15 χρόνια, έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, ορισμένων τύπων καρκίνου και ακόμη και με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άνοιας.
Για αυτό είναι σημαντικό να αλλάξουμε τρόπο ζωής ή τουλάχιστον να τον ενισχύσουμε, υιοθετώντας μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές συνήθειες για να την διατηρήσετε υπό έλεγχο. Αυτές περιλαμβάνουν:
Κινηθείτε περισσότερο
«Η άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την αναστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη» λέει χαρακτηριστικά ο Δρ. Gerald I. Shulman, καθηγητής ιατρικής και συνδιευθυντής του Ερευνητικού Κέντρου για τον Διαβήτη του Yale.
Κατόπιν έρευνας σε ενήλικες ηλικίας 19 έως 44 ετών, ο Δρ. Shulman και οι συνεργάτες του, αναφέρουν ότι αρκεί μια προπόνηση 45 λεπτών μέτριας έντασης για να βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έξι εβδομάδες τακτικής άσκησης φαίνεται να βελτιώνουν την ευαισθησία κατά 40%.
Επειδή όμως, τα οφέλη «εξαφανίζονται» 48 έως 72 ώρες μετά την διακοπή της άσκησης, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε τακτικά.
Ενσωματώνοντας την άσκηση στην καθημερινότητά σας, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα και να μειώσετε το σωματικό λίπος, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας διαχειρίζεται τη γλυκόζη και την ινσουλίνη, αναφέρουν οι ερευνητές.
Μακροχρόνιες μελέτες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ αναφέρουν ότι τα άτομα που ασκούνταν και έχασαν το 5 έως 7% του αρχικού τους βάρους μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Στροφή στην μεσογειακή διατροφή
Ένας από τους πιο καλά μελετημένους τύπους διατροφής που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 11% είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο.
Το σημαντικό είναι να τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά, να προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες από τα γεύματά σας και να μειώσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να συνδυάζετε φρούτα με ξηρούς καρπούς για να περιορίσετε την επίδραση των φυσικών σακχάρων των φρούτων στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ο περιορισμός των σνακ και των γευμάτων αργά το βράδυ ή η συντόμευση του χρονικού διαστήματος που τρώτε μέσα στην ημέρα, όπως συμβαίνει με την διαλειμματική νηστεία, μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε την διαλειμματική νηστεία εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή είστε λιποβαρής.
Προσέξτε τον ύπνο σας
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η άπνοια ύπνου, η αλλαγή των κιρκάδιων ρυθμών κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας και ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και των ορμονών της πείνας.
Επιπλέον ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να εντείνει την έντονη επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκειμένου να αυξήσετε την ενέργειά σας.
Για αυτό οι ειδικοί προτείνουν να κοιμάστε κάθε βράδυ τουλάχιστον επτά ώρες, διατηρώντας την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή. Αφαιρέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές από το δωμάτιό και αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε χωρίς οθόνες πριν τον ύπνο.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Διαχειριστείτε το στρες
Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη. Σε υπερβολικές ποσότητες, η συγκεκριμένη ορμόνη μπορεί να αναστείλει την παραγωγή ινσουλίνης προκειμένου να διατηρηθεί η γλυκόζη άμεσα διαθέσιμη για να υποστηρίξει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες, την απόκριση «πάλης ή φυγής», σύμφωνα με τους ειδικούς από το University of California.
Ενώ το άγχος είναι αναπόφευκτο, μπορείτε να να μάθετε δεξιότητες για να το διαχειρίζεστε, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής του τρόπου που βλέπετε μια κατάσταση ή της ικανότητας επίλυσης προβλημάτων.
Οι ασκήσεις αναπνοής, η yoga και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.
